Jij wilt waarschijnlijk ook een strakker lichaam, rondere billen en wat buikspieren. Je doet aan krachttraining om spieren te kweken, ook al is het natuurlijk ook een vorm van therapie en goed voor je zelfvertrouwen. Maar hoe zorg je er nu voor dat je meer spieren kweekt met krachttraining? Hier vind je 7 simpele trucs waarmee je 100% meer spiermassa opbouwt.
1. Train elke week iets zwaarder
Als jij elke week met hetzelfde gewicht blijft trainen en ook hetzelfde aantal herhalingen en sets doet, hebben jouw spieren geen reden om sterker te worden. En als ze niet sterker hoeven te worden, hoeven ze ook niet groter te worden.
Je spieren zullen alsnog wel iets groeien, zeker als je een beginner bent. Maar je haalt dan zeker niet het maximale uit je training. Om ervoor te zorgen dat je spieren wél een prikkel krijgen om sterker te worden en te groeien, moet je elke week iets zwaarder trainen. Dat betekent óf extra gewicht trainen óf meer herhalingen doen. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd.
Lees alles over progressive overload ->
2. Zorg voor een volledige ROM
Je begrijpt misschien wel dat je niet het maximale uit een oefening haalt als je de oefening maar voor de helft uitvoert. Toch zijn er veel krachtsporters die oefeningen niet in zijn geheel uitvoeren. Net voor het laatste stukje als het echt zwaar wordt stoppen ze met de herhaling en gaan ze terug naar de beginpositie. Ze hebben dan niet het volledige bewegingsbereik (ROM).
Niet ideaal om spieren te kweken, want je behaalt hiermee minder resultaat. Doe dit dus niet en maak de beweging altijd af, ook al wordt het zwaar. Bij sommige krachttraining oefeningen kun je trouwens ook beter kiezen voor een andere variant, omdat je daarbij de ROM groter is. Zo is de Romanian Deadlift bijvoorbeeld beter dan de gewone Deadlift.
3. Neem dagelijks voldoende eiwitten in
Deze truc heb je waarschijnlijk wel vaker gehoord. Toch noem ik hem hier nog een keer, omdat het echt belangrijk is voor het spieren kweken. Je spieren worden namelijk opgebouwd uit eiwitten. Als jij niet voldoende eiwitten eet op een dag, kunnen je spieren ook niet maximaal groeien.
Als vrouwelijke krachtsporter kun je het beste 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht op een dag nemen. Verspreid dit ongeveer evenredig over 3 tot 6 maaltijden / tussendoortjes. Ben je vegan of start je net weer met krachttraining na een langere pauze? Dan zou je nog betere resultaten kunnen behalen als je jouw eiwitinname verhoogt naar 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
4. Train niet te weinig én niet te veel
Om spieren te kweken is het belangrijk dat je niet te weinig traint. Als beginner kun je elke spiergroep het beste 1-2 keer per week trainen en als halfgevorderde 3-6 keer per week. Of je dat nu doet met een full body schema of een splitschema, het is belangrijk om elke dag in ieder geval één rustdag in te plannen.
Vaker trainen of meer sets dan nodig doen voor een spiergroep heeft geen nut. Hierdoor herstel je minder goed, wat ervoor zorgt dat je ook minder spiermassa opbouwt. En als je nog niet volledig herstelt bent van een training, presteer je tijdens een volgende training ook minder goed. Dat is natuurlijk ook niet goed voor je spiergroei. Train daarom niet te weinig, maar ook zeker niet te veel.
Bepaal hoeveel rust tussen trainingen jij nodig hebt ->
Bepaal hoeveel sets per spiergroep per week je moet doen ->
5. Doe een warming-up
Om goed te presteren tijdens een krachttraining is het belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn. Hiermee kun je trouwens ook blessures voorkomen. Doe daarom een warming-up voor je training en een oefeningsspecifieke warming-up voor elke krachttraining oefening.
Hier vind je de beste warming-ups ->
6. Train niet tot falen
Je denkt misschien dat je een fitness oefening moet blijven herhalen totdat je echt niet meer kan. Maar dat is niet de beste manier. Als je dit vaak doet, put je jouw spieren helemaal uit en kun je overbelast raken. Daardoor ga je steeds minder goed presteren en dus ook minder spiermassa opbouwen. Ook loop je sneller een blessure op.
Het beste is om 1 tot 3 herhalingen voordat je echt niet meer kunt te stoppen met een oefening. Betekent dit dat je het aantal herhalingen dat je zou moeten doen niet haalt? Dat is geen probleem. Probeer dit de volgende training dan gewoon opnieuw.
7. Slaap voldoende
Je lichaam herstelt tijdens je slaap en je maakt dan ook spiermassa aan. Om spieren te kweken is het dus echt belangrijk dat je voldoende slaapt. Slaap daarom minimaal 7 tot 9 uur per nacht, zodat je spieren (en jijzelf ook) goed kunnen herstellen.
Nog veel meer tips & tricks over krachttraining en voeding vind je in ons papieren KVV Magazine. De komende edities zijn dubbel zo dik en staan vol met no-nonsense info en inspirerende verhalen. In elke editie vind je ook inspirerende verhalen, gezonde recepten en een trainingsschema en weekmenu.
