Je weet waarschijnlijk wel dat je als krachtsporter eiwitten nodig hebt voor spieropbouw. Er zit echter ook een verschil in het soort eiwitten dat je binnenkrijgt. Zo zijn er snelle en langzame eiwitten. Wat is hier nu precies het verschil tussen en is het belangrijk om hier rekening mee te houden? In dit blog lees je hier meer over.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten - ook wel proteïnen genoemd - leveren naast energie ook aminozuren. Eiwitten zijn 1 van de 3 macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote mate nodig heeft. Koolhydraten en vetten zijn de andere twee macronutriënten.
Eiwitten zijn tevens de bouwstoffen van ons lichaam, denk hierbij aan de opbouw van je botten, cellen, organen, bloed en natuurlijk het herstel van je spieren. Ook spelen ze een rol bij onze hormoonhuishouding. Je kan dus wel stellen dat eiwitten erg belangrijk zijn voor ons lichaam.
Aminozuren
Eiwitten worden in ons lichaam omgezet in 20 verschillende aminozuren. Deze 20 aminozuren bestaan weer uit essentiële en niet essentiële aminozuren. Het belangrijkste verschil tussen deze twee is dat je lichaam de essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dus dat je de essentiële aminozuren via je voeding en/of supplementen binnen moet krijgen. De niet essentiële aminozuren kunnen wel door je lichaam worden aangemaakt.
Snelle en langzame eiwitten
De meeste van ons zijn inmiddels wel bekend met snelle en langzame koolhydraten. Wat veel mensen nog niet weten is dat dit onderscheid ook bij eiwitten kan worden gemaakt. Onderzoek heeft aangetoond dat de snelheid waarmee het eiwit door het maag-darmkanaal wordt opgenomen per voedingsmiddel verschilt.
Wanneer is het nu het beste om snelle en/of langzame eiwitten te nuttigen?
Snelle eiwitten worden - zoals de naam al zegt - snel opgenomen door het maag-darmkanaal en daardoor ook snel getransporteerd naar o.a. je spieren. Snelle eiwitten kun je het beste ’s ochtends als je opstaat nuttigen. Daarnaast kun je snelle eiwitten ook vlak voor je training innemen, zodat je lichaam de eiwitten even na je training heeft verteerd (dit duurt ongeveer één tot twee uur).
Langzame eiwitten worden dus logischerwijs langzamer opgenomen door je lichaam. Een goed voedingsmiddel of supplement met trage eiwitten kan tot wel 7 à 8 uur lang aminozuren afgeven aan je lichaam.
Te weinig eiwitten
Als je te weinig eiwitten en dus ook te weinig aminozuren in je lichaam hebt en je spieren moeten wel herstellen, haalt je lichaam deze eiwitten uit spieren die niet hoeven te herstellen. Dit houdt dus in dat deze spieren afbreken en dat is iets wat we juist proberen te voorkomen. Daarom is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Welke voedingsmiddelen bevatten langzame eiwitten?
Langzame eiwitten vind je onder andere in:
Tevens zou je een caseïne shake kunnen nemen. Hier zitten ook trage eiwitten in.
Welke voedingsmiddelen bevatten snelle eiwitten?
Wei is een snel eiwit en wordt van nature in een beperkte hoeveelheid gevonden in melk. Wei wordt ook kunstmatig geïsoleerd. Wij kunnen dit snelle eiwit kopen in de vorm van de bekende whey eiwitshakes en zo toch van de voordelen van snelle eiwitten gebruikmaken. Naast melk zijn er verder geen producten die wei bevatten of de hoeveelheid wei is verwaarloosbaar. Eiwitshakes kunnen een goede aanvulling zijn op je voeding, maar gebruik deze nooit om een maaltijd te vervangen!
Conclusie
Eiwitten zijn 1 van de 3 macronutriënten en bestaan uit 20 aminozuren. Zoals je leest zijn eiwitten niet zomaar eiwitten en kun je onderscheid maken in snelle en langzame eiwitten. Is het dan ook belangrijk om hier rekening mee te houden als je aan krachttraining doet? Voor de meeste minder gevorderde krachtsporters maakt dit niet zoveel uit, zolang je over de gehele dag maar voldoende eiwitten binnenkrijgt. Neem je een whey shake voor het sporten? Doe dit dan niet enkele uren voor het sporten, maar ongeveer een half uur voor je training.
Advies voor gevorderde krachtsporters
Als je een gevorderde krachtsporter bent, is het wel aan te raden om rekening te houden met snelle en langzame eiwitten. Gevorderde sporters boeken namelijk minder snel progressie dan beginners, waardoor zij ook hun voeding en andere factoren meer moeten optimaliseren om goede resultaten te behalen.
Rondom je training kun je dan het beste snelle eiwitten innemen, zodat je spieren direct worden voorzien van eiwitten die voor het herstel kunnen worden gebruikt. Ook is het aan te raden om in de ochtend na het opstaan snelle eiwitten te nuttigen. Voor het slapen gaan kun je juist weer beter kiezen voor langzame eiwitten, omdat je lichaam dan de gehele nacht door wordt voorzien van eiwitten.
Verander stap voor stap jouw eetpatroon
Wil je jouw eigen persoonlijke voedingsschema maken en stap voor stap je eetpatroon aanpassen? Je leert het allemaal met onze Powervrouw Bundel. Dit boek bevat alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
