Je start net met krachttraining en je weet eigenlijk niet zo goed welke oefeningen je moet doen. Er zijn ook zoveel verschillende fitness oefeningen... Waar kun je nu het beste mee beginnen? In dit blog vind je de 15 beste krachttraining oefeningen voor beginners.
Niet alleen oefeningen op apparaten
Beginners doen vaak veel fitness oefeningen op apparaten, omdat deze oefeningen makkelijker aan te leren zijn. Meestal zijn dit isolatie-oefeningen. Zeker goed om aan je schema toe te voegen, maar je schema kan beter voornamelijk uit compound oefeningen met losse gewichten bestaan.
Met compound oefeningen met losse gewichten train je meerdere spiergroepen tegelijk, behaal je meer resultaat en je balans wordt beter. Daarbij lijken dit soort bewegingen meer op dagelijkse handelingen, waardoor je ook sterker wordt in het dagelijks leven.
Compound oefeningen met losse gewichten zijn vaak wel wat lastiger aan te leren. Daarom is het aan te raden om deze oefeningen de eerste paar keer met heel licht gewicht te doen, zodat je de techniek goed onder de knie krijgt. Vraag ook of iemand naar je techniek kan kijken, bijvoorbeeld een trainer, je sportmaatje of een ervaren sporter in de gym.
Hieronder vind je de makkelijke varianten van belangrijke compound oefeningen met losse gewichten en een aantal krachttraining oefeningen op apparaten. Dit zijn ideale fitness oefeningen voor beginners.
15 beste krachttraining oefeningen voor beginners
Goblet Squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps (voorkant bovenbeen) en glutes (billen)
Bulgarian Split Squat
Primaire spiergroepen: Quadriceps (voorkant bovenbeen) en glutes (billen)
Reverse Lunge
Primaire spiergroepen: Quadriceps (voorkant bovenbeen) en glutes (billen)
Trapbar Romanian Deadlift
Primaire spiergroepen: Hamstrings (achterkant bovenbeen) en glutes (billen)
Kettlebell Swing
Primaire spiergroepen: Hamstrings (achterkant bovenbeen) en glutes (billen)
Leg Curl
Primaire spiergroep: Hamstrings (achterkant bovenbeen)
Clamshell
Primaire spiergroep: Glutes (billen)
Calf Raise
Primaire spiergroep: Calves (kuiten)
Dumbbell Bench Press
Primaire spiergroep: Pectoralis major (borst)
Push-Up op knieën
Primaire spiergroep: Pectoralis major (borst)
Lat Pulldown
Primaire spiergroep: Latissimus dorsi (rug)
Seated Row
Primaire spiergroep: Latissimus dorsi (rug)
Arnold Press
Primaire spiergroep: Deltoids (schouders)
Side Raise
Primaire spiergroep: Deltoids (schouders)
Plank
Primaire spiergroepen: Rectus abdominis (rechte buikspieren)
Met alleen deze krachttraining oefeningen ben je er nog niet. Om echt goed van start te gaan en optimaal resultaat te behalen raad ik je onze hardcopy Powervrouw Bundel aan. Hierin maak je stap voor stap jouw eigen persoonlijke trainingsschema en ontdek je hoe je jouw eigen coach kunt zijn.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle informatie die je nodig hebt als vrouwelijke krachtsporter gebundeld in een prachtig vormgegeven hardcopy boek, waarmee je gegarandeerd jouw bodygoals behaalt.
Veelgestelde vragen over krachttraining oefeningen
Wat is het maximum aantal sets per spiergroep per work-out?
Het maximum is 5 sets per spiergroep per work-out. Na 5 sets neemt de groeiprikkel per set sterk af.
Hoeveel sets moet ik doen per oefening?
Idealiter doe je tussen de 2 en 3 sets per oefening.
Wat is een richtlijn voor het maximum aantal oefeningen per training?
Er is geen specifieke regel, maar vaak wordt maximaal 8 oefeningen per training aangehouden. Dit is exclusief de warming-up.
Moet ik elke training dezelfde oefeningen doen?
Nee, variatie in oefeningen is belangrijk om verschillende delen van de spiergroepen te stimuleren.
Wat gebeurt er als ik te veel oefeningen doe tijdens een training?
Te veel oefeningen kunnen leiden tot oververmoeidheid van de spieren en verminderde prestaties. Een evenwicht tussen trainingsvolume en herstel is belangrijk.
