Stop! Deze 4 krachttraining oefeningen kun je beter niet doen

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Er komen steeds nieuwe krachttraining oefeningen en variaties bij. En er zijn ook apparaten om bepaalde oefeningen makkelijker te maken. Alleen is niet elke oefening even effectief en met sommige oefeningen loop je ook een hoog risico op blessures. Welke krachttraining oefeningen kun je beter niet doen? En, nog belangrijker, welke oefeningen vormen een ijzersterk en veilig alternatief?

1. Squat met Smith Machine

Grote kans dat je wel eens Squats hebt gedaan met de Smith Machine. Dit apparaat ondersteunt je lichaam, waardoor je makkelijker in de juiste houding blijft. Ook kun je hiermee al meteen wat gewicht liften, zelfs als je nog niet zo lang squat. Toch is het niet aan te raden om te squatten met de Smith Machine. Doordat het apparaat je beweging bepaalt, leer je de oefening hiermee nog steeds niet goed aan. Het dwingt je in een onnatuurlijk recht bewegingspatroon. Daarbij train je zo minder spieren mee en draagt het ook niet bij aan het verbeteren van je evenwicht. Hetzelfde geldt trouwens voor Lunges in de Smith Machine.

Wil je leren squatten? Start dan met Air Squats (zonder gewicht). Als dit goed gaat, kun je de Goblet Squat proberen. Hierbij houd je een dumbbell of kettlebell tegen je borst. Zodra je deze techniek goed beheerst, kun je overgaan naar de Back Squat.

In sommige gevallen geldt hierop een uitzondering en is het wel beter om de Squat met een smith machine te doen. Het kan zo zijn dat je vanwege bepaalde klachten geen gewone Squats kunt doen of hiermee geen progressie kunt maken. Denk hierbij aan klachten als bekkeninstabiliteit, rugklachten of een blessure. In zo’n situatie kun je sowieso het beste samen met een fysiotherapeut of personal trainer kijken wat de beste oefening varianten zijn voor jou.

Bekijk 5 veelgemaakte fouten bij het squatten ->

Dit vind je misschien ook leuk:

Verbaas jezelf thuis: De 5 Squat Variaties die jouw benen en billen laten branden (zonder gewichten!) Dit zijn de 5 beste gym oefeningen voor je benen op fitness apparaten

2. Crunches en Sit-Ups

Dit zijn misschien wel de meest bekende oefeningen voor het trainen van de buikspieren. Helaas zijn deze oefeningen niet goed voor je lichaam. Doordat je wervelkolom krom trekt tijdens het doen van de oefening, belast je hiermee de onderrug. Hierdoor kun je vervelende pijnklachten krijgen en zelfs een blessure oplopen.

Je kunt deze oefeningen en variaties hierop daarom beter helemaal niet meer doen. De enige goede variant die niet zo belastend en blessuregevoelig is, is de Reverse Crunch.

Hoe train je jouw buikspieren dan wel? Lees deze 5 tips voor het trainen van de buikspieren ->

3. Chin-Up of Pull-Up op Assisted Machine

Maar weinig vrouwen doen een Chin-Up of Pull-Up en dat is ontzettend jammer. Het zijn namelijk ontzettend goede compound oefeningen voor het trainen van de rug. De paar vrouwen die deze oefening wel doen gebruiken hierbij vaak de Assisted Machine. Ook weer zo’n ‘handig’ apparaat die je ondersteuning biedt, maar er niet voor zorgt dat je de oefening goed aanleert. Je kan je lichaam beter zelf het werk laten verzetten, zodat je ook het maximale eruit haalt.

Hoe leer je een Chin-Up of Pull-Up aan zonder gebruik te maken van de Assisted Machine? Hier vind je een handig stappenplan ->

Ook bij deze twee krachttraining oefeningen geldt net als bij de Squat dat het in sommige gevallen wel beter is om de oefening met een Assisted Machine te doen. Bijvoorbeeld als je door bepaalde lichamelijke klachten de gewone Chin-Up of Pull-Up niet kan doen of hierbij geen progessie maakt.

4. Lat Pulldown met de bar achter het hoofd

De Lat Pulldown zie je in veel schema’s terug. Niet zo gek ook, want het is ook een erg goede oefening. Maar dan moet je hem wel op de juiste manier doen; gewoon zoals het hoort met de stang voor je lichaam.

Doe je deze oefening ook wel eens met de bar achter je hoofd? Niet meer doen! Je traint hier dezelfde spieren mee als wanneer je hem voor je hoofd houdt, dus het biedt geen voordelen. Daarentegen kan deze manier van trainen wel een schouderblessure tot gevolg hebben. Je schouders breng je hiermee namelijk in een onnatuurlijke positie. Kies dus liever voor de normale niet zo fancy variant.

Focus op de toppers: Krachttraining oefeningen die wél de moeite waard zijn

Nu we de tijdsverspillers en blessure-magneten hebben besproken, is het tijd om de focus te verleggen. Waar moet je je energie wél in steken? Laten we ons richten op de goudmijnen in de sportschool. Deze oefeningen zijn niet voor niets favoriet bij experts: ze zijn veilig (mits correct uitgevoerd), mega-effectief en bouwen aan een sterk, functioneel en krachtig lichaam. Ze vormen de kern van elk goed trainingsschema.

De Hip Thrust: Koning van de Bilspieren

Als er één oefening is die de afgelopen jaren terecht aan populariteit heeft gewonnen, is het wel de hip thrust. Waar het squatten zich richt op de algehele beenontwikkeling, isoleert de hip thrust de bilspieren (gluteus maximus) als geen ander. Dit is de sleutel tot sterkere, rondere billen en een krachtigere heupfunctie. Een sterke bilpartij helpt bovendien bij het stabiliseren van je bekken en kan rugklachten helpen voorkomen.

In tegenstelling tot de Smith Machine squat, waarbij je bewegingsvrijheid beperkt is, dwingt de barbell hip thrust je om je core en stabilisatiespieren aan te spannen om de stang in balans te houden. Dit maakt het een veel functionelere en effectievere oefening. Begin met alleen de stang om de techniek te perfectioneren en voeg daarna geleidelijk gewicht toe. Focus op een volledige heupextensie en knijp je billen samen aan de bovenkant van de beweging voor maximaal resultaat.

De Romanian Deadlift (RDL): Bouwen aan een sterke achterkant

Veel vrouwen focussen op de voorkant van hun lichaam (buik, borst, quads), maar de achterkant (posterior chain) is minstens zo belangrijk voor een evenwichtig en blessurevrij lichaam. De RDL oefening, of Romanian Deadlift, is hier de perfecte tool voor. Deze variant van de deadlift legt de nadruk op de hamstrings en de bilspieren, terwijl de onderrug wordt versterkt.

Waar crunches je ruggengraat in een kwetsbare, gebogen positie brengen, leert de RDL oefening je juist om je rug recht en neutraal te houden onder belasting – een cruciale vaardigheid voor het dagelijks leven. Het is een fantastische oefening voor een betere houding en het ontwikkelen van die mooie ‘sweep’ in je hamstrings. Begin licht, focus op het naar achteren duwen van je heupen en houd de stang dicht bij je benen.

Versterk je borst: Vergeet de Pectoralis Major niet

Borsttraining is een onderdeel dat door veel vrouwen wordt overgeslagen, vaak uit angst om ‘mannelijk’ te worden. Dit is een mythe! Het trainen van je borstspier, de pectoralis major, is essentieel voor een gebalanceerd bovenlichaam, een betere houding en meer kracht bij duwbewegingen. Een goed ontwikkelde pectoralis major zorgt voor een stevigere borstkas en kan zelfs de illusie van een lift geven.

In plaats van je schouders in een gevaarlijke positie te brengen zoals bij de behind-the-neck lat pulldown, kun je beter kiezen voor veilige en effectieve oefeningen zoals de Dumbbell Bench Press of Push-ups. Deze oefeningen versterken niet alleen de borst, maar ook de schouders en triceps op een veilige en functionele manier.

Functionele Kracht met Kettlebell Oefeningen

Wil je een oefening die je buikspieren harder aanpakt dan honderden crunches, je conditie verbetert én je hele lichaam versterkt? Maak kennis met de Kettlebell Swing. Dit is slechts één voorbeeld van de vele effectieve kettlebell oefeningen die je kunt doen. Kettlebells zijn extreem veelzijdig en perfect voor het opbouwen van functionele kracht, coördinatie en explosiviteit.

Effectieve kettlebell oefeningen om in je routine op te nemen zijn:

• Kettlebell Swing: De ultieme full-body beweging voor kracht en cardio.
• Goblet Squat: Een fantastische manier om de squat techniek te leren en je core extra te activeren.
• Turkish Get-Up: Een complexe maar zeer lonende oefening voor totale lichaamsstabiliteit en -kracht.

Deze bewegingen dagen je lichaam op een dynamische manier uit, wat veel meer overdraagt naar het dagelijks leven dan geïsoleerde machineoefeningen.

Klaar met fabeltjes en onzin-oefeningen?

In Powervrouw Magazine vind je alles wat je nodig hebt voor serieuze resultaten: effectieve trainingsschema’s, voedingsadvies zonder poespas en inspirerende verhalen van andere krachtvrouwen. Stop met gissen en start met groeien.

Ja, ik wil het magazine proberen!

Veelgestelde vragen