Laatst geüpdatet op: 28 september 2025
Waarschijnlijk weet je al dat te veel zitten helemaal niet goed voor je is. Het verhoogt de kans op diabetes 2 en vroegtijdig overlijden. Daarbij draagt het natuurlijk ook niet bij aan je bodygoals. Het is het beste om maximaal 3 uur per dag te zitten, maar dat is vaak niet haalbaar voor vrouwen met een kantoorbaan. Daarom wordt aangeraden om in ieder geval elk half uur even op te staan. Maar hoe zorg je voor meer bewegen op kantoor en kom je met die luie reet van je stoel af? In dit artikel vind je 4 simpele en effectieve minder zitten tips.
Transformeer je levensstijl en behaal wél resultaat, ondanks je drukke (kantoor)leven. Ontdek hét stappenplan voor een fitte en sterke body.
Ontdek de Powervrouw Bundel →
1. Ga vaker drinken halen
En kies dan niet alleen voor koffie, maar ook voor water of thee. Vul je beker halfvol, zodat je ook vaker moet gaan. Waarschijnlijk moet je tevens vaker naar het toilet als je meer drinkt, waardoor je nog meer moet opstaan. En je drinkt zo meer water op een dag, win-win-win dus! Dit is een van de makkelijkste manieren om een zittende baan met meer bewegen te combineren.
2. Doe wat simpele bewegingen terwijl je zit
Oké, hiermee kom je niet van je luie reet af, maar je doorbreekt wel het patroon van complete stilstand. Je spant je spieren aan of je rekt ze, wat in ieder geval al een stuk beter is dan niets doen. Hieronder zie je een aantal oefeningen voor een zittend bureau die je makkelijk kunt doen zonder dat je collega’s raar opkijken. Probeer elke oefening minimaal vijf keer achter elkaar te doen.
- Beenspieren activeren: Strek je benen en breng ze omhoog. Eventueel kan dit ook één voor één. Houd 3 seconden vast en laat langzaam zakken.
- Bilspieren aanspannen: Span je bilspieren tien seconden lang stevig aan en laat weer los. Niemand die het ziet!
- Buikspieren trainen: Span je buikspieren tien seconden lang aan door je navel in te trekken alsof je een strakke broek aantrekt.
- Schouders losmaken: Breng je schouders naar achteren en knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Ontspan ze daarna weer.
- Kuiten versterken: Breng je hielen omhoog, zodat alleen je tenen op de grond staan. Breng je hielen dan langzaam naar beneden tot net boven de grond.
- Nek ontspannen: Beweeg je hoofd rustig van links naar rechts en van boven naar beneden om spanning te verlichten.
Hang een briefje op je computer om jezelf eraan te herinneren om vaker te bewegen. Nog beter: zet elke 30 minuten een wekker op je telefoon. Dit is de perfecte trigger om even een van deze oefeningen te doen of op te staan.
Een mini-workout aan je bureau
Wil je een stapje verder gaan dan alleen wat rekken en strekken? Er zijn effectieve oefeningen die je kunt doen met alleen je bureaustoel en je bureau. Dit is dé manier om bij een zittende baan bewegen toch prioriteit te geven.
Dit vind je misschien ook leuk:
- Tricep Dips op je stoel: Ga op het puntje van je (niet-rollende!) stoel zitten. Plaats je handen naast je heupen op de rand van de zitting. Schuif je billen van de stoel en strek je benen. Laat je lichaam nu langzaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn en duw jezelf weer krachtig omhoog. Herhaal 10 keer.
- Wall Sit: Zoek een lege muur op. Zak door je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, met je rug tegen de muur. Zorg dat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Houd dit 30-60 seconden vast. Een killer voor je bovenbenen!
- Staande Calf Raises: Ga staan en houd je eventueel vast aan je bureau. Duw jezelf langzaam omhoog op je tenen, houd even vast en laat je hielen weer zakken. Herhaal 15-20 keer.
3. Werk staand of zittend
Bij steeds meer bedrijven vind je sta bureaus, waaraan je staand kunt werken. Niet bij jou op kantoor? Koop dan een deskbike. Zo kun je fietsen terwijl je werkt. De afwisseling tussen zitten en staan is de sleutel tot succes.
De voordelen van staand werken op een rijtje
Twijfel je nog over een zit-sta bureau? De voordelen van staand werken zijn groter dan je misschien denkt. Het is niet alleen een trend, maar een serieuze upgrade voor je gezondheid en productiviteit.
- Je verbrandt meer calorieën: Verwacht geen wonderen, maar staand verbrand je gemiddeld zo’n 0.15 calorieën per minuut meer dan zittend. Over een hele werkdag tikt dat toch aan.
- Minder rugpijn: Veel rugklachten ontstaan door een slechte zithouding. Door staand te werken, verbeter je je houding en verlicht je de druk op je onderrug.
- Meer energie en focus: Staand werken verbetert de bloedsomloop, waardoor er meer zuurstof naar je hersenen gaat. Het resultaat? Je voelt je energieker en kunt je beter concentreren. Bye bye, middagdip!
- Verbeterde stemming: Onderzoek toont aan dat minder zitten gekoppeld is aan minder gevoelens van stress en vermoeidheid. Je voelt je simpelweg beter en actiever.
Tip: Bouw het staand werken rustig op. Begin met 30 minuten per keer en wissel dit af met zitten. Draag comfortabele schoenen en overweeg een anti-vermoeidheidsmat om het nog aangenamer te maken.
4. Ga een rondje lopen in de pauze
Om het negatieve effect van het vele zitten tijdens je werk tegen te gaan is het slim om in de pauze een rondje te gaan lopen. Het liefst natuurlijk elke pauze. Dit helpt ook meteen om je stappendoel te behalen. Neem je lunch lekker mee en eet dit onderweg op of zoek buiten tijdens het wandelen een lekker plekje om dit even op te eten. Zelfs 15 minuten wandelen kan al een enorm verschil maken voor je energieniveau.
Van ‘moeten’ naar ‘willen’: Maak van bewegen een gewoonte
Al deze minder zitten tips zijn geweldig, maar hoe zorg je ervoor dat je ze ook daadwerkelijk toepast? De sleutel is om van bewegen een onbewuste gewoonte te maken, in plaats van iets dat je jezelf constant moet opleggen. Met deze strategieën wordt meer bewegen op kantoor een automatisme.
Begin superklein
De grootste fout die je kunt maken is te veel tegelijk willen. Begin met een ‘micro-gewoonte’. Spreek met jezelf af om na elke e-mail die je verstuurt, even je benen te strekken. Of om één keer per dag de trap te nemen in plaats van de lift. Zodra dit normaal voelt, breid je het uit.
Koppel het aan een bestaande routine
Dit heet ‘habit stacking’. Koppel de nieuwe gewoonte (meer bewegen) aan iets wat je al doet. Bijvoorbeeld: “Nadat ik mijn ochtendkoffie heb gehaald, loop ik een extra rondje door het kantoor.” Of: “Tijdens elk telefoongesprek sta ik op en loop ik rond.”
Maak het zichtbaar en makkelijk
Zet een kan water op je bureau, maar laat het glas in de keuken staan. Zo ‘dwing’ je jezelf om op te staan. Leg je wandelschoenen alvast in het zicht. Gebruik een app of een simpele post-it op je scherm als herinnering. Hoe minder wilskracht het kost, hoe groter de kans op succes.
Met de Powervrouw Bundel krijg je een compleet plan voor training en voeding, zodat je niet alleen meer beweegt, maar ook je droomfysiek opbouwt.
Bekijk het complete plan →
’s Avonds van de bank afkomen
Na een lange dag werken wil je thuis graag even uitrusten en tv kijken. Het is lastig om jezelf dan nog te motiveren om iets anders te doen. Als je de bovenstaande vier tips volgt, is dat gelukkig misschien ook niet zo nodig. Mensen die overdag actiever zijn, zijn dat ’s avonds vaak automatisch ook. Je hebt dan ineens wel zin om te gaan sporten of een rondje te lopen.
Geldt dat niet voor jou? Besef je dan dat je niet per se op de bank hoeft te zitten om je favo Netflix-serie te kijken. Ondertussen kun je echt wel een paar Squats of Kettlebell Swings doen of een paar minuten lang hoelaphoepen.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je bodygoals behalen
Genoeg van de vage adviezen? Stop met giswerk en start met resultaat. De Powervrouw Bundel is jouw complete gids om een levensstijl op te bouwen die wérkt. Geen quick fix, maar een duurzame aanpak voor een fit, sterk en energiek leven.
In dit hardcopy boek ontdek je precies hoe je:
- ✓ Jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
- ✓ Het maximale uit je trainingen haalt voor sneller resultaat
- ✓ De juiste voeding kiest om je bodygoals en energieniveau te boosten
- ✓ IJzersterke discipline en motivatie opbouwt (en vasthoudt!)
- ✓ Optimaal herstelt voor maximale spiergroei
- ✓ Een ijzersterke mindset creëert en écht tijd voor jezelf leert nemen
Dit is alle info die je nodig hebt om jouw leefstijl blijvend te veranderen!
Ja, ik wil mijn bodygoals behalen! Bestel de Powervrouw Bundel nu →
Veelgestelde vragen
Waarom is te veel zitten zo slecht voor je?
Hoe vaak moet je opstaan als je een kantoorbaan hebt?
Wat zijn simpele manieren om meer te bewegen op kantoor?
Je hoeft echt geen complete workout te doen. De beste manier voor meer bewegen op kantoor is om er een gewoonte van te maken. Probeer deze simpele gewoontes:
- Haal vaker water of thee en vul je glas maar halfvol, zodat je vaker moet lopen.
- Loop een rondje tijdens je pauze, het liefst buiten.
- Werk af en toe staand als je een sta-bureau hebt en geniet van de voordelen van staand werken.
- Neem altijd de trap in plaats van de lift.
