Progressive overload is een veelgehoord begrip in de fitnesswereld. Maar wat is dit nu precies en waarom is dit zo belangrijk? En hoe zorg je voor progressive overload? In dit blog vertel ik je hier meer over.
Wat is progressive overload?
Progressive overload - oftewel progressieve overbelasting - is het continu meer belasten van de spieren. Dit betekent dat je elke training net iets meer doet dan de vorige training.
Waarom is progressive overload zo belangrijk?
Als je je spieren wilt laten groeien, zal je ze steeds weer een nieuwe trainingsprikkel moeten geven. Je spieren raken snel gewend aan een bepaalde beweging en gewicht, waardoor ze de volgende training een nieuwe uitdaging nodig hebben. Als je steeds hetzelfde blijft doen, zal je niet sterker worden en zullen je spieren ook niet groeien.
Dit betekent niet dat je regelmatig van trainingsschema moet wisselen. Je spieren kunnen namelijk niet goed groeien als ze steeds aan nieuwe krachttraining oefeningen moeten wennen.
Progressive overload betekent wel het continu omhoog gaan in gewicht, reps en eventueel in sets. Elke training probeer je net een stapje verder te gaan.
Hoe pas je progressive overload toe?
Om je spieren steeds te blijven prikkelen moet je dus elke training omhoog gaan in herhalingen, gewicht of sets. In eerste instantie ga je alleen omhoog in herhalingen en gewicht. Pas als je stagneert kun je ook extra sets gaan toevoegen (waarover meer in dit artikel). Ga steeds in kleine stapjes omhoog en zorg ervoor dat je elke set 1 tot 2 reps van spierfalen verwijderd blijft.
Beginners
Beginners kunnen het beste 15 tot 20 reps per set doen. Zo leer je goed de techniek aan en verklein je de kans op blessures. Lukt het om in ieder geval de eerste set tussen de 15 en 20 reps te doen? Dan kun je de volgende training iets omhooggaan in gewicht. Als het niet lukt om dit aantal reps te doen, houd je de volgende training hetzelfde gewicht aan. Hiermee probeer je dan meer reps uit te voeren en je reptarget te behalen.
Halfgevorderd of gevorderd
Als halfgevorderde of gevorderde kun je beter wat minder reps per set doen dan een beginner. Je kunt dan met meer gewicht trainen en omhoog blijven gaan in gewicht (dit wordt lastiger als je met een redelijk hoog aantal reps blijft trainen). De techniek heb je waarschijnlijk al goed aangeleerd. Je spieren kennen de beweging al en de kans op blessures is kleiner.
Het is aan te raden om het aantal reps wekelijks af te wisselen. Dit is een vorm van golfperiodisering waarbij je de ene week meer op hypertrofie traint en de andere week meer op spierkracht. De ene week doe je 10 tot 12 reps per set en de week daarop 5 tot 7 reps. Lukt het om je reptarget te halen? Dan ga je twee weken daarna omhoog in gewicht. Als dit niet lukt, houd je hetzelfde gewicht aan.
In dit blog lees je hoe je jouw trainingsniveau bepaalt ->
Oefeningenselectie
Bij het selecteren van de krachttraining oefeningen voor je trainingsschema is het belangrijk om rekening te houden met progressive overload. Er zijn fitness oefeningen die zeer effectief zijn, maar waarmee het lastig is om omhoog te gaan in gewicht. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de Dumbbell Side Raise. Vaak is het lastig om met deze oefening ineens 2 kilo omhoog te gaan in gewicht.
Beschikt jouw sportschool over meerdere verschillende dumbbells met lichte gewichten (bijvoorbeeld 2, 2,5, 3 kilo etc.)? Dan kan je met deze krachttraining oefening wel in kleinere stapjes vooruitgaan en past het wellicht wel goed in je schema.
Hoe zorg je voor progressive overload bij thuis trainen?
Als je thuis traint, is het vaak lastiger om te zorgen voor progressive overload. Je beschikt hier namelijk vaak niet over hetzelfde aantal gewichten als de sportschool. Sowieso is het altijd wel aan te raden om verschillende gewichten en/of weerstandsbanden aan te schaffen als je thuis traint (lees hier wat je nodig hebt). Zeker als je meer gevorderd bent is dit sterk aan te raden.
Wil je toch alleen met lichaamsgewicht trainen? Dan kun je elke training wat meer herhalingen doen. Zo zorg je ook voor progressive overload. Op een gegeven moment bereik je hierin echter wel een max. Meer dan 30 herhalingen doen heeft vaak weinig zin om spiergroei te optimaliseren (ondanks dat dit wel heel goed kan zijn voor je conditie).
Zodra je op de 30 herhalingen zit, zul je - als je geen gewichten in huis hebt - creatief moeten zijn met het verzwaren van de oefening (daarvoor kan natuurlijk ook al). Kijk of je hiervoor wat huis-/tuin- en keukenspullen kunt gebruiken, zoals een pak suiker of een zware pan. Verder kun je ook kijken of je de oefening op een andere manier moeilijker kunt maken. Zo kun je bij Push-Ups bijvoorbeeld je voeten op een verhoging zetten. Of je kunt bij Single Leg Romanian Deadlifts op een verhoging gaan staan om je ROM te verhogen.
Progressive overload bij stagnatie
Er zijn ook andere manieren om te zorgen bij progressive overload. Deze manieren pas je echter niet continu toe, maar alleen bij stagnatie. In dit blog kun je hier meer over lezen.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je bodygoals behalen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en resultaat behaalt. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste om te doen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en jouw bodygoals behaalt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om jouw bodygoals te behalen en je leefstijl blijvend te veranderen!
