De Romanian Deadlift, ook wel RDL genoemd, is een populaire en effectieve oefening voor het trainen van je billen en hamstrings. De Romanian Deadlift staat bekend als een echte bootybuilder. Al veel vrouwen hebben deze oefening toegevoegd aan hun legday. Maar toch worden RDL’s niet altijd goed uitgevoerd. Dat is ook niet zo gek, want het is best een ingewikkelde oefening. We delen een praktische uitleg en een aantal handige tips voor de perfecte uitvoering.
Wat is de Romanian Deadlift?
De Romanian Deadlift is een Deadlift variant. Toch is de oefening heel anders dan de normale Deadlift. Je kunt het zien als een krachtige compound oefening waarbij meerdere spiergroepen worden getraind.
In tegenstelling tot de conventionele Deadlift train je bij de RDL meer je hamstrings in plaats van je rug. Daarnaast gebruik je ook je bilspieren om je heupen te bewegen. Het wordt ook wel gezien als een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van je hamstrings en bilspieren.
Uitleg Romanian Deadlift met barbell
Je voert RDL’s normaal gezien uit met een barbell, maar het is ook mogelijk om dumbbells te gebruiken. Hieronder delen we een uitleg van de Romanian Deadlift met een barbell.
- Ga bij voorkeur bij een squatrek staan en leg een barbell met het gewenste gewicht klaar in het rek. Is er geen rek in de buurt? Leg de stang dan op de grond.
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte neer en ga stevig staan.
- Pak de stang vast en ga rechtop staan, dit is de startpositie.
- Laat de barbell nu langzaam zakken tot net onder je knieën. Zorg dat je je knieën een klein beetje buigt en duw je billen zo ver mogelijk naar achter. Op deze manier voel je spanning in je hamstrings en billen. Het is belangrijk dat je rug recht blijft en niet bol gaat staan.
- Beweeg vervolgens de stang langzaam en gecontroleerd omhoog en duw je heupen naar voren, zodat je weer in de startpositie staat.
- Herhaal de bovenstaande stappen.
Dit zijn de 9 meest effectieve barbell oefeningen ->
4 veelvoorkomende fouten bij RDL’s
De Romanian Deadlift is geen makkelijke oefening. Ook als je het stappenplan volgt, kan de oefening soms onnatuurlijk of raar aanvoelen. Veel vrouwen vragen zich af of ze het wel goed doen. Hieronder zie je de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van RDL’s.
1. Knieën te veel buigen
Bij de RDL is het belangrijk dat je je knieën een klein beetje buigt. Als je dit teveel doet, begint de oefening meer op een normale Deadlift te lijken en belast je je onderrug en quadriceps meer dan je hamstrings en billen.
2. Stang te ver naar beneden laten zakken
Dit is de meest gemaakte fout bij de Romanian Deadlift: de barbell te ver naar beneden laten zakken. Bij de conventionele Deadlift moet de stang de grond raken, maar dit is bij de RDL niet zo.
Als je de barbell te ver laat zakken, kan dit belastend zijn voor je onderrug. Bovendien kan je rug bol gaan staan en dit wil je nu juist niet. Laat de barbell tot iets onder je knieën zakken en kom dan weer omhoog.
3. Je rug is niet recht
Het is belangrijk dat je rug recht blijft tijdens het laten zakken van de barbell. Bij een ronde of bolle rug vergroot je namelijk de kans op blessures. Kijk recht vooruit om je rug recht te houden.
4. Beweging komt niet vanuit je heupen
Omdat je je billen en hamstrings traint, is het belangrijk dat de beweging vanuit je heupen komt. Wanneer je zakt, duw je je heupen achteruit en als je weer omhoog komt duw je ze weer naar voren.
Tips voor een perfecte uitvoering
- Heb je deze oefening nog nooit uitgevoerd? Begin dan zonder gewicht.
- Voer de Romanian Deadlift uit met minder gewicht dan de normale Deadlift.
- Zorg ervoor dat je je buik- en bilspieren aanspant tijdens de oefening.
- Heb je moeite met grip? Dan kun je power straps of fitness handschoenen gebruiken.
Ben je naast de Romanian Deadlift op zoek naar andere goede oefeningen voor je benen en billen? Of kan je wel een nieuw trainingsschema gebruiken voor je legdays? Onze Powervrouw Bundel staat vol met oefeningen, stappenplannen en tips. Ontdek hoe je jouw work-outs optimaliseert, zodat je nog sneller je doelen behaalt.
✓ Voor beginners én gevorderden
✓ Leer hoe je jouw eigen trainingsschema maakt
✓ Tips om een eigen voedingsschema te maken
✓ Uitleg van oefeningen (ook voor thuis)
