In KVV editie 5 deelt Jojanneke haar weekmenu. Hieronder deelt zij nog een aantal handige tips & lekkere recepten.

Tip 1: Maak van gezond eten geen obsessie
Hoe bewust ik ook met mijn eten bezig ben: het is geen obsessie en dat moet het ook niet worden. Gezond eten is belangrijk, maar een plak cake op een verjaardag is ook lekker. En een glaasje port op vrijdagavond: heerlijk. Soms gaat het ‘mis’. Te veel stress, te druk, te weinig slaap en ontspanning. Ik ben moe, chagrijnig en wil eten: vet, zoet en veel (aka: ik zal wel ongesteld moeten worden). Oké, ik ben ook maar een mens. Accepteren en de volgende dag gewoon weer in het normale, gezonde ritme. Van jezelf keihard veroordelen voor een leeggegeten pak koekjes is namelijk nog nooit iemand beter geworden.

Tip 2: Bereid je maaltijden van tevoren
Ik ‘mealprep’ veel. Het van tevoren voorbereiden van mijn maaltijden geeft rust gedurende de dag. Denk hierbij aan lunches, smoothies, havermout-ontbijtjes, salades of een groentecake.’s Ochtends wat bakjes uit de koelkast of vriezer halen en meenemen is een makkelijke manier om gezond en goed te blijven eten, ook als je niet thuis bent.

Tip 3: Neem een gezonde lunch mee naar je werk
Ik neem altijd zelf mijn lunch mee naar mijn werk. Zo weet ik zeker dat deze de voedingsstoffen en ingrediënten bevat die ik wil en weet ik zeker dat het glutenvrij is. Ik kan ook echt genieten van mijn eigen lunchcreaties. Ik maak er graag iets lekkers en voedzaams van :). Een onvoldoende voedende lunch leidt tot snel weer een hongerig gevoel, waardoor ‘snaaien’ of snoepen op de loer liggen.

Tip 4: Eet 2-2,5 uur voor het sporten
Ik probeer altijd 2-2,5 uur voor een trainingsmoment te eten. Dit geeft mijn lichaam de tijd om de energie uit het eten te halen en mij een extra boost te geven op het moment dat het nodig is. Plus ik sport niet graag met een volle maag. Bij een training om 8:00 uur ’s ochtends betekent dit dus wel vroeg opstaan.

Tip 5: Ontbijt met groenten
Ook in je ontbijt kun je prima een portie groente verwerken. Door bijvoorbeeld spinazie, boerenkool, courgette, gekookte bietjes of een halve avocado door je kwark of havermout te mengen, heb je niet alleen langere tijd een verzadigd gevoel, maar krijg je gelijk wat extra vezels en vitamines binnen. Ook smoothies zijn hier perfect voor. Daarbij probeer ik altijd de verhouding 2/3 groente, 1/3 fruit aan te houden.

Tip 6: Drink alleen koffie, thee en water
Ik drink eigenlijk alleen maar koffie, thee en water, gewoon omdat ik dat het lekkerste vind. Frisdranken, vruchtensap uit pak, kant-en-klaar drankjes, ja, ook de kant-en-klare smoothies uit de supermarkt, bevatten enorm veel suiker en voegen qua voedingswaarde vrij weinig toe. Ze geven je een korte boost, een suikerpiek, maar deze wordt al snel opgevolgd door een suikerdip, met een bijbehorend gevoelsmatig gebrek aan energie en concentratie, waardoor je lichaam zal vragen om meer suikers. Don’t go there. Proteïneshakes maak ik ook meestal aan met water, tenzij ik behoefte heb aan wat meer ‘body’, dan gebruik ik haver- of amandelmelk. Als ik een keer meer trek heb in zoet, neem ik bijvoorbeeld een cappuccino. Te veel koffie is natuurlijk ook niet best. Dat is mijn valkuil dan weer.

Tip 7: Kies een natuurlijk proteïnepoeder
Ik gebruik graag de proteïnepoeder van Fysker. Dit is een 100% natuurlijk product, met maar liefst 76% minder suiker dan whey proteïneshakes! Wel de eiwitten, niet de calorieën dus! Daarnaast is het hypoallergeen en dus ook veilig te gebruiken bij gluten- of andere allergieën. Fysker proteïnepoeder komt (nog) alleen in bosbessen smaak, maar is heerlijk fris zurig en zeker niet overdreven zoet.

In baksels gebruik ik soms vanille of choco-coco wheypoeder om te zoeten en smaak toe te voegen. Dan levert de zoetstof naast de smaak tenminste ook nog wat extra eiwitten op. Handig in post-workout snacks zoals de kikkererwten-brownies!

Jojanneke's tips & recepten

Recept: bloemkoolsoep met groene asperges
1 portie
Laat 100 gr bloemkoolrijst (of snijd zelf wat bloemkool klein) kort koken in 250 ml water. Voeg ½ bouillonblokje toe (ik gebruik altijd de glutenvrije bouillonblokjes van Damhert).
Kook ondertussen in een ander pannetje 50 gr groene asperges. Niet te lang, circa 5 minuten is genoeg.
Kruid de bloemkoolsoep met kruiden voor hot curry.
Voeg de asperges toe.
Garneer je soep met wat geitenkaassnippers en een eetlepel pompoenpitjes.

Jojanneke's tips & recepten

Recept kikkererwtenwrap
Voor 1 grote wrap:
Meng in een beslagkom 100 gr gepureerde kikkererwten (uit blik, uitgelekt) met 1 ei en een klein beetje boekweitmeel om het beslag te binden (ca. 10 gr).
Breng op smaak met royaal komijn, kerrie en wat zwarte peper.
Giet het beslag in een koekenpan en bak er een pannenkoek van.
In een andere koekenpan bak ik vega kipstuckjes met courgette, rode, gele en groene paprika en lente-ui. Vul de pannenkoek met de groenten en ‘kip’.
Beetje strooikaas eroverheen en nog even onder de grill.
Eet smakelijk!

Jojanneke's tips & recepten

Recept boerenkool-pannenkoekjes
Voor 9 kleine hartjes / pannenkoekjes of 2 grote:
Meng 75 gr rauwe boerenkool met 3 eieren en 75 ml ongezoete amandelmelk (of havermelk) in de blender
Roer 75 gr rijstmeel door het beslag om te binden
Schep in de koekenpan (ik gebruikte een siliconen hartjes-bakvorm, maar gewoon hoopjes beslag in de pan scheppen werkt natuurlijk ook prima) en bak om en om
Rasp wat geitenkaas en strooi dit over de pannenkoekjes.

Groetjes, Jojanneke Hobert
Insta: @jojanneke123