5/3/1 powerlifting schema van Jim Wendler

Laatst geüpdatet op: 3 oktober 2025

Een van de populairste krachttraining schema’s is het 5/3/1 powerlifting schema van Jim Wendler. Het bestaat slechts uit een aantal krachttraining oefeningen en blijkt toch zeer effectief. In deze complete gids voor vrouwen leggen we je uit wat dit krachttraining schema precies inhoudt en hoe jij er vandaag nog mee kunt starten.

Waarop is dit krachttraining schema gebaseerd?

Het krachttraining schema van Jim Wendler draait om de vier meest effectieve compound oefeningen op het gebied van powerlifting. Dit zijn de squat, deadlift, bench press en overhead press. Elke trainingsdag doe je een van deze oefeningen en eventueel ook één, twee of drie ondersteunende oefeningen.

Als je vier keer per week traint, doe je volgens dit fitness schema dus elke week alle compound oefeningen. De filosofie van het schema is erop gebaseerd dat je eerst iets lichter begint om op de lange termijn consistent zwaarder te kunnen liften. Dit principe heet progressieve overload en is de sleutel tot blijvende krachtopbouw.

Waarom het 5/3/1 powerlifting schema perfect is voor vrouwen

Misschien vraag je je af: is dit zware powerlifting schema wel iets voor mij? Absoluut! Het 5/3/1 schema van Jim Wendler is juist ontzettend populair bij vrouwen, en met goede reden. Het doorbreekt de mythe dat je uren in de sportschool moet doorbrengen voor resultaat. De kracht van dit schema zit in de eenvoud en de focus op wat écht werkt: progressieve overload.

Voor vrouwen biedt dit schema een aantal unieke voordelen:

Dit vind je misschien ook leuk:

Upper/Lower Schema voor Vrouwen: Jouw Ultieme 4-Daagse Krachtplan voor Maximaal Resultaat Zo bepaal je hoeveel sets per spiergroep per week je moet doen

• Focus op kracht, niet op uitputting: Je traint slim en gefocust. Elke training heeft één duidelijk doel, waardoor je mentaal en fysiek scherp blijft zonder jezelf op te branden.
• Voorspelbare, meetbare progressie: Je weet precies wat je elke training moet doen en ziet je kracht week na week toenemen. Dit is ontzettend motiverend en geeft een enorme boost aan je zelfvertrouwen.
• Flexibiliteit: Hoewel de kern vaststaat, kun je de ondersteunende oefeningen aanpassen aan jouw doelen. Wil je meer focus op je billen? Geen probleem. Werk je aan je pull-ups? Ook dat past erin. Dit maakt het een ideaal krachttraining schema voor vrouwen die hun training persoonlijk willen maken.
• Ingebouwd herstel: De deload-week is geen zwaktebod, maar een strategische zet die je lichaam de tijd geeft om sterker te worden en blessures voorkomt.

Je start met 5/3/1: Een stapsgewijze voorbereiding

Een goed begin is het halve werk, zeker bij een gestructureerd programma als het 5/3/1 schema. Voordat je de stang van het rack tilt, is het cruciaal om je startgewichten correct te bepalen. Dit zorgt ervoor dat je jezelf uitdaagt, maar niet overbelast. Wees hierin eerlijk en precies; je ego laat je in de kleedkamer.

Stap 1: Je 1RM (One-Rep Max) correct inschatten

Je 1RM is het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen met een correcte techniek. Maar let op: het is voor de meeste mensen niet verstandig (en zelfs onveilig) om dit direct te testen. Gelukkig is er een slimmere manier: het 1RM berekenen op basis van een set met meer herhalingen.

Zo pak je het aan:

1. Warm goed op: Doe een algemene warming-up en vervolgens een aantal opbouwende sets van de oefening waarvan je de 1RM wilt bepalen.
2. Kies een uitdagend gewicht: Neem een gewicht waarmee je verwacht ongeveer 3 tot 5 herhalingen te kunnen doen met perfecte techniek.
3. Voer je set uit: Doe zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP – As Many Reps As Possible) met dit gewicht, maar stop 1-2 herhalingen vóórdat je techniek echt slecht wordt.
4. Gebruik een calculator: Voer het gewicht en het aantal herhalingen in een online 1RM-calculator in. Deze geeft je een betrouwbare schatting van je 1RM. Bijvoorbeeld: als je 60 kg 5 keer kunt squatten, is je geschatte 1RM ongeveer 70 kg.

Doe dit voor alle vier de compound oefeningen: squat, deadlift, bench press en overhead press.

Stap 2: Je Training Max (TM) berekenen voor veilige progressie

Dit is de belangrijkste stap van het hele Jim Wendler 5/3/1 systeem. In plaats van te trainen met percentages van je échte 1RM, gebruik je een ‘Training Max’ (TM). Dit is 90% van je geschatte 1RM.

Rekenvoorbeeld voor de Squat:

• Je geschatte 1RM voor de squat is 70 kg.
• Je Training Max (TM) is 90% van 70 kg: 0.90 * 70 = 63 kg.

Alle percentages in het schema bereken je vervolgens over deze 63 kg, niet over de 70 kg. Dit voelt in het begin misschien te licht, maar dat is precies de bedoeling! Het geeft je ruimte om te groeien, focust op perfecte techniek en zorgt ervoor dat je consistent progressie kunt boeken zonder vast te lopen.

Het 5/3/1 fitness schema in de praktijk

Het schema is opgedeeld in cycli van vier weken. Elke week heeft een andere focus qua intensiteit en volume. De vierde week is een ‘deload’ week, bedoeld voor actief herstel. Hieronder zie je de opbouw per week. Onthoud: alle percentages bereken je over je Training Max (90% van je 1RM).

Trainingsdag 1: Overhead press
Trainingsdag 2: Deadlift
Trainingsdag 3: Bench press
Trainingsdag 4: Squat

Week 1:

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+ (AMRAP set)

Week 2:

Set 1: 70% x 3
Set 2: 80% x 3
Set 3: 90% x 3+ (AMRAP set)

Week 3:

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+ (AMRAP set)

Week 4 (deload):

Set 1: 40% x 5
Set 2: 50% x 5
Set 3: 60% x 5

Ondersteunende oefeningen: Maak je krachttraining schema compleet

De vier hoofdliften vormen het hart van je 5/3/1 schema, maar de ondersteunende oefeningen (ook wel assistance work genoemd) zijn de spieren die het hart ondersteunen. Ze helpen je om zwakke plekken aan te pakken, spiermassa op te bouwen (hypertrofie) en je lichaam in balans te houden, wat blessures helpt voorkomen.

Kies na je hoofdlift 1 tot 3 oefeningen. Een goede richtlijn is om te focussen op de spiergroepen die de hoofdlift ondersteunen. Hier zijn enkele effectieve suggesties per trainingsdag:

• Trainingsdag Squat (focus op benen & core):
  • Lunges of Bulgarian Split Squats: 3 sets van 8-12 herhalingen per been.
  • Leg Press: 3 sets van 10-15 herhalingen.
  • Plank of Leg Raises: 3 sets tot falen.
• Trainingsdag Bench Press (focus op borst, schouders & triceps):
  • Dumbbell Bench Press: 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Push-ups: 3 sets tot falen.
  • Tricep Dips of Pushdowns: 3 sets van 10-15 herhalingen.
• Trainingsdag Deadlift (focus op rug, hamstrings & bilspieren):
  • Barbell Rows of Lat Pulldowns: 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Hip Thrusts of Glute Bridges: 3 sets van 10-15 herhalingen.
  • Face Pulls: 3 sets van 15-20 herhalingen voor schoudergezondheid.
• Trainingsdag Overhead Press (focus op schouders & bovenrug):
  • Seated Dumbbell Press: 3 sets van 8-12 herhalingen.
  • Lateral Raises: 3 sets van 12-15 herhalingen.
  • Pull-ups (eventueel met assistentie) of Chin-ups: 3 sets tot falen.

Houd je ondersteunende werk licht en gefocust op techniek. Het doel is de hoofdlift te complimenteren, niet om jezelf volledig uit te putten voor je volgende zware training.

De AMRAP (+) set: Jouw sleutel tot meetbare krachtwinst

De laatste set van elke hoofdlift in week 1, 2 en 3 is een AMRAP set, aangegeven met een ‘+’. Dit staat voor ‘As Many Reps As Possible’ en is misschien wel het meest geniale onderdeel van dit powerlifting schema. Het is jouw kans om te laten zien hoe sterk je bent geworden.

Waarom is deze set zo belangrijk?

1. Het meet je progressie: Het aantal herhalingen dat je in de AMRAP set kunt doen, is een directe indicator van je krachttoename. Als je in cyclus 1 negen herhalingen doet en in cyclus 2 twaalf met hetzelfde percentage, weet je dat je sterker bent geworden.
2. Het is een vorm van auto-regulatie: Voel je je supersterk? Dan kun je extra herhalingen uit je AMRAP set persen. Heb je een mindere dag? Dan doe je gewoon het voorgeschreven minimum (5, 3 of 1) en is het ook goed. Het schema past zich aan jouw vorm van de dag aan.
3. Het zorgt voor extra volume: Deze sets dragen bij aan extra spiergroei, omdat je je spieren net wat verder prikkelt.

Benader de AMRAP set slim: focus op een perfecte techniek en stop de set zodra je merkt dat je vorm begint te verslechteren. Het doel is niet om tot volledig spierfalen te gaan, maar om kwalitatieve herhalingen te maken.

Voeding en herstel: De brandstof voor jouw 5/3/1 succes

Je kunt het beste krachttraining schema voor vrouwen ter wereld volgen, maar zonder de juiste brandstof en rust kom je nergens. Kracht wordt niet opgebouwd tíjdens je training, maar in de uren en dagen erna. Focus daarom net zo hard op je voeding en herstel.

Voeding voor kracht

Zorg ervoor dat je voldoende eet om je trainingen te ondersteunen. Eiwitten zijn hierbij cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Denk aan een richtlijn van ongeveer 1.6-2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voldoende koolhydraten geven je de energie om te knallen tijdens je training en gezonde vetten ondersteunen je hormonale balans.

De kracht van herstel

Herstel is meer dan alleen de deload-week. Slaap is je beste vriend. Streef naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Dit is het moment waarop je lichaam groeihormoon aanmaakt en je spieren daadwerkelijk herstellen. Luister naar je lichaam. Heb je een zware week buiten de sportschool? Wees dan niet bang om het iets rustiger aan te doen. Consistentie op de lange termijn is altijd belangrijker dan één perfecte training.

Zet Theorie Om in Resultaat met de Powervrouw Bundel

Het 5/3/1 schema is een krachtig hulpmiddel, maar échte, blijvende progressie boek je pas als je het volledige plaatje begrijpt. De Powervrouw Bundel is jouw complete stappenplan dat training, voeding en mindset samenbrengt.

• Leer hoe je zelf effectieve trainingsschema’s opstelt die bij JOU passen.
• Ontdek de geheimen van voeding voor spieropbouw en vetverlies.
• Krijg de tools om gemotiveerd te blijven en je doelen te verpletteren.

Stop met giswerk en start met bouwen. Alles wat je nodig hebt, vind je in één praktisch boek.

Bestel de Powervrouw Bundel en transformeer je training →

Veelgestelde vragen