Krachttraining voor wielrensters: de complete gids voor meer kracht

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Krachttraining voor wielrenners: heeft dat eigenlijk wel zin? Veel wielrenners zijn niet in de sportschool te vinden. Ze stappen veel liever op hun fiets voor een training. Om sneller te worden is een rondje fietsen natuurlijk de beste keuze, maar wist je dat ook krachttraining kan zorgen voor een betere fietsprestatie? Bovendien is het in ons kikkerlandje nu niet altijd lekker fietsweer. Dus zit het weer niet helemaal mee? Of wil je een sterkere fietser worden? Gebruik dan onderstaande krachttraining oefeningen om toch lekker te trainen én beter te worden met wielrennen. 

Krachttraining voor wielrenners: heeft het zin?

Wielrenners kiezen het liefst voor een uurtje fietsen in plaats van krachttraining in de sportschool. Dit is niet zo gek; ze zijn tenslotte niet voor niets wielrenners geworden. Voordat we de 5 beste krachtoefeningen voor wielrenners op een rij zetten, is het belangrijk om te weten of krachttraining eigenlijk wel een goed idee is.

Wielrennen is een echte duursport. Tijdens trainingen en wedstrijden leggen fietsers namelijk lange afstanden af. Als je meerdere uren per dag of in de week op de fiets zit, train je dus je duurvermogen. Je hart en longen zullen hierdoor sneller gaan werken. Dit zorgt ervoor dat je lichaam sneller bloed kan transporteren en dus sneller zuurstof bij je spieren aflevert. Doordat de spieren meer zuurstof krijgen, kunnen zij meer vetten en koolhydraten verbranden en dus meer energie leveren.

Daarnaast zullen je benen zich ontwikkelen door het wielrennen. Maar wist je dat de kracht tijdens het fietsen niet alleen uit de benen komt? Ook de rest van je lichaam heeft een grote invloed op je fietssnelheid, denk hierbij aan je rug, buikspieren en armen. Als je deze lichaamsdelen regelmatig traint in de sportschool, lever je dus veel meer kracht naar je benen tijdens het fietsen. Een sterk en stabiel bovenlichaam functioneert als een anker, waardoor alle energie direct naar de pedalen gaat en niet verloren gaat aan onnodige bewegingen.

Bovendien wordt het met meer spierkracht makkelijker om fietsbewegingen te maken. Misschien heb je het wel eens gezien: als wielrenners aan het sprinten zijn, bewegen ze met hun hele lichaam. Met een getraind bovenlichaam hoef je minder te bewegen en vangt de rest van je lichaam de kracht beter op. Krachttraining voor wielrenners kan dus zeker zinvol zijn, niet alleen voor meer snelheid, maar ook voor het voorkomen van blessures.

Dit vind je misschien ook leuk:

Starten met krachttraining? Maak een vliegende start met dit stappenplan Beginnen met afvallen? Jouw complete gids met 6 tips

Lees hier meer over wat krachttraining met je lichaam doet ->

Krachttraining voor wielrenners is anders dan normaal

Het is belangrijk om te weten dat krachttraining voor een wielrenner er anders uitziet dan voor iemand die niet regelmatig fietst. Het doel is dan ook niet per se om de spieren groter te maken, maar om ze te versterken. Een verhoogd spiervolume zorgt namelijk voor een hoger gewicht, wat voor een fanatiek wielrenner natuurlijk niet handig is.

Het is dus belangrijk dat je voor de juiste vorm van krachttraining kiest. Zorg ervoor dat je oefeningen doet waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Op deze manier train je namelijk niet alleen je kracht, maar ook de coördinatie en samenwerking van spieren wat belangrijk is om een betere wielrenner te worden. De focus ligt op functionele kracht: de kracht die je direct kunt vertalen naar een efficiëntere en krachtigere pedaalslag.

Krachttraining in het wielerseizoen?

Het is heel goed mogelijk om het hele jaar door aan krachttraining te doen, ook tijdens het wielerseizoen. Maar we snappen ook dat je naast het wielrennen geen tijd of zin hebt om de sportschool in te duiken. Het is dan ook zeker niet noodzakelijk en je moet natuurlijk doen waar je jezelf goed bij voelt. En zoals je wel weet is het in Nederland niet altijd fietsweer. De meeste wielrenners kiezen er dan ook voor om krachttraining in de winter- of herfstperiode op te pakken. In deze ‘off-season’ periode kun je een solide krachtbasis opbouwen. Tijdens het seizoen schakel je dan over op onderhoud: één of twee kortere sessies per week zijn vaak al voldoende om je kracht op peil te houden zonder je herstel van fietstrainingen in de weg te zitten.

De 5 beste oefeningen voor wielrenners

Als je wel eens in de sportschool bent geweest, weet je dat er tientallen fitness apparaten staan. Deze apparaten zijn handig en eenvoudig te gebruiken, maar zullen niet altijd voor het gewenste effect zorgen bij wielrenners. Deze machines trainen vaak maar één spiergroep doordat je in een specifieke houding zit.

Bij de volgende oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk en train je naast kracht ook coördinatie.

1. Push-Up

Opdrukken: je bent er fan van of niet. Het is een klassieke oefening, maar toch slaan veel wielrenners hem over. Met deze oefening train je niet alleen je armen, maar ook je borst-, buik- en rugspieren. Een sterk bovenlichaam is essentieel om urenlang in dezelfde houding op de fiets te kunnen zitten zonder last te krijgen van je rug of schouders. Heb je nog niet zulke sterke armspieren? Begin dan gewoon op je knieën.

Tips voor de perfecte Push-Up ->

2. Pull-Up

De Pull-Up is een goede oefening om je bovenlichaam sterker te maken. Je traint de spieren in het bovenste gedeelte van je rug en de lats (brede rugspier). Ook neem je je biceps nog een beetje mee. Deze rugspieren helpen je om aan het stuur te ‘trekken’ tijdens een steile klim of een eindsprint, wat je extra kracht geeft. Misschien lukt het je niet meteen om een zelfstandige Pull-Up te doen, maar dit is helemaal niet zo gek. De beste manier om een Pull-Up aan te leren is door de oefening in delen op te splitsen.

3. Deadlift

De Deadlift mag je ook zeker niet overslaan als wielrenner. Wist je dat je met de Deadlift bijna alle spieren in je lichaam traint? Van je nekspieren tot je buikspieren: je neemt alles mee. Voor wielrensters is het vooral een fantastische oefening voor de gehele achterste keten (hamstrings, bilspieren en onderrug), de motor achter je trapbeweging. Het is misschien een iets moeilijkere oefening om te leren dan de Push-Up, maar het biedt veel voordelen als je de oefening goed uitvoert.

Hoe voer ik de Deadlift uit? Dit zijn de 5 veelgemaakte fouten ->

4. Squats

Als je aan krachttraining denkt, denk je aan Squats. Deze kunnen eigenlijk niet ontbreken tijdens krachttraining voor wielrenners. De voornaamste focus ligt op de benen en billen, maar ook je core-stabiliteit komt om de hoek kijken. Sterke quadriceps en bilspieren zijn direct verantwoordelijk voor de kracht die je op de pedalen zet. Squats kun je zowel zonder als met gewicht uitvoeren. Het allerbelangrijkste is om de oefening met een goede techniek aan te leren.

5. Plank

De Plank: wie kent hem niet. Alhoewel dit niet de leukste oefening is (vinden wij), is de Plank wel perfect voor sterkere corespieren. Een sterke core is de fundering van een krachtige wielrenster. Het zorgt voor stabiliteit in het zadel en een efficiënte krachtoverdracht. Daarnaast train je ook vrijwel alle andere spieren in je lichaam en is het zowel voor beginnende krachttrainers als gevorderden een goede oefening. Wil je het jezelf nog iets moeilijker maken? Probeer dan ook eens de Side Plank of een andere variant uit.

Versterk je ‘wielrenmotor’: focus op de achterste keten

Hoewel de vijf basisoefeningen een geweldige start zijn, kun je als wielrenster nog meer winst behalen door specifiek je achterste keten te trainen. Dit zijn de spieren aan de achterkant van je lichaam: je bilspieren, hamstrings en onderrug. Dit is de échte motor van je trapbeweging. Door deze spieren extra aandacht te geven, ontwikkel je een krachtigere en efficiëntere pedaalslag.

De Hip Thrust: pure kracht voor je bilspieren

De Hip Thrust is misschien wel de beste oefening om je bilspieren (glutes) te isoleren en te versterken. Sterke bilspieren zijn cruciaal voor het genereren van kracht, vooral bij het omhoogtrekken van de pedalen en tijdens het klimmen. Ga op de grond zitten met je rug tegen een bankje en een halter over je heupen. Zet je voeten plat op de grond en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Span je billen bovenaan goed aan en laat je heupen gecontroleerd zakken.

Romanian Deadlift (RDL): voor sterke en soepele hamstrings

De RDL oefening is een variant van de traditionele deadlift en legt de nadruk op je hamstrings en bilspieren, terwijl je onderrug wordt versterkt. Dit verbetert niet alleen je kracht, maar helpt ook bij het voorkomen van blessures die vaak ontstaan door de voorovergebogen fietshouding. Houd een halter of twee dumbbells vast en buig met een rechte rug vanuit je heupen naar voren. Houd je benen bijna gestrekt (lichte buiging in de knieën) en laat het gewicht langs je benen zakken. Kom weer omhoog door je heupen naar voren te duwen.

Frog Pumps: activeer je bilspieren

Een geweldige oefening om je bilspieren te activeren voor een training of als afmaker zijn de Frog Pumps. Ga op je rug liggen met de zolen van je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten, als een kikker. Duw je heupen omhoog door je bilspieren hard aan te spannen. Deze oefening lijkt misschien simpel, maar is zeer effectief voor het verbeteren van de connectie tussen je hersenen en je bilspieren (de mind-muscle connection).

Kettlebell oefeningen: explosiviteit en functionele kracht

Wil je je training een extra dimensie geven? Probeer dan eens kettlebell oefeningen. Kettlebells zijn perfect voor het ontwikkelen van explosieve kracht, uithoudingsvermogen en een ijzersterke core – allemaal eigenschappen waar je als wielrenster van profiteert. De Kettlebell Swing, bijvoorbeeld, bootst de krachtige heupbeweging na die je nodig hebt voor een sprint. De Goblet Squat is een uitstekende variant op de normale squat die je core nog meer uitdaagt. Door kettlebells te integreren in je routine, werk je op een dynamische manier aan je algehele fitheid.

Voeding en herstel: de onmisbare brandstof

Een sterk lichaam bouw je niet alleen in de sportschool, maar ook in de keuken. Zeker als je krachttraining combineert met duursport zoals wielrennen, is de juiste voeding essentieel voor spieropbouw en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te laten herstellen na een zware training. Veel sporters kiezen na hun workout voor een eiwitrijke snack. Ze vragen zich dan vaak af wat de beste keuze is. Wat is bijvoorbeeld het verschil tussen yoghurt en kwark? Over het algemeen bevat kwark (zeker magere kwark) aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt, wat het een populaire keuze maakt voor spierherstel. Vergeet daarnaast de koolhydraten niet; deze vullen je energievoorraden weer aan, zodat je klaar bent voor je volgende fietstocht.

Transformeer je trapkracht met een waterdicht plan

Klaar om je concurrenten achter je te laten op elke klim en sprint? De Powervrouw Bundel is jouw complete stappenplan. Vergeet het giswerk en ontdek hoe je een persoonlijk trainings- en voedingsschema opstelt dat is ontworpen om van jou een snellere, sterkere en robuustere wielrenster te maken. Dit is meer dan een boek; het is je complete gids naar betere fietsprestaties.

Download een gratis voorproefje of bestel de bundel direct en start vandaag nog!

Veelgestelde vragen