15 februari 2017 Lies van Rijsbergen

Spier in de spotlight: de grote bilspier

De musculus gluteus maximus – ook wel de grote bilspier genoemd – is de spier die verantwoordelijk is voor de mooie, ronde vorm van je billen. Dat de meeste vrouwen dit niet cadeau krijgen zal voor de meesten niet onbekend zijn.

Door op je billen te blijven zitten worden ze er nu eenmaal niet mooier op: de spier slinkt en zal minder stevig aanvoelen. En laat die stevige bilpartij nu juist wel een wens zijn van veel vrouwen, inclusief mijzelf. Bovendien, de gemiddelde man is ook gek op een mooi zandloperfiguur.

In dit artikel van Didy heb je al het een en ander kunnen lezen over de musculus gluteus maximus. Maar wat is nu eigenlijk de meest effectieve oefening om deze spier eens goed in brand te zetten en snel resultaten te boeken? En waar komt deze effectiviteit vandaan?

Do your squats… of toch niet?

Je hoort het vaker: ‘Krijg binnen 30 dagen strakke billen met deze squat challenge’. Ik zal de laatste zijn om te twijfelen aan de effectiviteit van de squat, maar de meest effectieve oefening voor het trainen van de billen is het niet. Al wordt dit door veel mensen nog steeds beweerd.

Onderzoek: het meten van spieractiviteit

In deze studie zijn verschillende oefeningen voor de bilspier vergeleken met behulp van het meten van elektromyografie (EMG) van de musculus gluteus maximus. Dit is de elektrische activiteit van de spier. Wanneer een grotere EMG gemeten wordt, betekent dit dat de spier actiever is en dus harder aan het werk is. Het vergelijken van de EMG bij verschillende oefeningen zegt dus iets over de effectiviteit van de oefeningen.

De resultaten

Na het meten van de resultaten zijn de onderzoekers tot de volgende conclusie gekomen: de squat activeerde de bilspier beter dan de horizontale én de verticale leg press. Verrassend genoeg activeerde de quadruped hip extension (de oefening waarin je je voet naar het plafond beweegt terwijl je op je handen en knieën steunt) de bilspier meer dan de gangbare squat, de leg press en de lunge.

Alhoewel, verrassend genoeg?

Eigenlijk is de grotere activiteit van de quadruped hip extension goed te verklaren. Omdat de grote bilspier de functie heeft om het been naar achter te bewegen, zal de spier het meest actief zijn wanneer het been verder naar achter wordt bewogen dan wanneer het voor of in neutrale positie blijft. Juist op dit moment zal de grote bilspier dus het hardst werken! Bij de squat, de leg press en de lunge is dit niet het geval. Hier blijft het bovenbeen voor of in neutrale positie.

Nu vraag je je af: wat dan wel?

Maar welke oefening moet je nu wel uitvoeren om de grote bilspier het beste aan te spreken? Naast de quadruped hip extension zijn zowel de glute bridge als de hip thruster oefeningen waarbij je je been verder naar achteren kunt bewegen dan de neutrale positie: je beweegt over een grote range. De hip thruster is hierbij vaak geliefd onder de gevorderde krachtsporter. Je kunt bij deze oefening namelijk gemakkelijk het gewicht verzwaren door gebruik te maken van een barbell.

Zowel de glute bridge als de hip thruster isoleren de bilspier bovendien heel goed. De hamstrings zijn minder actief vanwege de gebogen positie van de knie. Hierdoor komt alles op de bilspier aan, waardoor deze zeer goed wordt getraind.

Ook de one leg cable kickback is vanwege het feit dat je deze over een grote range kan bewegen een echte topper om je billen te trainen.

Nooit meer squatten, lunges en leg press?

Natuurlijk niet! Deze oefeningen zijn geweldig voor het ontwikkelen van sterke en mooie benen. Alleen dus minder voor puur het isoleren van de billen. Als je bij het uitvoeren van deze oefeningen extra focust op het aanspannen van je bilpartij en bijvoorbeeld de glute bridge of de hip thruster toevoegt aan je trainingsschema, zal je je verbazen over de resultaten. En tot slot: luisteren naar je lichaam in combinatie met een gevarieerd trainingsschema zorgt nog altijd voor de meest efficiënte training.

Zoek je een effectief trainingsschema voor het trainen van je billen? De Strakke Billen Training van Dutch Fitness Community vinden wij een echte aanrader!

Wat is naar jouw idee de meest effectieve oefening voor de bilspier? Deel het hieronder met ons!

Hi! Mijn naam is Lies van Rijsbergen. Naast mijn passie voor krachttraining loop ik graag hard en kook ik graag. Ik vind het heel leuk om door middel van blogartikelen mijn kennis die ik tijdens mijn studie bewegingswetenschappen heb opgedaan en mijn eigen ervaringen te delen met alle andere vrouwen met dezelfde interesses als ik!

Lies van Rijsbergen

Hi! Mijn naam is Lies van Rijsbergen. Naast mijn passie voor krachttraining loop ik graag hard en kook ik graag. Ik vind het heel leuk om door middel van blogartikelen mijn kennis die ik tijdens mijn studie bewegingswetenschappen heb opgedaan en mijn eigen ervaringen te delen met alle andere vrouwen met dezelfde interesses als ik!