fbpx

Ben je net begonnen met krachttraining, heb je soms wel eens het gevoel dat je niet optimaal traint of kom je maar niet vooruit en blijf je op een bepaald gewicht steken? Geen nood! In dit blogartikel zal ik stap voor stap uitleggen hoe je elke training weer het maximale uit jezelf haalt.

Rust tussen de sets

 

Om effectief te kunnen trainen is het in de eerste plaats belangrijk om voldoende rust te nemen tussen je sets. Je spieren moeten namelijk even herstellen wanneer je net een (zware) set hebt gedaan. Maar hoeveel rust is eigenlijk voldoende? In de regel geldt dat 2 – 5 minuten rust voldoende is als je traint voor meer kracht en spiermassa.

Ook het herstelvermogen van je eigen lichaam telt mee. De een herstelt sneller dan de ander. Experimenteer dus met de rusttijd om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt.

Naast voldoende rust tussen de sets is voldoende rust tussen je trainingen uiteraard ook van belang. In dit blog kun je hier lezen over rust tussen je work-outs.

KVV Proefpakket

✔︎ 3x KVV Magazine digitaal
✔︎ 1x e-book 'Hoe bevorder je spiergroei?' (min. 80 pag.)

Nu slechts € 19,00 👉

Aantal herhalingen

 

Verder bepaalt ook het aantal herhalingen per set in grote mate of je training effectief is. Wat voor jou het juiste aantal herhalingen is hangt af van je trainingsniveau. Beginners kunnen het beste 15 tot 20 herhalingen per set doen met een lager gewicht. Voor halfgevorderden en gevorderden raden we de ene week 10 tot 12 herhalingen en de week daarop 5 tot 7 herhalingen aan.

In dit blog leggen we uit hoe jij je trainingsniveau kunt bepalen.

Gewicht

 

Het gewicht dat voor jou goed is hangt af van je 1RM (One-Rep Max) en je trainingsniveau. Je 1RM kun je berekenen met deze calculator. Als beginner start je met 60% van je 1RM. Ben je halfgevorderd of gevorderd? Dan pak je de eerste week – waarin je 10 – 12 herhalingen doet – een gewicht van 70% van je 1RM. In de tweede week gebruik je gewichten van 85% van je 1RM.

Verder is het belangrijk om nooit te stoppen met een set, omdat je het aantal herhalingen hebt bereikt dat je wilde bereiken. Kun je meer herhalingen doen, doe dat dan ook! De volgende keer pak je dan gewoon zwaarder gewicht. Blijf wel altijd 1 tot 2 reps verwijderd van falen, want anders put je je spieren te veel uit.

Wij vinden dat elke vrouw de juiste info verdient waarmee ze echt resultaat gaat behalen. Met ons magazine en onze e-books krijg jij alle info & motivatie die je nodig hebt!

Dit pakket is hét leukste proefpakket voor vrouwelijke krachtsporters!

No-nonsense info over krachttraining, voeding, herstel en mindset, zodat jij je krachten nog meer kunt versterken.

KVV Magazine

KVV is hét digitale tijdschrift voor vrouwelijke krachtsporters met info over training & voeding, inspirerende verhalen van andere krachtsporters en motivatietips. Om het helemaal compleet te maken vind je in elke editie ook een trainingsschema en een weekmenu. Doe extra kennis op en geef je motivatie een boost.

E-book 'Hoe bevorder je spiergroei?'

In het e-book ‘Hoe bevorder je spiergroei?’ (80 pagina’s) leer jij stap voor stap je leefstijl aan te passen om spiergroei te optimaliseren. We gaan het onder andere hebben over de manier van trainen, voeding, slaap en stress. Aan het einde van elk hoofdstuk vind je een oefening waarmee je alle info direct in de praktijk kunt brengen.

KVV Proefpakket

✔︎ 3x KVV Magazine digitaal
✔︎ 1x e-book 'Hoe bevorder je spiergroei?' (min. 80 pag.)

Nu slechts € 19,00 👉