Wat is het verschil tussen snelle en langzame eiwitten?

on

KVV Magazine

- Sneakpreview -

 

Je weet waarschijnlijk wel dat je als krachtsporter eiwitten nodig hebt voor spieropbouw. Er zit echter ook een verschil in het soort eiwitten dat je binnenkrijgt. Zo zijn er snelle en langzame eiwitten. Wat is hier nu precies het verschil tussen en is het belangrijk om hier rekening mee te houden? In dit blog lees je hier meer over.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten – ook wel proteïnen genoemd – leveren naast energie ook aminozuren. Eiwitten zijn 1 van de 3 macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft. Koolhydraten en vetten zijn de andere twee macronutriënten.

Eiwitten zijn tevens de bouwstoffen van ons lichaam, denk hierbij aan de opbouw van je botten, cellen, organen, bloed en natuurlijk het herstel van je spieren. Ook spelen ze een rol bij onze hormoonhuishouding. Je kan dus wel stellen dat eiwitten erg belangrijk zijn voor ons lichaam.

Aminozuren

- Advertentie -

Eiwitten worden in ons lichaam omgezet in 20 verschillende aminozuren. Deze 20 aminozuren bestaan weer uit essentiële en niet essentiële aminozuren. Het belangrijkste verschil tussen deze twee is dat je lichaam de essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dus dat je de essentiële aminozuren via je voeding en/of supplementen binnen moet krijgen. De niet essentiële aminozuren kunnen wel door je lichaam worden aangemaakt.

Snelle en langzame eiwitten

De meeste van ons zijn inmiddels wel bekend met snelle en langzame koolhydraten. Wat veel mensen nog niet weten is dat dit onderscheid ook bij eiwitten kan worden gemaakt. Onderzoek heeft aangetoond dat de snelheid waarmee het eiwit door het maag-darmkanaal wordt opgenomen per voedingsmiddel verschilt.

Wanneer is het nu het beste om snelle en/of langzame eiwitten te nuttigen?

Snelle eiwitten worden – zoals de naam al zegt – snel opgenomen door het maag-darmkanaal en daardoor ook snel getransporteerd naar o.a. je spieren. Snelle eiwitten kun je het beste ’s ochtends als je opstaat nuttigen. Daarnaast kun je snelle eiwitten ook vlak voor je training innemen, zodat je lichaam de eiwitten even na je training heeft verteerd (dit duurt ongeveer één tot twee uur).

Langzame eiwitten worden dus logischerwijs langzamer opgenomen door je lichaam. Een goed voedingsmiddel of supplement met langzame eiwitten kan tot wel 7 à 8 uur lang aminozuren afgeven aan je lichaam.

Te weinig eiwitten

Als je te weinig eiwitten en dus ook te weinig aminozuren in je lichaam hebt en je spieren moeten wel herstellen, haalt je lichaam deze eiwitten uit spieren die niet hoeven te herstellen. Dit houdt dus in dat deze spieren afbreken en dat is iets wat we juist proberen te voorkomen. Daarom is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Welke voedingsmiddelen bevatten langzame eiwitten?

Langzame eiwitten vind je o.a. in:

  • Kipfilet
  • Eieren
  • Magere kwark
  • Zalmfilet
  • Kalkoenfilet
  • Magere yoghurt

Tevens zou je een caseïne shake kunnen nemen. Dit zijn ook langzame eiwitten.

Welke voedingsmiddelen bevatten snelle eiwitten?

Wei is een snel eiwit en wordt van nature in een beperkte hoeveelheid gevonden in melk. Wei wordt ook kunstmatig geïsoleerd. Wij kunnen dit snelle eiwit kopen in de vorm van de bekende whey eiwitshakes en zo toch van de voordelen van snelle eiwitten gebruikmaken. Naast melk zijn er verder geen producten die wei bevatten of de hoeveelheid wei is verwaarloosbaar. Eiwitshakes kunnen een goede aanvulling zijn op je voeding, maar gebruik deze nooit om een maaltijd te vervangen!

Conclusie

Eiwitten zijn 1 van de 3 macronutriënten en bestaan uit 20 aminozuren. Zoals je leest zijn eiwitten niet zomaar eiwitten en kun je onderscheid maken in snelle en langzame eiwitten. Is het dan ook belangrijk om hier rekening mee te houden als je aan krachttraining doet? Voor de meeste minder gevorderde krachtsporters maakt dit niet zoveel uit, zolang je over de gehele dag maar voldoende eiwitten binnenkrijgt. Neem je een whey shake voor het sporten? Doe dit dan niet enkele uren voor het sporten, maar ongeveer een half uur voor je training.

Advies voor gevorderde krachtsporters

Als je een gevorderde krachtsporter bent, is het wel aan te raden om rekening te houden met snelle en langzame eiwitten. Gevorderde sporters boeken namelijk minder snel progressie dan beginners, waardoor zij ook hun voeding en andere factoren meer moeten optimaliseren om goede resultaten te behalen.

Rondom je training kun je dan het beste snelle eiwitten innemen, zodat je spieren direct worden voorzien van eiwitten die voor het herstel kunnen worden gebruikt. Ook is het aan te raden om in de ochtend na het opstaan snelle eiwitten te nuttigen. Voor het slapen gaan kun je juist weer beter kiezen voor langzame eiwitten, omdat je lichaam dan de gehele nacht door wordt voorzien van eiwitten.

Wat is voor jou de ideale calorie- en macro-inname? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen? Hoe vaak en wanneer kun je het beste eten? Welke voedingsstoffen zorgen voor meer energie of verbeteren je slaap? Hoe verander je je eetgewoontes en hoe zorg je ervoor dat je dit volhoudt? Je leest het allemaal in ons e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel!

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel

In deze bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je commentaar in!
Vul hier je naam in

Must Read

close-link