Ben je net begonnen met krachttraining, heb je soms wel eens het gevoel dat je niet optimaal traint of kom je maar niet vooruit en blijf je op een bepaald gewicht steken? Geen nood! In dit blogartikel zal ik stap voor stap uitleggen hoe je elke training weer het maximale uit jezelf haalt.

Rust tussen de sets

Om effectief te kunnen trainen is het in de eerste plaats belangrijk om voldoende rust te nemen tussen je sets. Je spieren moeten namelijk even herstellen wanneer je net een (zware) set hebt gedaan. Maar hoeveel rust is eigenlijk voldoende? Het antwoord op deze vraag hangt in de eerste plaats sterk af van je trainingsdoel. In de regel geldt dat 1 – 3 minuten rust voldoende is wanneer je vooral sterker wil worden, tot 60 seconden wanneer je doel meer spiergroei is, en minder dan 60 seconden voor meer spierconditie. De rusttijd hangt af van het gewicht: meer gewicht betekent meer rusttijd.

Niet alleen je trainingsdoel en intensiteit van de training bepalen hoeveel rust je nodig hebt, ook het herstelvermogen van je eigen lichaam telt mee. De een herstelt sneller dan de ander, experimenteer dus met de rusttijd om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt.

Naast voldoende rust tussen de sets is voldoende rust tussen je trainingen uiteraard ook van belang.

Aantal herhalingen

Verder bepaalt ook het aantal herhalingen per set in grote mate of je training effectief is. Ook dit hangt weer af van je trainingsdoel. Is je doel meer spierkracht? Beperk het aantal herhalingen per set dan tot maximaal 8 herhalingen. Wil je meer spiermassa? Doe dan 8 tot 12 herhalingen. Meer spierconditie? Dan is het aan te raden om 12 of meer herhalingen te doen. Doe elke set 3 tot 5 keer en ga dan verder met de volgende oefening (ongeacht je trainingsdoel).

Intensiteit

Zorg er wel voor dat het gewicht bij elke set zo zwaar is dat je het aantal herhalingen dat je wilt doen maar net redt. Heb je het gevoel dat je meer herhalingen had kunnen doen? Dan neem je jezelf in de maling en ben je bezig met het bijhouden van je spiermassa en niet met het opbouwen ervan!

Verder is het belangrijk om nooit te stoppen met een set, omdat je het aantal herhalingen hebt bereikt dat je wilde bereiken. Kun je meer herhalingen doen, doe dat dan ook! De volgende keer pak je dan gewoon zwaarder gewicht.

Hoe haal je het maximale uit jezelf?

Meer tips om het maximale uit jezelf te halen?

Wil je meer weten over krachttraining en ben je op zoek naar meer tips om beter te presteren? Misschien is het KVV Magazine dan wel iets voor jou!

Elke editie staat vol met tips om meer in shape te komen, info over krachttraining en beter presteren, motivatie tips, een workout schema en een weekmenu.

Ideaal als je aan krachttraining doet en wilt leren hoe je jezelf kunt blijven verbeteren!