Vaak wordt gedacht dat krachttraining niet goed is voor ouderen van 50+ of zelfs 70+, maar het biedt juist ontzettend veel voordelen. Hier lees je waarom krachttraining voor ouderen zo goed is.
Verlies van spiermassa
Vanaf je 30e neemt je spiermassa jaarlijks met ongeveer 1% af. Als je niet sport, heb je rond je 70e ongeveer 40% minder spiermassa. En vanaf die leeftijd neemt je spiermassa nog veel sneller af.
Dit heeft met name te maken met een hogere eiwitbehoefte en een lagere eiwitinname. Daarnaast spelen ook je hormonen een rol. Zo maak je op oudere leeftijd minder testosteron en oestrogeen aan, wat belangrijke hormonen zijn voor de spiergroei. Verder zijn ouderen vaak ook minder actief, waardoor hun spiermassa nog meer afneemt.
Het verliezen van spiermassa kan verschillende vervelende gevolgen hebben. Het bewegen wordt moeilijker, je hebt minder kracht, je voelt je minder fit, je komt aan en je bent sneller vermoeid.
Om het verlies van spiermassa tegen te gaan en zelfs spiermassa op te bouwen, is het aan te raden om ook als je ouder bent aan krachttraining te doen.
Voordelen van krachttraining voor ouderen
1. Bewegen wordt makkelijker
Met krachttraining voor ouderen wordt het bewegen in het dagelijks leven makkelijker. Je kunt makkelijker bukken en iets met een goede houding van de grond tillen. Je hebt meer kracht om de boodschappen te dragen. En met sterkere beenspieren kost het minder moeite om de trap op te gaan of een rondje te fietsen.
2. Je verbrandt meer calorieën
Tijdens een krachttraining voor ouderen ben je intensief bezig en verbrand je natuurlijk calorieën. In de 24 uur na een training verbrand je ook wat meer calorieën dan normaal, omdat je verbranding dan iets is verhoogd. Daarbij verbranden je spieren ook calorieën, zelfs als je in rust bent.
Ouderen komen vaak aan doordat ze minder spiermassa hebben en minder bewegen. Jij kunt dit voorkomen en zelfs wat kilo's verliezen door aan krachttraining te doen.
3. Het maakt je botten sterker
Zoals je waarschijnlijk wel weet neemt je botmassa af naarmate je ouder wordt. Daarom breken ouderen ook snel iets als ze vallen. Met krachttraining kun je jouw botten sterker maken. Daarmee verklein je de kans op breuken.
4. Je krijgt een stevigere huid
Een ander groot voordeel van krachttraining voor vrouwen is het krijgen van een stevigere huid. Met krachttraining oefeningen kun je met name jouw billen, buik en armen strakker trainen.
5. Je balans wordt beter
Bij veel krachttraining oefeningen moet je moeite doen om in balans te blijven, met name bij oefeningen met losse gewichten. Hierdoor verbetert jouw balans. Dat maakt de kans op vallen kleiner.
6. Je insulinegevoeligheid wordt beter
Met krachttraining voor ouderen verbeter je jouw insulinegevoeligheid. Hiermee kun je diabetes type 2 voorkomen of in ieder geval verminderen.
7. Je ervaart minder pijnklachten
Veel mensen ervaren pijnklachten op oudere leeftijd, zeker als ze geen goede houding hebben. Met krachttraining voor ouderen verbeter je jouw houding, waardoor je minder last zal hebben van pijnklachten. Daarbij kun je ook de pijn door artritis verminderen met krachttraining voor ouderen.
8. De kans op hart- en vaatziekten wordt kleiner
Krachttraining maakt je hart sterker en het maakt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Dit komt met name doordat krachttraining de aanmaak van oestrogeen stimuleert. Ook verbetert krachttraining voor vrouwen je aerobe capaciteit, maar wel in minder hoge mate dan cardio.
9. Je slaapt beter
Als je overdag sport, heeft dit een positieve invloed op je slaap. Je valt sneller in slaap en je slaapt langer en dieper.
10. Je hebt meer energie
Even lekker bewegen zorgt sowieso al voor meer energie. Maar omdat je met krachttraining voor ouderen ook meer spiermassa opbouwen, kosten de dagelijkse handelingen je ook minder moeite. Daardoor word je minder snel moe en voel je je energieker.
11. Je zit lekkerder in je vel
Tijdens een krachttraining komen er hormonen vrij die zorgen voor een goed gevoel. Het heeft een positieve invloed op je mentale gesteldheid en het kan zelfs depressies voorkomen of verminderen. Daarbij word je zelfbeeld ook beter en krijg je meer zelfvertrouwen als je aan krachttraining doet, omdat je sterker wordt.
Is krachttraining voor ouderen niet gevaarlijk?
Veel ouderen vragen zich af of krachttraining op hun leeftijd niet gevaarlijk is. Zolang je op de juiste manier traint, goed op je techniek let en voldoende herstelt, is krachttraining niet gevaarlijk.
Natuurlijk kun je wel een blessure oplopen, net als iemand die jonger is. Maar een blessure ontstaat door overbelasting of door een verkeerde houding. Als jij ervoor zorgt dat je jezelf niet overbelast en altijd de juiste techniek hanteert, is de kans op een blessure vrij klein.
Als je niet aan krachttraining doet, loop je meer risico om te vallen en om iets te breken als je valt. De kans op blijvende schade is dan waarschijnlijk hoger dan wanneer jij wel aan krachttraining doet en je botmassa meer wordt.
Krachttraining voor ouderen is trouwens niet veel anders dan krachttraining voor personen die jonger zijn. Wel is het belangrijk om op een iets andere manier te trainen en meer rekening te houden met je herstelcapaciteit. In dit artikel lees je hier alles over.
In het KVV Magazine kun je nog veel meer lezen over krachttraining en in elke editie vind je ook een trainingsschema en een weekmenu. Het magazine staat vol no-nonsense info, inspirerende verhalen en praktische tips. Leuk om te lezen, motiverend en je leert hoe je sneller en makkelijker jouw bodygoals behaalt!
Heb jij jouw exemplaar al gereserveerd?
