Door een goede warming up met de juiste rek- en strekoefeningen verklein je de kans op spierpijn en blessures. Concentreer je op de spieren die je gaat gebruiken en warm deze het beste op. Geschikte oefeningen zijn bijvoorbeeld joggen waarbij je je knieën opheft, snel met je armen zwaaien en rondjes draaien met je enkels.

Voorkom spierpijn en begin met stretchoefeningen aan je work-out

Als je gaat sporten wordt er altijd geadviseerd eerst goed op te warmen en ook na de work-out nog even je spieren goed op te rekken. Met het uitvoeren van goede rek- en strekoefeningen voorkom je spierpijn en blessures. Maar wat voor stretch oefeningen zijn hiervoor het meest geschikt? In dit artikel vind je verschillende oefeningen waardoor je warm aan je work-out kunt beginnen.

Waardoor wordt spierpijn veroorzaakt?

Als je fanatiek sport ontstaat er schade aan de membranen in de spiervezels. De eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, beschadigen hierdoor. Bij erge schade ontstaat hierdoor spierpijn. Na het sporten worden de beschadigde eiwitten opgeruimd en worden er nieuwe eiwitten aangemaakt om de beschadigde te vervangen. Als je vaker aan krachtsport doet, gaan je spieren meer eiwit aanmaken om de schade te voorkomen. Als je op een rustige manier de work-outs opbouwt en goed rekt, krijg je wel sterkere spieren maar geen spierpijn.

Wat voor soort rek-en strekoefeningen zijn er?

Er zijn verschillende manieren van stretchen, waarvan statisch en dynamisch strekken het meest gebruikelijk zijn. Bij het statisch rekken strek je een spier tot je mild ongemak voelt en die positie houd je ongeveer 30 seconden aan. Dynamisch rekken gaat om herhalende bewegingen, bijvoorbeeld zwaaien met je armen. Voor een krachttraining kan je het beste dynamisch rekken. Op niet-trainingsdagen statisch rekken is wel goed voor je flexibiliteit.

Goede rek- en strekoefeningen voor je work-out

Een warming up duurt 10 tot 30 minuten en richt zich voornamelijk op de spieren die je tijdens je work-out gaat trainen.
  • Ga je je benen trainen, dan kan je bijvoorbeeld joggen om op te warmen. Til je hakken daarbij steeds iets verder op, zodat je met je hakken je billen aantikt. Wissel af met knieën heffen.
  • Zijwaarts verplaatsen is ook een goede oefening. Probeer bij het zijwaarts gaan om de pas je voeten te kruisen.
  • Je armen opwarmen kan door grote rondjes te draaien met je armen, denk aan een molen. Ga daarbij steeds sneller.
  • Een andere manier is om je armen horizontaal te bewegen. Sla ze om jezelf heen en spreid ze daarna zover mogelijk en ga steeds sneller.
  • Om je enkels op te warmen draai je rondjes met je voet. Draai je enkels beide kanten op.
  • Vergeet ook je nek niet. Draai beide kanten op.

Spierpijn voorkom je niet alleen met stretchoefeningen

Door te zorgen dat je lichaam goed is opgewarmd neemt de kans op spierpijn af. Dit betekent niet dat je helemaal geen spierpijn meer kan krijgen. Voorkom spierpijn door je trainingen rustig op te bouwen en bouw je trainingen steeds verder uit. Door te erge spierpijn kan je trainingsschema behoorlijk in de war raken, dat zou ook zonde zijn. Voorkom spierpijn door goed op te warmen met de juiste rek- en strekoefeningen en  bouw je trainingen rustig uit.


Heb jij ons magazine al gezien? Vol met tips over krachttraining en voeding, inspirerende verhalen, gezonde recepten, een work-out schema en een weekmenu!

Check it out 👇

Je bestelt nu een proefpakket met 3 edities voor slechts € 14!