Tijdens de week voor je menstruatie is het vaak al lastig om gezond te blijven eten, omdat je emotioneler bent. Je grijpt dan sneller naar een lekkere snack. Daar komt nog bij dat we vaak meer honger hebben in deze periode, wat het niet makkelijker maakt. Hoe komt het dat je meer honger hebt vlak voordat je ongesteld wordt? En wat kun je doen om toch gezond te blijven eten?
Energiebehoefte
Je energiebehoefte neemt tijdens en na je menstruatie af en na je eisprong neemt het juist weer toe. Tijdens de luteale fase - de twee weken voor je volgende ongesteldheid - neemt je energiebehoefte volgens verschillende onderzoeken toe (1) (2).
Dit lijkt te komen doordat je in verhouding meer progesteron en minder oestrogeen hebt in deze periode. Oestrogeen remt je honger, terwijl progesteron je eetlust juist verhoogt. Progesteron maakt je ook meer prikkelbaar en somber, waardoor je emotioneler bent en sneller toegeeft aan emotie-eten.
Gezond blijven eten
Om te voorkomen dat je veel ongezonde snacks gaat eten in de week voor je ongesteldheid, is het aan te raden om juist veel gezonde voeding in huis te halen die je lekker vindt. Kies voor verzadigende voeding wat makkelijk te bereiden of al kant-en-klaar is, zoals kwark, eiwitrepen, groenten en fruit.
Eten volgens je cyclus
Misschien heb je altijd al veel gezonde voeding in huis voor je menstruatie en zo min mogelijk minder gezonde snacks, maar lukt het je toch niet om gezond te blijven eten. Je hebt misschien zelfs last van eetbuien.
Je kunt er dan ook voor kiezen om te eten volgens je cyclus. Tijdens de luteale fase eet je wat meer calorieën en tijdens de folliculaire fase eet je juist wat minder calorieën op een dag.
Voorbeeld:
- Week 1 + 2 (folliculaire fase): 100 Kcal minder per dag
- Week 3 + 4 (luteale fase) - 100 Kcal extra per dag
In de tweede week van je cyclus is je energiebehoefte lager dan in de eerste week en in de vierde week is je energiebehoefte hoger dan in de derde week. Je kunt het ook nog nauwkeuriger aanpakken, maar dat kost vaak wel wat meer moeite.
Voorbeeld:
- Week 1 (folliculaire fase): 50 Kcal minder per dag
- Week 2 (folliculaire fase): 100 Kcal minder per dag
- Week 3 (luteale fase) - 50 Kcal extra per dag
- Week 4 (luteale fase) - 100 Kcal extra per dag
Zoals je ziet zijn de verschillen niet heel groot. Het is ook niet goed als er verschillen in zitten van meer dan 500 Kcal, want zoveel verschilt je energiebehoefte ook niet. Je kunt het wel iets anders doen dan in de voorbeelden, maar zorg ervoor dat je in een andere fase niet ineens 500 Kcal of meer extra of juist minder eet.
Wil je graag meer weten over gezond eten en afvallen? In onze papieren KVV Magazines vind je ontzettend veel no-nonsense info en tips over afvallen, voeding, mindset en krachttraining. Dit kun je direct in de praktijk toepassen, zodat jij makkelijker en met meer plezier jouw bodygoals behaalt. Je haalt ook veel inspiratie uit de inspirerende verhalen, trainingsschema’s en weekmenu’s.
