Vaak zetten we ons enorm in in de sportschool, terwijl we niet goed denken aan onze voeding. En dat terwijl voeding juist een heel belangrijk onderdeel is van krachttraining! De juiste krachttraining voeding zorgt er namelijk voor dat je beter presteert en herstelt, waardoor je ook sneller betere resultaten behaalt. Maar wat moet je nu eigenlijk eten voor krachttraining en wanneer?
Eiwitten
Eiwit kunnen we eigenlijk wel zien als de belangrijkste voedingsstof voor sporters. Het zorgt er namelijk voor dat de spieren herstellen en dat we nieuwe spiermassa opbouwen. Als je sneller wilt herstellen, beter wilt presteren en meer resultaat wilt behalen, is het dus belangrijk dat je voldoende eiwitrijke producten toevoegt aan je krachttraining voeding. Dit kan echt niet missen in je voedingsschema.
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld vlees, bepaalde soorten vis, zuivelproducten en natuurlijk eieren. Veel krachtsporters vullen hun sportdieet vrouwen dan ook aan met eiwitshakes om extra eiwitten binnen te krijgen. Je kunt als krachtsporter het beste dagelijks ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten.
Bekijk onze ultieme lijst met 40 eiwitrijke producten ->
Koolhydraten
Ook al krijgen we van eiwitten ook energie, koolhydraten zijn toch de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Voor het sporten hebben we uiteraard energie nodig om goed te presteren en daarom is krachttraining voeding met voldoende koolhydraten ook zo belangrijk. Kies wel voor voedingsmiddelen met gezonde koolhydraten en veel vezels: zilvervliesrijst, pasta, havermout en Brinta.
Meer weten? Lees ook: Hoeveel koolhydraten per dag en waar zitten koolhydraten in? ->
Gezonde vetten
Gezonde vetten beschermen ons lichaam en leveren energie. Voor ieder mens is het belangrijk om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen en zeker voor krachtsporters. Het mag dan ook niet ontbreken in een voedingsschema. De vetten in onze voeding helpen ons lichaam namelijk met de opname van bepaalde vitamines die enkel in vet oplosbaar zijn, zoals vitamine B. Daarnaast zijn vetten zeer belangrijk voor de hormoonhuishouding.
Wil je afvallen met krachttraining? Ook dan is het belangrijk dat gezonde vetten binnenkrijgt bij je krachttraining voeding. Gezonde vetten zitten bijvoorbeeld in olijfolie, kokosolie, vis en avocado. Je kunt dan zelfs beter wat koolhydraatrijke producten vervangen door producten met gezonde vetten.
Vitamines & mineralen
Als krachtsporter is het extra belangrijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Je spieren zullen hierdoor niet sneller gaan groeien, maar vitamines en mineralen kunnen wel zorgen voor sneller herstel en betere prestaties. Indirect hebben vitamines en mineralen in je voedingsschema dus wel invloed op de opbouw van spiermassa.
Stel dat je lichaam een fabriek is en de vitamines en mineralen in je krachttraining voeding vormen samen de werkomgeving. De macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) zijn de werknemers en door het toevoegen van een gezonde werkomgeving verandert er niets aan hun kwaliteiten. Een gezonde werkomgeving zorgt er echter wel voor dat ze beter kunnen functioneren.
Het toevoegen van de juiste vitamines en mineralen aan je voedingsschema zorgt er dus voor dat de eiwitten, koolhydraten en vetten in je lichaam hun rollen beter kunnen vervullen, waardoor vitamines en mineralen in krachttraining voeding indirect bijdragen aan je prestaties en je herstel.
Krachttraining voeding: wanneer eten?
Eten voor krachttraining
Het is het beste om ongeveer twee uur voor het sporten nog een complete maaltijd te eten. Deze maaltijd levert je voldoende energie voor de training en je sport dan niet met een volle maag. Als je een erg zware training hebt, is het beter om vlak voor de training te eten en wel met een volle maag te trainen. Je hebt dan meer bodyweight, waardoor je beter kunt presteren. Veel vrouwen vinden het alleen niet fijn om met een volle maag te trainen.
Kies bij het eten voor krachttraining voor een maaltijd met gezonde koolhydraten en eiwitten. Vlak voor het sporten kun je nog een gezonde snack met koolhydraten nemen voor extra energie. Krijg je last van je maag tijdens het sporten als je vlak voor de training gaat eten? Neem dan alleen een kleine maaltijd of snack een uur voor je training.
Wat eten voor krachttraining? Ontdek wat de beste pre work-out snacks zijn ->
Eten tijdens krachttraining
Als je voor de training genoeg eet om je gehele training goed te presteren en na de training voldoende krachttraining voeding voor goed herstel, dan is het niet nodig om tijdens de training te eten. Als je aan het diëten bent, kun je dit ook beter niet doen. Ben je aan het bulken of eet je op onderhoud? In dat geval kun je wel iets eten tijdens de training, als je dat fijn vindt. Je kunt dan bijvoorbeeld wat koolhydraten of eiwitten eten, bijvoorbeeld in de vorm van Brinta of BCAA.
Eten na krachttraining
Eerder gaven wij aan dat het belangrijk is om na krachttraining snelle eiwitten te eten. Dit is echter achterhaald. Eiwitten zijn grote moleculen en je lichaam duurt er lang over om eiwitten te verteren. Als je een aantal uren voor het sporten krachttraining voeding met langzame eiwitten eet, zal je hier na het sporten ook nog profijt van hebben. Uiteindelijk maakt het voor het spierherstel niet uit of je direct na het sporten snelle eiwitten nuttigt. Het gaat erom dat je op een dag voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Lees wat je het beste kunt eten na het sporten voor sneller spierherstel ->
Wil je er toch zeker van zijn dat je spieren direct na het sporten eiwitten kunnen opnemen? Dan kun je beter een whey shake drinken voor het sporten, aangezien je lichaam ongeveer één tot twee uur nodig heeft om whey eiwitten te verteren.
Wat moet je eten gedurende de dag?
Als krachtsporter is het belangrijk dat je op de juiste momenten de juiste krachttraining voeding eet om optimaal te presteren en te herstellen. Je kunt de dag het beste beginnen met een eiwitrijk ontbijt met langzame koolhydraten (havermout, fruit, volkoren producten). Hier haal je voldoende energie uit en je bloedsuikerspiegel blijft dan redelijk gelijkmatig.
Als je de dag begint met een ontbijt met veel snelle koolhydraten (suiker, witmeel, aardappel), krijg je eerst een hoge insulinepiek en later op de dag juist weer een energiedip. Dit zorgt ervoor dat je gedurende de dag vaker trek zult hebben in ongezonde snacks en kan in uitzonderlijke gevallen een trigger zijn voor diabetes.
Verder kun je de gehele dag door het beste kiezen voor gezonde maaltijden en snacks die veel eiwitten bevatten. Zorg er echter ook voor dat je voldoende langzame koolhydraten, gezonde vetten en vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Voor het slapen gaan is het goed om nog een eiwitrijke snack te nuttigen met langzame eiwitten, bijvoorbeeld kwark. Dit zorgt er namelijk voor dat de spieropbouw wordt gestimuleerd.
Verander stap voor stap jouw eetpatroon
Wil je jouw eigen persoonlijke voedingsschema maken en stap voor stap je eetpatroon aanpassen? Je leert het allemaal met onze Powervrouw Bundel. Dit boek bevat alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
