Ben je zwanger? Gefeliciteerd! Je kunt vast niet wachten tot de kleine er is. Maar in de tussentijd wil je natuurlijk zo gezond en fit mogelijk blijven. We krijgen regelmatig vragen over krachttraining en zwangerschap. Wat kun je eigenlijk wel krachttraining tijdens de zwangerschap blijven doen? En zijn er dan bepaalde oefeningen die je beter kunt vermijden? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten. En we verklappen alvast; je mag meer doen dan je misschien denkt.
Krachttraining tijdens de zwangerschap: kan dat?
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: ja, je mag krachttraining blijven doen tijdens de zwangerschap. Het is zelfs heel goed voor je! Als je zwanger bent, is je lichaam druk bezig met het maken van een kindje. En hier hoort gewichtstoename bij. Je spieren en gewrichten worden dus meer belast tijdens de zwangerschap en de kans op blessures wordt groter.
Krachttraining is een goede manier om je spieren te versterken. Zo kun je het extra gewicht makkelijker dragen en bereid je je lichaam goed voor op de bevalling. Bovendien draagt krachttraining ook bij aan een sneller herstel na de geboorte van het kindje. Sterke spieren herstellen namelijk sneller. Dit is vooral handig voor je bekkenbodem, want deze vraagt nogal veel van je tijdens de zwangerschap en bevalling.
Welke oefeningen kan ik veilig blijven doen?
Je kunt dus gewoon krachttraining blijven doen als je zwanger bent. Maar hoe zit het met de oefeningen? De eerste weken van de zwangerschap kun je je normale trainingsschema blijven volgen. Na het eerste trimester is het verstandig om je schema aan te passen. Pak lichtere gewichten dan normaal en pas je houding bij sommige oefeningen aan. Zet je voeten bijvoorbeeld iets meer uit elkaar wanneer je squats doet zodat je buik genoeg ruimte heeft.
Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren. Voelt een bepaalde oefening niet fijn? Dan kun je deze beter overslaan. Twijfel je of je bepaalde oefeningen wel kunt doen? Vraag dan een personal trainer om advies of volg een specifiek schema voor zwangere vrouwen.
Welke oefeningen je beter kunt vermijden
Nu vraag je je natuurlijk ook af welke oefeningen je beter kunt vermijden tijdens de zwangerschap. Sommige oefeningen kunnen een te zware belasting zijn voor je lichaam en kun je daardoor beter niet meer doen of op een andere manier uitvoeren.
Dit zijn krachtoefeningen die je na het eerste trimester beter kunt vermijden of waarbij je moet oppassen.
Buikspieroefeningen
Als je zwanger bent, schuiven je buikspieren meer uit elkaar om ruimte te maken voor de baby. Wanneer je je buikspieren blijft trainen, kan het zo zijn dat deze verschuiving na de bevalling niet goed herstelt. Daarom wordt het aangeraden om vanaf het tweede trimester je rechte buikspieren niet meer te trainen. Dus doe bijvoorbeeld geen crunches of sit-ups meer. Je kunt wel oefeningen doen die gefocust zijn op het versterken van je core.
Explosieve oefeningen: HIIT workouts en springen
Ook explosieve oefeningen en intensieve HIIT workouts worden afgeraden vanaf het tweede trimester. Aangezien de banden om je gewrichten verslappen, kun je explosieve bewegingen en sprongen minder goed opvangen. De kans op blessures ligt dan ook hoger.
Tips voor krachttraining tijdens de zwangerschap
Krachttraining tijdens de zwangerschap biedt meerdere voordelen. Zo kun je het gewicht van de baby makkelijker dragen en draagt het bij aan een sneller herstel. Het belangrijkste is om altijd naar je eigen lichaam te luisteren. Voel je je even niet zo goed? Heb je bijvoorbeeld veel last van misselijkheid of vermoeidheid? Dan kun je krachttraining natuurlijk ook even links laten liggen.
Dit zijn nog een aantal tips voor als je graag krachttraining tijdens de zwangerschap wilt blijven doen:
Let op je ademhaling
Zorg ervoor dat je goed blijft ademen tijdens de oefeningen en let op je ademhaling.
Gebruik lagere gewichten
Laat de zware gewichten liggen en belast je lichaam niet te veel. Pas ook je houding aan als dit nodig is.
Leg de focus meer op het versterken van je bekken en core
Je bekken en core krijgen veel te verduren tijdens de zwangerschap en bevalling. Focus daarom voornamelijk op het versterken van deze twee spieren tijdens je krachttraining.
Wil je meer weten over krachttraining voor vrouwen? In ons KVV Magazine lees je alles over krachttraining, voeding, mindset en omgaan met blessures. Er staan alleen verhalen van echte vrouwen, zoals jij en ik, in. Bovendien ontvang je in iedere editie een nieuw trainingsschema en weekmenu.
