Spierherstel en supercompensatie: hoe lang moet je maximaal rusten tussen trainingen?

on

KVV Magazine

- Sneakpreview -

 

Waarschijnlijk weet je wel dat je een spiergroep niet te vaak achter elkaar moet trainen. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen van een training. Aan de ander kant is het ook belangrijk om niet te veel rust te houden. Dit heeft te maken met supercompensatie. Hoe zit dit nu precies?

Beschadiging van de spieren

Al tijdens je training gebeuren er een aantal dingen in je lichaam. Je hartslag en ademsnelheid nemen toe en je lichaamstemperatuur en je energieverbruik stijgen ook. Verder veranderen je vochthuishouding en verschillende hormonale processen. Naast bovenstaande processen veranderen er tevens verschillende chemische reacties in je lichaam. Denk hierbij aan de verbrandingsprocessen en de afvalstoffen die zich gaan ophopen.

Een ander belangrijk aspect dat zich tijdens het trainen voordoet is de beschadiging van je spieren. Er ontstaan hele kleine haarscheurtjes in je spieren. Vergelijk je spieren met een elastiek: des te verder je de spier uitrekt, des te meer scheurtjes erin zullen ontstaan. Laat je het elastiek weer rusten, dan zullen de haarscheurtjes weer verdwijnen.

Supercompensatie

- Advertentie -

Deze spierscheurtjes zijn helemaal niet erg. Je lichaam reageert hier automatisch op door te gaan compenseren/herstellen. Je spieren worden hierbij dus sterker dan voorheen, waardoor je spieren de volgende training weer beter aan te kunnen. We noemen dit ook wel supercompensaties.

Fases

Supercompensatie heeft 4 verschillende fases:

Fase 1: Training – Het startniveau voor de training, tijdens de training zorg je dat de prikkel lichamelijk zo zwaar is dat de balans in je lichaam verstoord wordt, beter bekend als ‘overload’.

Fase 2: Herstel – Dit is de rustfase

Fase 3: Supercompensatie – Binnen 24 – 96 uur na je training, treedt de supercompensatie op. Dit verschilt per persoon, maar ook per training en hoe je lichamelijke gesteldheid is. In deze fase moet je je lichaam weer een nieuwe prikkel geven. Je kunt nu zwaarder trainen dan voorheen.

Fase 4: Beginniveau – In deze fase daalt je niveau weer tot het beginniveau, zoals in fase. Je bent dan te laat om nog gebruik te maken van de supercompensatie. Dit kun je duidelijk merken doordat je niet of bijna niet zwaarder kunt trainen dan de voorgaande keer.

Timing

Binnen 24 – 96 uur na een goede training treedt supercompensatie op. Gemiddeld genomen is dit ongeveer binnen 72 uur. Een goede timing van je trainingen is dus essentieel. Als je te weinig rust neemt en dus niet goed herstelt, maak je eigenlijk meer kapot en kan je jouw niveau/kracht juist verminderen. Als je echter te laat weer gaat trainen en tussendoor dus teveel rust neemt, loop je het effect van de supercompensatie mis en begin je weer op hetzelfde niveau.

Onderstaande afbeelding verduidelijkt het proces van supercompensatie.

Supercompensatie

Des te vaker je traint, des te beter je je lichaam leert kennen. Op een gegeven moment voel je zelf haarfijn aan wanneer je weer ‘moet trainen’ om te kunnen profiteren van de supercompensatie.

Conclusie

Je rust/herstel perioden zijn dus minstens en misschien nog wel belangrijker dan je training zelf. Als je te weinig rust neemt en te snel weer gaat trainen, kan dit ervoor zorgen dat je juist in kracht achteruit gaat. Rust je teveel? Dan kan dat ervoor zorgen dat je progressie uitblijft.

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel

In deze bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je commentaar in!
Vul hier je naam in

Must Read

close-link