Krachttraining zonder gewichten: 9 beste oefeningen

Laatst geüpdatet op: 3 oktober 2025

Je kunt prima thuis je krachttrainingen doen en werken aan je bodygoals zonder gewichten aan te schaffen. Ook met krachttraining zonder gewichten kun je namelijk goede resultaten behalen. Zeker voor vrouwen die starten, is dit een ideale manier om een sterke basis te leggen. Hoe haal je nu het meeste resultaat uit krachttraining zonder gewichten? En hoe werkt krachttraining thuis voor vrouwen die een druk schema hebben? In dit blog lees je hier alles over en vind je de 9 beste krachttraining oefeningen met lichaamsgewicht.

Waarom thuis krachttraining?

Je kunt het makkelijkst goede resultaten behalen door wel naar de sportschool te gaan en met gewichten te trainen. Maar soms is het gewoon fijner om thuis krachttraining te doen. Je hoeft jezelf niet te motiveren om naar de gym te gaan en het kost je ook minder tijd. Zeker als je het al erg druk hebt kun je er met krachttraining zonder gewichten thuis voor zorgen dat je toch al je work-outs kunt doen.

Natuurlijk kun je thuis krachttraining zonder gewichten doen en in de gym ook met elkaar afwisselen. Misschien ga je in het weekend wel ’s ochtends naar de sportschool en sport je doordeweeks liever thuis. Hier kun je dan ook rekening mee houden bij het indelen van je trainingsschema.

Ook als je net begint met krachttraining, kan het fijn zijn om eerst thuis te starten met krachttraining zonder gewichten. Je leert jezelf dan eerst de fitness oefeningen goed aan voordat je naar de gym gaat. Dit verkleint de drempel om te gaan, omdat je al gewend bent aan de krachttraining oefeningen.

De Voordelen van Trainen met je Eigen Lichaamsgewicht

Krachttraining zonder gewichten, ook wel bodyweight training genoemd, heeft een aantal unieke voordelen die perfect aansluiten bij de doelen van veel vrouwen. Het is meer dan alleen een tijdelijke oplossing als je niet naar de gym kunt.

• Functionele kracht: Je leert je lichaam als één geheel te gebruiken. Oefeningen zoals Push-Ups en Squats bootsen alledaagse bewegingen na, waardoor je niet alleen sterker wordt, maar ook functioneler in het dagelijks leven.
• Verbeterde balans en stabiliteit: Omdat je geen machines gebruikt die je in een vaste beweging dwingen, moeten je kleinere stabilisatiespieren harder werken. Dit leidt tot een betere balans en een sterkere core.
• Overal en altijd: Je hebt geen excuses meer! Of je nu op vakantie bent, een drukke werkdag hebt of gewoon liever in je eigen woonkamer traint, een effectieve workout is altijd binnen handbereik.
• Kostenbesparend: Geen duur sportschoolabonnement of dure apparatuur nodig. Je eigen lichaam is alles wat je nodig hebt om te starten met krachttraining thuis als vrouw.

Progressive overload bij krachttraining zonder gewichten

Als je goede resultaten wilt blijven behalen met krachttraining, moet je zorgen voor progressive overload. Dit geldt ook als je krachttraining zonder gewichten doet. Bij progressive overload ga je elke training omhoog in gewicht, herhalingen of sets. Je spieren krijgen na een training een prikkel om sterker te worden dan daarvoor. Bij je volgende training ben je dus iets sterker en kun je wat meer gewicht liften of meer herhalingen doen. Dit zorgt weer voor meer spiergroei.

Dit vind je misschien ook leuk:

Trainen met weerstandsbanden: alles wat je moet weten + 10 beste weerstandsband oefeningen 6 Beste Compound Oefeningen om je Hele Lichaam te Shapen

Lees hier alles over progressive overload ->

Bij krachttraining zonder gewichten kun je uiteraard niet omhoog gaan in gewicht. Maar je kunt wel het aantal herhalingen of sets verhogen. In eerste instantie ga je wekelijks omhoog in het aantal herhalingen. Dit doe je tot je op maximaal dertig herhalingen per set zit. Daarna kun je eventueel een setje meer doen met iets minder reps en dit weer opbouwen tot dertig reps.

Zodra je dat allemaal hebt gedaan, kun je beter niet meer omhoog gaan in reps en sets. Je kunt dan wel kijken of je een andere variant van de oefening kunt doen die zwaarder is. Zo kun je de Squat vervangen door de Bulgarian Split Squat, de Lunge door de Walking Lunge en de Push-Up door een Decline Push-Up. Sowieso kun je bij krachttraining zonder gewichten altijd kijken of je een oefening met één arm of één been tegelijk kunt doen, want dit is over het algemeen zwaarder.

Hoe stel je een effectief thuis trainingsschema samen?

Oké, je bent overtuigd en wilt beginnen. Maar waar start je? Een goed schema is de sleutel tot succes, vooral bij krachttraining thuis voor vrouwen. Zonder plan is het lastig om consistent te blijven en progressie te boeken. Hier is een simpel stappenplan:

1. Bepaal je frequentie

Hoe vaak per week kun je realistisch trainen? Voor beginners is 2 tot 3 keer per week een full-body workout ideaal. Dit geeft je spieren genoeg tijd om te herstellen en te groeien. Focus op consistentie, niet op perfectie. Liever 2 keer per week écht trainen, dan 4 keer willen en het niet volhouden.

2. Kies je oefeningen

Een goede full-body workout bevat oefeningen voor alle grote spiergroepen. Kies uit de lijst hieronder bijvoorbeeld:

• Onderlichaam (benen & billen): 1-2 oefeningen (bijv. Bulgarian Split Squat, Frog Pumps).
• Bovenlichaam (duwen): 1 oefening (bijv. Push-Up).
• Bovenlichaam (trekken): 1 oefening (bijv. Towel Face Pull).
• Armen: 1 oefening (bijv. Triceps Dip).
• Core: 1-2 oefeningen (bijv. Plank, Bird Dog).

3. Voorbeeld Full-Body Schema voor Thuis

Hier is een concreet voorbeeld dat je direct kunt gebruiken. Voer dit schema 2-3 keer per week uit, met minimaal één rustdag ertussen. Focus op een goede techniek!

• Warming-up (5 min): Jumping jacks, armcirkels, leg swings.
• Oefening 1: Bulgarian Split Squat – 3 sets van 10-15 herhalingen per been.
• Oefening 2: Push-Up (op knieën of tenen) – 3 sets tot je niet meer kunt (failure).
• Oefening 3: Frog Pumps – 3 sets van 20-30 herhalingen. Dit is een van de beste oefeningen voor je billen thuis.
• Oefening 4: Triceps Dips – 3 sets tot failure.
• Oefening 5: Plank – 3 sets, zo lang mogelijk vasthouden.
• Cooling-down (5 min): Lichte stretches voor de getrainde spiergroepen.

Onthoud: pas progressive overload toe! Probeer elke week een herhaling meer te doen, of de plank een paar seconden langer vol te houden.

Wanneer gewicht toevoegen?

Je kunt eigenlijk op elk moment wel gewicht gaan toevoegen. Maar het is in ieder geval belangrijk dat je dit doet als je de moeilijkste oefening varianten doet met dertig reps en een extra setje. Je kunt dan niet meer overloaden op een andere manier.

Op dat moment zou je naar de sportschool kunnen gaan of gewichten kunnen aanschaffen, maar je kunt ook eens kijken wat je al in huis hebt. Zo kun je twee flesjes of flessen water als dumbbells gebruiken. Of je kunt een tas vullen met boeken en op je rug houden om krachttraining oefeningen te verzwaren. Zodra je gewicht toevoegt, kun je waarschijnlijk wat minder reps doen per set. Het aantal reps kun je dan weer langzaam opbouwen en zo blijf je weer wekelijks vooruitgaan.

Als je wel gewichten wilt aanschaffen, heb je verschillende mogelijkheden. Je kunt dumbbells, kettlebells of een barbell met schijven kopen. Maar je kunt ook eerst beginnen met weerstandsbanden die vrij goedkoop zijn. Probeer in ieder geval wat verschillende gewichten aan te schaffen, zodat je de komende tijd omhoog kunt gaan in gewicht.

9 beste krachttraining oefeningen zonder gewichten

1. Bulgarian Split Squat

Je kunt eerst starten met gewone Squats, maar waarschijnlijk merk je met krachttraining zonder gewichten al snel dat dit toch te licht is. De Bulgarian Split Squat is een krachttraining oefening die je met één been tegelijkertijd doet, oftewel een unilaterale oefening. Hierdoor is deze oefening zwaarder dan een gewone Squat. Je traint hier wel ongeveer dezelfde spiergroepen mee, met name de quadriceps en de glutes. Dit maakt het een van de top oefeningen voor je billen thuis.

2. Frog Pump

De Frog Pump is een ontzettend goede oefening voor het trainen van je bilspieren bij krachttraining zonder gewichten. Wat Frog Pumps zo uniek maakt, is de focus op de externe rotatie van de heupen, waardoor je de gluteus medius en minimus (de zijkant van je billen) extra goed aanspreekt. Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en je knieën naar buiten, als een kikker. Duw je heupen omhoog door je billen hard aan te spannen. Als je deze oefening toevoegt aan je warming-up, activeer je jouw glutes en span je ze ook beter aan tijdens de andere oefeningen van je work-out. Zeker een goede oefening voor jouw thuis work-out, dus!

3. Push-Up

Weet je dat de Push-Up eigenlijk effectiever is dan de Bench Press? Met deze compound oefening voor de borst train je ook verschillende andere spiergroepen mee, zoals je schouders en triceps. Als je hier net mee begint, kun je de oefening eerst op je knieën doen. Heb je hier juist wel al ervaring mee en doe je dertig gewone Push-Ups in een set? Dan kun je bij krachttraining zonder gewichten voortaan beter een andere variant doen, zoals de Decline Push-Up (voeten op een verhoging) of de Push-Up met klap in de handen.

4. Single Leg Romanian Deadlift

Net als de Bulgarian Split Squat is ook de Single Leg Romanian Deadlift een oefening die je met één been tegelijk uitvoert. Daardoor is deze variant zwaarder dan een gewone Romanian Deadlift en dus een stuk effectiever bij krachttraining zonder gewichten. De focus ligt bij deze fitness oefening met name op je hamstrings en je billen. Extra bonus: je balans wordt er enorm door uitgedaagd!

5. Lunge

De Lunge is een goede oefening voor het trainen van de quadriceps en de billen met krachttraining zonder gewichten. Deze oefening kun je ook heel goed zonder gewichten doen. Beginners kunnen het beste starten met de Reverse Lunge, omdat deze variant het makkelijkst aan te leren is. Daarna kun je de gewone Lunge of de Curtsy Lunge doen. Wil je graag wat meer uitdaging? Kies dan voor de Walking Lunge.

6. Plank

Als jij je buikspieren wel eens hebt getraind, ben je vast wel bekend met de Plank. Dit is een van de beste oefeningen voor het trainen van je buikspieren en de rest van je core (rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Je doet hierbij geen reps, maar je probeert de houding zo lang mogelijk vast te houden. Let op dat je rug recht blijft en je navel intrekt. Deze oefening maak je bij krachttraining zonder gewichten steeds zwaarder door het elke training net iets langer vol te houden. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Doe dan een Up and Down Plank.

7. Towel Face Pull

Je bovenrug en de achterkant van je schouders kun je heel goed trainen met de Towel Face Pull. Je hebt hierbij dus wel wat materiaal nodig, namelijk een handdoek. Houd de handdoek met beide handen vast, iets breder dan schouderbreedte. Leun achterover terwijl je je voeten stevig op de grond houdt en trek de handdoek strak. Trek jezelf nu omhoog door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen, waarbij je de handdoek richting je gezicht trekt. Doordat je jouw eigen lichaam wat omhoog tilt, is deze oefening meteen ook redelijk zwaar om te doen wat natuurlijk ideaal is bij krachttraining zonder gewichten.

8. Triceps Dip: De Koningin van de Triceps Oefeningen Thuis

Voor de Triceps Dip heb je een bank of een stevige stoel nodig. Deze oefening is goud waard als je strakkere armen wilt. Het is een van de meest effectieve triceps oefeningen die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht. Plaats je handen achter je op de rand van de stoel, met je vingers naar voren. Strek je benen voor je uit (makkelijker met gebogen knieën, zwaarder met gestrekte benen). Laat je lichaam zakken tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn en duw jezelf krachtig weer omhoog. Voel je die burn? Dat zijn je triceps die aan het werk zijn!

9. Bird Dog

Ook de Bird Dog is een unilaterale oefening die zeker goed is om toe te voegen aan je schema bij krachttraining zonder gewichten. Met deze oefening train je jouw buikspieren, onderrug en bilspieren, oftewel bijna je gehele core. Het is ook een goede krachttraining oefening voor het verbeteren van je houding en je balans. Begin op handen en knieën en strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit. Houd even vast en wissel van kant. De sleutel is om je core aangespannen te houden en je heupen stil.

Voeding en Herstel: Maak je Resultaten Compleet

Je kunt nog zo hard trainen, maar zonder de juiste voeding en voldoende rust zul je niet de resultaten behalen die je voor ogen hebt. Zeker bij krachttraining thuis voor vrouwen is het belangrijk om hier aandacht aan te besteden.

• Eiwitten zijn je beste vriend: Na een training hebben je spieren eiwitten nodig om te herstellen en sterker te worden. Zorg ervoor dat elke maaltijd een bron van eiwitten bevat, zoals kip, vis, eieren, kwark, of plantaardige opties zoals linzen en tofu.
• Drink voldoende water: Hydratatie is cruciaal voor je energieniveau en spierfunctie. Mik op ongeveer 2 liter water per dag.
• Slaap!: Tijdens je slaap herstelt je lichaam en bouwt het spieren op. Probeer 7-9 uur per nacht te slapen voor optimaal herstel.

Jouw complete plan voor blijvend resultaat

Je kent nu de beste oefeningen voor thuis, maar hoe smeed je dit alles samen tot een ijzersterk plan dat écht resultaat oplevert? Stop met losse workouts en start met een strategie. De Powervrouw Bundel is jouw complete handleiding voor krachttraining, voeding en mindset.

In dit complete boek ontdek je niet alleen hoe je effectieve schema’s maakt voor thuis of in de gym, maar ook hoe je jouw voeding optimaliseert en een onverwoestbare mindset ontwikkelt. Alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken en vast te houden, in één bundel.

Neem de controle over jouw progressie.

Bestel hier jouw Powervrouw Bundel en start vandaag nog! →

Veelgestelde vragen