Je wilt graag mooie gespierde bovenbenen. Maar nu je alleen maar thuis kan trainen, lijkt dat doel moeilijker te behalen. Toch kan je thuis ook zeker wel goed je benen trainen. De voorkant van je bovenbenen train je met quadriceps oefeningen. Hoe kan je nu het beste je quadriceps trainen thuis? Hieronder vind je de beste quadriceps oefeningen voor je thuis work-out.
Quadriceps oefeningen waarbij je jouw knieën niet belast
Knieblessures komen helaas regelmatig voor. Als je een knieblessure hebt, wil je misschien alsnog graag je quadriceps trainen met quadriceps oefeningen. Er zijn alleen geen quadriceps oefeningen waarbij je jouw knieën niet belast. Je quadriceps zit namelijk aan je knie vast. Je kunt ook alleen je quadriceps trainen door oefeningen te doen waarbij je jouw knie buigt en strekt. Daarom kun je beter even geen quadriceps oefeningen doen totdat je helemaal herstelt bent van je knieblessure.
5 quadriceps oefeningen voor jouw thuis work-out
1. Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een variant op de gewone Squat. Het is een single leg oefening voor de quads spieren en de glutes. Zelfs zonder gewicht is deze oefening al aardig zwaar. Je kan hiermee dus goed je quadriceps trainen thuis, zeker als je geen gewicht in huis hebt.
2. Lunge
De Lunge is een van de beste compound quadriceps oefeningen. Je traint hiermee vrijwel het hele lichaam, maar de focus ligt voornamelijk op de spieren bovenbeen voorkant (quads spieren) en de glutes.
3. Squat
Misschien wel de meest bekende fitness oefening: de Squat. Dit is een ontzettend goede oefening voor het trainen van de spieren bovenbeen voorkant, maar je traint hier ook meteen de spieren in de rest van je lichaam mee.
4. Leg Extension
De Leg Extension is een isolatie-oefening voor de quads spieren. In de sportschool doe je deze quadriceps oefening op een apparaat. Je kan met deze oefening echter ook je quadriceps trainen thuis zonder dat je een apparaat nodig hebt. Hiervoor heb je alleen een weerstandsband nodig.
5. Step-Up
De Step-Up is niet alleen een goede oefening voor je conditie, je kan hiermee ook je quadriceps trainen thuis! Hiervoor heb je alleen een verhoging nodig en eventueel dumbbells of een kettlebell.
6. Reverse Lunge
De Reverse Lunge is een variant op de gewone Lunge. Je traint hiermee ook de quads spieren, maar deze oefening is makkelijker aan te leren. Hierdoor is het een van de beste quadriceps oefeningen voor beginners. Ook is de belasting op de knieën minder bij deze variant.
Als je wilt weten over krachttraining oefeningen en inspiratie wilt opdoen met onze trainingsschema’s, raad ik je ons Powervrouw Magazine aan. Boordevol inspirerende verhalen no-nonsense info over training en voeding met in elke editie ook een trainingsschema en weekmenu.
0 reacties