Je wilt graag mooie gespierde bovenbenen. Maar je wilt of kunt alleen thuis trainen, waardoor dat doel misschien moeilijk te behalen lijkt. Geen apparaten, geen gewichten… is thuis je quadriceps trainen wel effectief genoeg? Spoiler: ja, absoluut. Ook zonder sportschool kun je keihard werken aan sterke en gevormde quadriceps.
De voorkant van je bovenbenen, oftewel je quadriceps, kun je prima aanpakken met bodyweight en weerstandsbanden. Hier vind je de beste quadriceps oefeningen voor thuis.
In ons Powervrouw Magazine vind je iedere editie motiverende verhalen, praktische trainingstips én handige thuis-schema’s.
Quadriceps oefeningen waarbij je jouw knieën niet belast
Knieblessures komen helaas regelmatig voor. Als je een knieblessure hebt, wil je misschien alsnog graag je quadriceps trainen met quadriceps oefeningen. Dan is het belangrijk om slim te werk te gaan. Je quadriceps zijn namelijk direct verbonden met je kniegewricht, dus het is lastig om ze volledig te trainen zonder enige belasting op je knieën.
Maar je kunt wel kiezen voor oefeningen die de druk op je knieën minimaliseren. Denk aan:
Isometrische wall sits met kussen of blok tussen de knieën (licht actief, weinig beweging)
Straight leg raises (je tilt je been gestrekt omhoog vanuit ligpositie)
Quad sets (liggend je bovenbeen aanspannen zonder te bewegen)
Heb je een blessure? Dan is het sowieso slim om tijdelijk te focussen op herstel en eventueel eerst de spieren rondom je heupen en core te versterken. Forceer niets en werk samen met een fysiotherapeut als je twijfelt.
6 quadriceps oefeningen voor jouw thuis work-out
1. Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een variant op de gewone Squat. Het is een single leg oefening voor de quads spieren en de glutes. Zelfs zonder gewicht is deze oefening al aardig zwaar. Je kan hiermee dus goed je quadriceps trainen thuis, zeker als je geen gewicht in huis hebt.
2. Lunge
De Lunge is een van de beste compound quadriceps oefeningen. Je traint hiermee vrijwel het hele lichaam, maar de focus ligt voornamelijk op de spieren bovenbeen voorkant (quads spieren) en de glutes.
3. Squat
Misschien wel de meest bekende fitness oefening: de Squat. Dit is een ontzettend goede oefening voor het trainen van de spieren bovenbeen voorkant, maar je traint hier ook meteen de spieren in de rest van je lichaam mee.
4. Leg Extension
De Leg Extension is een isolatie-oefening voor de quads spieren. In de sportschool doe je deze quadriceps oefening op een apparaat. Je kan met deze oefening echter ook je quadriceps trainen thuis zonder dat je een apparaat nodig hebt. Hiervoor heb je alleen een weerstandsband nodig.
5. Step-Up
De Step-Up is niet alleen een goede oefening voor je conditie, je kan hiermee ook je quadriceps trainen thuis! Hiervoor heb je alleen een verhoging nodig en eventueel dumbbells of een kettlebell.
6. Reverse Lunge
De Reverse Lunge is een variant op de gewone Lunge. Je traint hiermee ook de quads spieren, maar deze oefening is makkelijker aan te leren. Hierdoor is het een van de beste quadriceps oefeningen voor beginners. Ook is de belasting op de knieën minder bij deze variant.
Het Powervrouw Magazine staat vol met trainingsschema’s, weekmenu’s, inspiratie én real talk van vrouwen zoals jij. Perfect voor thuistrainers met serieuze doelen.
Als je wilt weten over krachttraining oefeningen en inspiratie wilt opdoen met onze trainingsschema’s, raad ik je ons Powervrouw Magazine aan. Boordevol inspirerende verhalen no-nonsense info over training en voeding met in elke editie ook een trainingsschema en weekmenu.
Veelgestelde vragen over quadriceps oefeningen thuis
Kun je je quadriceps trainen zonder sportschool?
Ja! Met lichaamsgewicht en eventueel een bankje en weerstandsbanden kun je thuis prima je quads trainen. Oefeningen als split squats, lunges en step-ups zijn super effectief.
Welke thuis oefeningen zijn het beste voor sterke bovenbenen?
Bulgarian split squats, squats, reverse lunges en leg extensions (met weerstandsband) zijn ideaal. Je hebt weinig tot geen materiaal nodig, maar ze leveren wél resultaat.
Kun je je quad riceps trainen zonder je knieën te belasten?
Niet volledig, omdat je quads met je kniegewricht verbonden zijn. Maar met oefeningen als straight leg raises en quad sets kun je de druk op je knieën wel verlagen, terwijl je je quadriceps sterker maakt.
Hoe vaak moet ik mijn quadriceps trainen voor optimaal resultaat?
2 tot 3 keer per week is ideaal. Zorg voor minimaal 48 uur rust tussen het trainen van je benen.
Waarom voel ik mijn quads niet tijdens een oefening?
Waarschijnlijk is je techniek niet optimaal of ben je te veel aan het compenseren met je billen of heupen. Let op je houding en tempo, en probeer eventueel eens een oefening langzamer of met één been tegelijk te doen.
