Laatst geüpdatet op: 28 september 2025
Vaak wordt beweerd dat krachttraining je minder lenig maakt. Het zou je spieren namelijk niet alleen sterker en groter maken, maar ook verkorten. Klopt dat of is hier niets van waar? We duiken diep in deze veelgehoorde mythe binnen de wereld van krachttraining voor vrouwen.
Waarom je stijver bent na een krachttraining
Je hebt vast wel eens gemerkt dat je wat stijver en ook minder lenig bent na een krachttraining. Dat komt doordat je spieren nog wat gespannen kunnen zijn van concentrische bewegingen die je hebt gedaan. Daarbij zijn de cellen van je spieren na een work-out ook wat opgezwollen door afvalstoffen en bloed. Dit is een normale fysiologische reactie op de inspanning.
Leer met onze complete gids hoe je krachttraining juist uitvoert voor een sterk én soepel lichaam.
Ontdek de Powervrouw Bundel →
Na een krachttraining ben je dus tijdelijk iets minder lenig, maar dat betekent niet dat je ook in het algemeen minder lenig wordt. Dit acute gevoel van stijfheid is een teken dat je je spieren hebt uitgedaagd, maar het is geen permanente staat.
Concentrische en excentrische contractie
Om te begrijpen waarom je niet stijver wordt, is het belangrijk om twee typen spierbewegingen te kennen. Op het moment dat je inspanning levert om een spier te verkorten spreken we van concentrische contractie. De spiervezels schuiven dan in elkaar, waardoor de spier dikker wordt. Als je met name focust op concentrische contractie, worden je spieren korter en word je minder lenig.
De meeste krachttraining oefeningen bestaan uit zowel een concentrische als een excentrische contractie. Tijdens de excentrische contractie worden je spieren langer terwijl ze onder spanning staan. Bij een normale krachttraining work-out zal je dan ook jouw spieren verkorten én verlengen. Je wordt dan niet minder lenig door krachttraining, behalve misschien voor een korte tijd vlak na je training.
Dit vind je misschien ook leuk:
Het is wel belangrijk dat je zorgt voor voldoende variatie in je oefeningen. Zorg ervoor dat je niet alleen oefeningen doet waarbij de focus meer op de concentrische beweging ligt. Wissel dit soort oefeningen af met oefeningen waarbij je meer kracht zet tijdens de excentrische contractie, zoals de Romanian Deadlift. Je kunt ook zorgen dat de spanning op je spieren hoger blijft tijdens de excentrische fase door te trainen met weerstandsbanden.
Volledige ROM
Om ervoor te zorgen dat je niet minder lenig wordt door krachttraining is het ook van belang dat je altijd zorgt voor een volledige ROM (Range of Motion). Dit betekent dat je de oefening volledig uitvoert. Je buigt en strekt de spier dus volledig tijdens een herhaling. Zo haal je ook het meest uit de oefening en maak je het meest spiermassa aan. Een onvolledige ROM kan er op termijn wel voor zorgen dat je spieren ‘leren’ om binnen een korter bewegingsbereik te werken, wat je flexibiliteit kan beperken.
De cruciale rol van warming-up en cooling-down
Naast de uitvoering van je oefeningen, spelen de momenten vóór en na je training een sleutelrol in het behouden en zelfs verbeteren van je lenigheid. Een goede structuur rondom je krachttraining is essentieel.
Een effectieve warming up krachttraining: meer dan alleen opwarmen
Een goede warming up voor krachttraining doet meer dan alleen je hartslag verhogen. Het bereidt je spieren, gewrichten en zenuwstelsel voor op de inspanning die komen gaat. Door dynamisch te stretchen (actieve bewegingen die je lichaam door de volledige ROM brengen) verbeter je de bloedtoevoer naar de spieren en vergroot je tijdelijk je bewegingsbereik. Dit helpt je niet alleen om de oefeningen met een betere ROM uit te voeren, maar verkleint ook de kans op blessures. Denk aan:
- Leg swings (voor- en achterwaarts, zijwaarts)
- Arm circles (klein naar groot, voor- en achteruit)
- Cat-Cow stretches voor een soepele wervelkolom
- Bodyweight squats en lunges
De cooling-down: rekken voor herstel en flexibiliteit
Na je training is je lichaam warm en zijn je spieren ontvankelijk voor statische stretches (een stretch die je voor een bepaalde tijd vasthoudt). Dit is het perfecte moment om te werken aan je lenigheid. Een cooling-down helpt je hartslag geleidelijk te verlagen en kan spierpijn verminderen. Door na elke krachttraining de belangrijkste spiergroepen die je getraind hebt 20-30 seconden te rekken, werk je actief aan het verlengen van je spieren en het verbeteren van je flexibiliteit op de lange termijn.
Mobiliteit vs. Flexibiliteit: Wat is belangrijker voor krachttraining?
Flexibiliteit (de mate waarin een spier passief kan worden verlengd) is belangrijk, maar voor een echte Powervrouw is mobiliteit misschien nog wel crucialer. Mobiliteit is de mogelijkheid om een gewricht actief en met controle door zijn volledige bewegingsuitslag te bewegen. Het is ‘kracht in je lenigheid’.
Goede mobiliteit zorgt ervoor dat je oefeningen zoals de squat of deadlift met een correcte techniek en volledige ROM kunt uitvoeren, wat essentieel is voor zowel spiergroei als het voorkomen van blessures. Krachttraining, mits correct uitgevoerd, is een uitstekende manier om je mobiliteit te verbeteren. Je dwingt je gewrichten namelijk om onder belasting door hun volledige bewegingsbaan te gaan, wat ze sterker en soepeler maakt.
Hoe zit het met andere sporten, zoals hardlopen?
Veel vrouwen vragen zich af hoe je hardlopen en krachttraining combineren kunt zonder stijf te worden. Hardlopen is een repetitieve beweging die bepaalde spiergroepen, zoals de hamstrings en heupflexoren, kan verkorten. Hier komt de magie van krachttraining voor vrouwen om de hoek kijken. Door krachttraining toe te voegen aan je routine kun je de spieren die door het hardlopen korter worden, juist versterken over hun volledige lengte. Oefeningen zoals de eerder genoemde Romanian Deadlift (voor de hamstrings) en Goblet Squats (voor heupmobiliteit) zijn fantastische tegenhangers voor de impact van hardlopen. Zo maakt krachttraining je niet alleen een sterkere, maar ook een soepelere en minder blessuregevoelige hardloper.
Onze Powervrouw Bundel geeft je stapsgewijze trainingsschema’s die zorgen voor maximale spiergroei én flexibiliteit.
Check de complete trainingsgids hier →
Leniger door krachttraining
Als je op de juiste manier traint met excentrische en concentrische bewegingen, een volledige ROM, en aandacht voor je warming-up en cooling-down, word je dus niet minder lenig van krachttraining. Je kunt zelfs juist leniger worden door te trainen met gewichten.
Uit dit onderzoek (1) bleek dat het wekelijks trainen van grote spiergroepen zorgt voor meer enkel- en schouderflexibiliteit. En uit dit onderzoek (2) is naar voren gekomen dat het doen van oefeningen voor de bovenbenen de hamstring- en heupflexibiliteit kan verbeteren. Krachttraining is dus een bondgenoot, geen vijand, in je streven naar een soepel lichaam.
Klaar om sterk én flexibel te worden?
Stop met twijfelen en start met transformeren. De Powervrouw Bundel is jouw complete stappenplan voor effectieve krachttraining die je niet alleen sterker, maar ook soepeler maakt. Ontdek de bewezen methodes voor training, voeding en mindset die al duizenden vrouwen hebben geholpen hun droomlichaam te bereiken.
Bestel hier jouw complete gids en start vandaag nog →
