Je kunt prima thuis je krachttrainingen doen en werken aan je bodygoals zonder gewichten aan te schaffen. Ook met krachttraining zonder gewichten kun je namelijk goede resultaten behalen. Hoe haal je nu het meeste resultaat uit krachttraining zonder gewichten? In dit blog lees je hier alles over en vind je de 5 beste krachttraining oefeningen met lichaamsgewicht.
Waarom thuis krachttraining?
Je kunt het makkelijkst goede resultaten behalen door wel naar de sportschool te gaan en met gewichten te trainen. Maar soms is het gewoon fijner om thuis krachttraining te doen. Je hoeft jezelf niet te motiveren om naar de gym te gaan en het kost je ook minder tijd. Zeker als je het al erg druk hebt kun je er met krachttraining zonder gewichten thuis voor zorgen dat je toch al je work-outs kunt doen.
Natuurlijk kun je thuis krachttraining zonder gewichten doen en in de gym ook met elkaar afwisselen. Misschien ga je in het weekend wel ’s ochtends naar de sportschool en sport je doordeweeks liever thuis. Hier kun je dan ook rekening mee houden bij het indelen van je trainingsschema.
Ook als je net begint met krachttraining, kan het fijn zijn om eerst thuis te starten met krachttraining zonder gewichten. Je leert jezelf dan eerst de fitness oefeningen goed aan voordat je naar de gym gaat. Dit verkleint de drempel om te gaan, omdat je al gewend bent aan de krachttraining oefeningen.
Progressive overload bij krachttraining zonder gewichten
Als je goede resultaten wilt blijven behalen met krachttraining, moet je zorgen voor progressive overload. Dit geldt ook als je krachttraining zonder gewichten doet. Bij progressive overload ga je elke training omhoog in gewicht, herhalingen of sets. Je spieren krijgen na een training een prikkel om sterker te worden dan daarvoor. Bij je volgende training ben je dus iets sterker en kun je wat meer gewicht liften of meer herhalingen doen. Dit zorgt weer voor meer spiergroei.
Lees hier alles over progressive overload ->
Bij krachttraining zonder gewichten kun je uiteraard niet omhoog gaan in gewicht. Maar je kunt wel het aantal herhalingen of sets verhogen. In eerste instantie ga je wekelijks omhoog in het aantal herhalingen. Dit doe je tot je op maximaal dertig herhalingen per set zit. Daarna kun je eventueel een setje meer doen met iets minder reps en dit weer opbouwen tot dertig reps.
Zodra je dat allemaal hebt gedaan, kun je beter niet meer omhoog gaan in reps en sets. Je kunt dan wel kijken of je een andere variant van de oefening kunt doen die zwaarder is. Zo kun je de Squat vervangen door de Bulgarian Split Squat, de Lunge door de Walking Lunge en de Push-Up door een Decline Push-Up. Sowieso kun je bij krachttraining zonder gewichten altijd kijken of je een oefening met één arm of één been tegelijk kunt doen, want dit is over het algemeen zwaarder.
Wanneer gewicht toevoegen?
Je kunt eigenlijk op elk moment wel gewicht gaan toevoegen. Maar het is in ieder geval belangrijk dat je dit doet als je de moeilijkste oefening varianten doet met dertig reps en een extra setje. Je kunt dan niet meer overloaden op een andere manier.
Op dat moment zou je naar de sportschool kunnen gaan of gewichten kunnen aanschaffen, maar je kunt ook eens kijken wat je al in huis hebt. Zo kun je twee flesjes of flessen water als dumbbells gebruiken. Of je kunt een tas vullen met boeken en op je rug houden om krachttraining oefeningen te verzwaren. Zodra je gewicht toevoegt, kun je waarschijnlijk wat minder reps doen per set. Het aantal reps kun je dan weer langzaam opbouwen en zo blijf je weer wekelijks vooruitgaan.
Als je wel gewichten wilt aanschaffen, heb je verschillende mogelijkheden. Je kunt dumbbells, kettlebells of een barbell met schijven kopen. Maar je kunt ook eerst beginnen met weerstandsbanden die vrij goedkoop zijn. Probeer in ieder geval wat verschillende gewichten aan te schaffen, zodat je de komende tijd omhoog kunt gaan in gewicht.
5 beste krachttraining oefeningen zonder gewichten
1. Bulgarian Split Squat
Je kunt eerst starten met gewone Squats, maar waarschijnlijk merk je met krachttraining zonder gewichten al snel dat dit toch te licht is. De Bulgarian Split Squat is een krachttraining oefening die je met één been tegelijkertijd doet, oftewel een unilaterale oefening. Hierdoor is deze oefening zwaarder dan een gewone Squat. Je traint hier wel ongeveer dezelfde spiergroepen mee, met name de quadriceps en de glutes.
2. Frog Pump
De Frog Pump is een ontzettend goede oefening voor het trainen van je bilspieren bij krachttraining zonder gewichten. Als je deze oefening toevoegt aan je warming-up, activeer je jouw glutes en span je ze ook beter aan tijdens de andere oefeningen van je work-out. Zeker een goede oefening voor jouw thuis work-out, dus!
3. Push-Up
Weet je dat de Push-Up eigenlijk effectiever is dan de Bench Press? Met deze compound oefening voor de borst train je ook verschillende andere spiergroepen mee. Als je hier net mee begint, kun je de oefening eerst op je knieën doen. Heb je hier juist wel al ervaring mee en doe je dertig gewone Push-Ups in een set? Dan kun je bij krachttraining zonder gewichten voortaan beter een andere variant doen, zoals de Decline Push-Up of de Push-Up met klap in de handen.
4. Single Leg Romanian Deadlift
Net als de Bulgarian Split Squat is ook de Single Leg Romanian Deadlift een oefening die je met één been tegelijk uitvoert. Daardoor is deze variant zwaarder dan een gewone Romanian Deadlift en dus een stuk effectiever bij krachttraining zonder gewichten. De focus ligt bij deze fitness oefening met name op je hamstrings en je billen.
5. Lunge
De Lunge is een goede oefening voor het trainen van de quadriceps en de billen met krachttraining zonder gewichten. Deze oefening kun je ook heel goed zonder gewichten doen. Beginners kunnen het beste starten met de Reverse Lunge, omdat deze variant het makkelijkst aan te leren is. Daarna kun je de gewone Lunge of de Curtsy Lunge doen. Wil je graag wat meer uitdaging? Kies dan voor de Walking Lunge.
6. Plank
Als jij je buikspieren wel eens hebt getraind, ben je vast wel bekend met de Plank. Dit is een van de beste oefeningen voor het trainen van je buikspieren en de rest van je core (rugspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Je doet hierbij geen reps, maar je probeert de houding zo lang mogelijk vast te houden
Deze oefening maak je bij krachttraining zonder gewichten steeds zwaarder door het elke training net iets langer vol te houden. Wil je de oefening nog wat zwaarder maken? Doe dan een Up and Down Plank.
7. Towel Face Pull
Je bovenrug en de achterkant van je schouders kun je heel goed trainen met de Towel Face Pull. Je hebt hierbij dus wel wat materiaal nodig, namelijk een handdoek. Doordat je jouw eigen lichaam wat omhoog tilt, is deze oefening meteen ook redelijk zwaar om te doen wat natuurlijk ideaal is bij krachttraining zonder gewichten.
8. Triceps Dip
Voor de Triceps Dip heb je een bank of een stoel nodig die stevig staat. Je gebruikt hierbij ook weer je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
9. Bird Dog
Ook de Bird Dog is een unilaterale oefening die zeker goed is om toe te voegen aan je schema bij krachttraining zonder gewichten. Met deze oefening train je jouw buikspieren, onderrug en bilspieren, oftewel bijna je gehele core. Het is ook een goede krachttraining oefening voor het verbeteren van je houding en je balans.
Met deze 9 fitness oefeningen zonder gewichten kun je al een goed trainingsschema maken. Als je stap voor stap wilt leren hoe je jouw eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat uit je trainingen haalt, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.
