Laatst geüpdatet op: 3 oktober 2025
Squats of hip thrusts? De eeuwige discussie in de fitnesswereld. YouTubers, coaches en Instagram influencers zeggen allemaal iets anders. De een doet het liefst diepe squats, de ander zweert bij de hip thrust. Maar wat werkt nu echt als het gaat om het bouwen van ronde, sterke billen? De vraag ‘squat of hip thrust’ is er een die we voor eens en altijd gaan beantwoorden.
Met beide oefeningen kun je hetzelfde doel behalen: stevige, ronde billen. Wel zijn er verschillen in focus, spierbelasting en uitvoering. In dit blog ontdek je wat elk van deze bilspieroefeningen doet, wanneer je welke kiest en hoe je met het juiste trainingsschema voor je billen de beste resultaten behaalt.
Jouw complete stappenplan voor ronde, sterke billen is hier. Ontdek hoe je de juiste oefeningen kiest én uitvoert voor maximaal resultaat.
Ontdek Project Peach hier.
Wat zegt de wetenschap over de squat en hip thrust?
Squats en hip thrusts activeren de bilspieren op verschillende manieren. Maar wat betekent dat precies voor jouw training?
Laten we beginnen bij de squat. Deze oefening is een van de bekendste compound oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Naast je bilspieren (glutes) train je ook je quadriceps, hamstrings, core en zelfs je kuiten en onderrug. De squat heeft een groot bewegingsbereik (range of motion), vooral als je diep zakt. Hoe dieper je squat – mits technisch goed – hoe groter de activatie van je bilspieren.
Daartegenover staat de hip thrust, die veel specifieker is. Deze oefening is ontwikkeld om de glutes maximaal te isoleren en te activeren met zo min mogelijk inbreng van andere spiergroepen. Omdat je bovenin het grootste deel van de belasting voelt, spreek je vooral de billen aan, zonder dat je knieën of onderrug het zwaar te verduren krijgen. De ROM is korter, maar de pieksamentrekking in je bilspieren is hoger, wat essentieel is voor effectief billen trainen.
Uit studies blijkt dat beide oefeningen effectief kunnen zijn voor spiergroei, mits je:
- consistent traint,
- progressieve overload toepast,
- voldoende herstelt en
- je techniek op orde hebt.
Het is dus niet zo zwart-wit als “squats zijn beter” of “hip thrusts zijn de enige manier”. Het gaat erom hoe je ze inzet – en wat je doel is.
De techniek: zo haal je alles uit elke herhaling
Een oefening is pas effectief als je hem correct uitvoert. Laten we de techniek van beide oefeningen onder de loep nemen, specifiek gericht op het trainen van de billen.
De perfecte Hip Thrust voor maximale bilgroei
De hip thrust lijkt eenvoudig, maar de details maken het verschil tussen een geweldige bilspieractivatie en het voelen in je onderrug. Volg deze stappen:
- De opstelling: Plaats je bovenrug (net onder je schouderbladen) tegen de zijkant van een stevige bank. Je voeten staan plat op de grond, op heupbreedte, met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden in de toppositie.
- De beweging: Duw vanuit je hielen je heupen omhoog totdat je lichaam van je schouders tot je knieën een rechte lijn vormt. Houd je kin op je borst om je nek te beschermen en je core aangespannen.
- De squeeze: Bovenin knijp je je bilspieren zo hard mogelijk samen. Dit is hét moment van maximale contractie. Houd dit 1-2 seconden vast.
- Het zakken: Laat je heupen gecontroleerd zakken, zonder de spanning volledig van je billen te halen.
Veelgemaakte fouten: Overstrekken van de onderrug, de heupen niet ver genoeg omhoog duwen, of de beweging vanuit je tenen initiëren. Focus op de mind-muscle connectie met je billen.
De Squat: meer dan alleen een beenoefening
Om de squat om te toveren tot een van de beste oefeningen voor je billen, moet je de focus verleggen. Een quad-dominante squat is anders dan een glute-dominante squat.
- Voetpositie: Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai je tenen licht naar buiten. Dit creëert meer ruimte voor je heupen om naar achteren en naar beneden te bewegen.
- Start de beweging: Begin de beweging door je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten die ver achter je staat. Houd je borst op en je rug recht.
- Diepte is key: Zak zo diep als je kunt met behoud van een goede techniek. Idealiter komen je heupen onder je knieën (parallel of dieper). Deze extra range of motion activeert de bilspieren aanzienlijk meer.
- Duw vanuit je hielen: Concentreer je bij het omhoog komen op het duwen vanuit je hielen en het krachtig aanspannen van je billen om de beweging af te maken.
Door deze aanpassingen maak je van de squat een krachtige tool voor het billen trainen.
Wat betekent dat voor jou?
Oké, leuk al die wetenschap en techniek. Maar hoe vertaal je dat naar je eigen training? Hier zijn een paar scenario’s:
- Ben je beginner? Begin dan met beide oefeningen. Squats bouwen niet alleen kracht op in je benen, maar leren je ook balans, coördinatie en houding. De hip thrust is een veilige manier om je bilspieren te activeren en op te bouwen.
- Beperkte mobiliteit of rug-/knieklachten? Dan zijn hip thrusts een vriendelijker alternatief. Ze belasten je onderrug en knieën veel minder en zijn makkelijker correct uit te voeren.
- Wil je extra focus op quads en billen? Zet squats dan centraal in je schema. Door de diepte en het totale spiergebruik krijg je ook een hoge trainingsstimulus. Dit is een klassieke aanpak binnen de compound oefeningen.
- Wil je juist echt de focus op bilkracht en vorm? Dan zijn hip thrusts onmisbaar. Je traint je bilspieren gericht zonder je andere spieren mee te trainen.
Het slimste? Combineer beide als dat kan. Squats voor algemene kracht en balans, hip thrusts voor pure bilactivatie.
Hoe combineer je de Squat en Hip Thrust in je trainingsschema billen?
Weten dat je beide oefeningen moet doen is één ding, maar ze effectief inplannen is een tweede. Een goed trainingsschema voor de billen benut de unieke voordelen van elke oefening. Hier zijn twee manieren om ze te combineren:
Optie 1: De Kracht & Hypertrofie Split
In deze aanpak wissel je de focus per training. De ene dag ligt de nadruk op zware, samengestelde kracht, de andere dag op gerichte spiergroei (hypertrofie).
- Dag 1 (Kracht & Compound Focus): Begin je training met zware Squats. Werk in een lagere herhalingreeks (bijv. 4 sets van 5-8 herhalingen). Vul dit aan met andere compound oefeningen zoals Romanian Deadlifts en Lunges.
- Dag 2 (Hypertrofie & Isolatie Focus): Start deze training met de Hip Thrust. Hier kun je zwaarder gaan in een hogere herhalingreeks (bijv. 3 sets van 10-15 herhalingen) voor een maximale pomp. Vul aan met isolatie-oefeningen zoals Cable Kickbacks en Abductie-oefeningen.
Deze methode zorgt ervoor dat je fris en vol energie aan je zwaarste lift kunt beginnen en beide bewegingspatronen optimaal traint.
Optie 2: Samen in één training
Als je minder vaak per week traint, kun je beide oefeningen in dezelfde sessie doen. De volgorde is hierbij cruciaal.
- Start met de meest veeleisende oefening: Begin altijd met de squat. Omdat dit een full-body compound beweging is, vraagt het meer van je centrale zenuwstelsel en stabilisatiespieren. Je wilt deze doen als je nog fris bent.
- Eindig met de isolatie-oefening: Gebruik de hip thrust later in je training als een ‘finisher’ om je bilspieren volledig uit te putten. Omdat het minder stabiliteit vereist, kun je deze nog steeds effectief uitvoeren als je al vermoeid bent van de squats.
Dit is een uitstekende strategie voor een complete onderlichaamtraining. Een voorbeeld van zo’n training kan bestaan uit Squats, gevolgd door Leg Press, en afgesloten met Hip Thrusts. Dit zijn de perfecte oefeningen voor billen die je ook thuis met aanpassingen kunt doen.
In Project Peach krijg je een compleet trainingsschema dat je precies laat zien hoe je de beste bilspieroefeningen slim inzet.
Start vandaag met jouw transformatie.
Wat je beter kunt skippen
- Urenlange hip thrust-sets zonder progressie. Als je altijd 3×15 met hetzelfde gewicht doet, zal er weinig veranderen.
- Alleen iso-hold hip thrusts zonder ROM-variatie. Je billen groeien niet van alleen maar 30 seconden in één houding blijven hangen.
- Squats uitvoeren als je niet diep kunt of pijn hebt. Kies dan een andere oefening die beter bij je past.
- Knie-dominante varianten doen terwijl je beperkte enkel- of heupmobiliteit hebt. Bouw dan eerst je mobiliteit op, of kies voor minder technische alternatieven zoals box squats of split squats.
Jouw droombillen zijn binnen handbereik
Genoeg van de verwarring rond de squat of hip thrust en klaar voor een plan dat écht werkt? Project Peach is jouw complete gids voor het bouwen van sterke, ronde billen. Geen giswerk meer, maar een bewezen methode met duidelijke video-uitleg en trainingsschema’s die je stap-voor-stap naar je doel leiden. Transformeer je training en bouw in 12 weken de billen waar je altijd van droomde.
Ja, ik wil starten met Project Peach!
Veelgestelde vragen over squats en hip thrusts
Kun je beide oefeningen tegelijk in een schema doen?
Ja! Een goed trainingsschema voor je billen bevat vaak beide. Squats geven bewegingsbereik en functionele kracht, terwijl de hip thrust specifiek je bilspieren versterkt voor maximale groei.
Kun je hip thrusts thuis doen?
Zeker. De hip thrust is een van de beste oefeningen voor billen thuis. Dit kan zonder gewicht, met een weerstandsband om je benen, of met een dumbbell op je heupen. Gebruik de rand van je bank of bed als ondersteuning.
Waarom is het bewegingsbereik belangrijk?
Een groter bewegingsbereik, zoals bij een diepe squat, activeert de spiervezels over een grotere lengte. Dit leidt tot meer spierschade en dus meer spiergroei, en verbetert je functionele kracht.
Wat als ik niet kan squatten vanwege belasting op mijn knieën?
Kies voor hip thrusts. Deze oefening belast je knieën minimaal. Ook varianten als de Bulgarian split squat kunnen, mits goed uitgevoerd, een goed alternatief zijn. Luister altijd naar je lichaam.
Is een van beide oefeningen genoeg voor billen trainen?
Zolang je progressieve overload toepast (steeds zwaarder trainen), bouw je met één oefening ook spiermassa op. Maar voor een complete ontwikkeling, balans, en motivatie is een combinatie van verschillende oefeningen voor je billen, inclusief compound oefeningen, de meest effectieve aanpak.
