Misschien merk je weleens dat je op sportdagen meer honger hebt en sneller naar een snack grijpt. Of je merkt dat je tijdens het sporten niet voldoende energie hebt om alles eruit te halen. Het kan dan handig zijn om je calorie-inname anders te verdelen en meer te eten op sportdagen. Maar wanneer is dit belangrijk en hoe doe je dit?
Meer eten op sportdagen
Als je meer uit je trainingen wilt halen, kan het helpen om meer te eten op de dagen dat je sport. Zo heb je meer energie om goed te presteren. Dit is vooral handig bij cardio work-outs, aangezien je tijdens cardio meer calorieën verbrandt dan tijdens krachttraining. Ook wanneer je aan het afvallen bent en dus een calorietekort hanteert, kan dit een goed idee zijn. Je kunt dan het beste tot ongeveer 3 uur voor je work-out een extra maaltijd of snack eten.
De dag ervoor meer eten
In plaats van meer eten op de dag dat je gaat sporten kun je er ook voor kiezen om juist de dag ervoor meer te eten. Hiermee vul je jouw glycogeenvoorraad aan. Glycogeen levert energie en een goed gevulde glycogeenvoorraad is dan ook belangrijk voor een intensieve krachttraining of cardio work-out. Deze voorraad is echter niet binnen enkele uren gevuld. Het kan zelfs tot wel 24 uur duren. Daarom kan het nuttig zijn om juist de dag voor je training meer te eten in plaats van op de dag dat je gaat sporten. Dit is vooral interessant wanneer je in een afslankperiode zit en een flink calorietekort hanteert.
Carb cycling
Naast het anders verdelen van je calorieën kun je er ook voor kiezen om je koolhydraten anders te verdelen, oftewel carb cycling. Zo kun je de calorieën die je extra eet op een sportdag of de dag ervoor alleen besteden aan koolhydraten. Koolhydraten geven je energie en vullen ook je glycogeenvoorraad aan.
Energiebalans
Zoals je wellicht al weet is je energiebalans de belangrijkste factor bij het afvallen, op gewicht blijven of aankomen. Je komt aan als je meer eet dan je verbrandt en je valt af als je minder eet dan je verbrandt. Tijdens het sporten verbrand je calorieën, waardoor je meer verbrandt op een dag. Als je echter veel meer gaat eten op sportdagen, doe je dat effect weer teniet en kom je misschien zelfs aan. Dit is iets wat je wilt voorkomen als je bezig bent met afvallen of op gewicht blijven. Let hier dus op en bereken de calorieën die je kunt eten.
Stappenplan
Hoe weet je nu hoeveel je kunt eten op een sportdag of de dag ervoor en op een rustdag? Hiervoor kun je de onderstaande stappen volgen:
- Bereken je wekelijkse calorie-inname door je dagelijkse calorie-inname maal zeven te doen.
- Bepaal hoeveel calorieën je wilt eten op sportdagen of op de dagen daarvoor. Houd er hierbij rekening mee dat je met een krachttraining gemiddeld 300 tot 500 calorieën per uur verbrandt en met een cardio training ongeveer 800 calorieën. Wel ben je op een dag dat je sport vaak wat inactiever en verbrand je daardoor misschien weer 100 tot 200 calorieën minder. Op een dag waarop je een krachttraining van een uur doet of de dag ervoor kun je bijvoorbeeld 200 of 300 extra calorieën eten.
- Trek de calorieën die je op sportdagen of de dagen ervoor gaat eten van je wekelijkse calorie-inname af. Daarna deel je het resterende aantal calorieën door het aantal rustdagen om je calorie-inname op een rustdag te bepalen.
- Zorg ervoor dat je calorie-inname op rustdagen minimaal 70% van je caloriebehoefte is, zodat je spieren genoeg energie hebben om goed te herstellen.
In het KVV magazine lees je alles over krachttraining, voeding, afvallen en nog veel meer interessante onderwerpen. Het wordt ook wel hét tijdschrift voor de vrouwelijke krachtsporter genoemd, en dan bedoelen we ook echt alle vrouwen. Of je nu net begint of al jaren naar de sportschool gaat: er staat altijd wel iets voor jou in het blad.
✓ Goede oefeningen voor thuis én voor in de sportschool
✓ Lekkere en gezonde recepten
✓ Ervaringsverhalen van andere vrouwen
✓ Handige weekmenu’s en trainingsschema’s
