Ben je net begonnen met krachttraining, heb je soms wel eens het gevoel dat je niet optimaal traint of kom je maar niet vooruit en blijf je op een bepaald gewicht steken? Geen nood! In dit blogartikel zal ik stap voor stap uitleggen hoe je elke training weer het maximale uit jezelf haalt.
Rust tussen de sets
Om effectief te kunnen trainen is het in de eerste plaats belangrijk om voldoende rust te nemen tussen je sets. Je spieren moeten namelijk even herstellen wanneer je net een (zware) set hebt gedaan. Maar hoeveel rust is eigenlijk voldoende? In de regel geldt dat 2 – 5 minuten rust voldoende is als je traint voor meer kracht en spiermassa.
Ook het herstelvermogen van je eigen lichaam telt mee. De een herstelt sneller dan de ander. Experimenteer dus met de rusttijd om uit te zoeken wat voor jou het beste werkt.
Naast voldoende rust tussen de sets is voldoende rust tussen je trainingen uiteraard ook van belang. In dit blog kun je hier lezen over rust tussen je work-outs.
Aantal herhalingen
Verder bepaalt ook het aantal herhalingen per set in grote mate of je training effectief is. Wat voor jou het juiste aantal herhalingen is hangt af van je trainingsniveau. Beginners kunnen het beste 15 tot 20 herhalingen per set doen met een lager gewicht. Voor halfgevorderden en gevorderden raden we de ene week 10 tot 12 herhalingen en de week daarop 5 tot 7 herhalingen aan.
In dit blog leggen we uit hoe jij je trainingsniveau kunt bepalen.
Gewicht
Het gewicht dat voor jou goed is hangt af van je 1RM (One-Rep Max) en je trainingsniveau. Je 1RM kun je berekenen met deze calculator. Als beginner start je met 60% van je 1RM. Ben je halfgevorderd of gevorderd? Dan pak je de eerste week - waarin je 10 - 12 herhalingen doet - een gewicht van 70% van je 1RM. In de tweede week gebruik je gewichten van 85% van je 1RM.
Verder is het belangrijk om nooit te stoppen met een set, omdat je het aantal herhalingen hebt bereikt dat je wilde bereiken. Kun je meer herhalingen doen, doe dat dan ook! De volgende keer pak je dan gewoon zwaarder gewicht. Blijf wel altijd 1 tot 2 reps verwijderd van falen, want anders put je je spieren te veel uit.
Als je meer uitleg wilt weten over krachttraining en inspiratie wilt opdoen met onze trainingsschema’s, raad ik je ons dubbeldikke papieren KVV Magazine aan. Dit blad staat vol met inspirerende verhalen van andere krachtsporters en no-nonsense info over training en voeding. In elke editie vind je ook een trainingsschema en weekmenu.
