Je hebt een klein mensje op de wereld gezet en daar mag je zeker trots op zijn. Als kersverse moeder is het belangrijk om je lichaam tijd te geven om te herstellen. Kun je stiekem niet wachten tot je de sportschool weer in mag duiken? Verdiep je dan wel eerst in een aantal richtlijnen rondom krachttraining na de bevalling. Want wanneer mag je eigenlijk weer beginnen met sporten? En hoe bouw je het rustig op?
Krachttraining na de bevalling: hoeveel weken wachten?
Een bevalling heeft veel impact op je lichaam. Het is dan ook belangrijk om de eerste weken goed uit te rusten. Als je een vaginale bevalling hebt gehad, mag je in principe 6 weken na de bevalling weer beginnen met sporten. Bij een keizersnede duurt dit iets langer, namelijk 8 weken.
Houd er echter rekening mee dat je niet zomaar op het oude niveau kan starten. De bekkenbodem heeft namelijk een grote klap gekregen van de bevalling. Dit moet dus eerst een tijdje herstellen. Het duurt ongeveer 3 tot 4 maanden voordat de bekkenbodemspieren en -banden volledig hersteld zijn. Daarom is het belangrijk om krachttraining na de bevalling langzaam en gecontroleerd op te pakken.
De weken voor het beginnen met sporten
Voel je je goed en wil je weer langzaam starten met bewegen? Dan kun je proberen om regelmatig je buikspieren aan te spannen. En nee, dan hebben we het niet over de Plank of andere buikspieroefeningen, maar gewoon over het lichtjes aan- en ontspannen van de buik. Verder is het verstandig om bekkenbodemoefeningen te doen voor een voorspoedig herstel.
Daarnaast raden we aan om lekker naar buiten te gaan en regelmatig te wandelen. Ook fietsen is een optie als dat niet te pijnlijk is.
Voordat je begint met sporten: buikspieren checken
Door de zwangerschap kunnen je buikspieren een stuk bij elkaar vandaan zijn gaan liggen. De eerste stap voor het starten met krachttraining na de bevalling is dan ook het checken van je diastase. Dit is de ruimte tussen je twee rechte buikspieren. Maar hoe doe je dit?
Ga op je rug liggen en leg twee vingers net boven je navel. Kom vervolgens met je hoofd iets omhoog en probeer te voelen hoe ver je twee rechte buikspieren bij elkaar vandaan liggen. Zit er meer dan twee centimeter tussen? Dan kun je buikspieroefeningen beter nog even overslaan. Als je buikspieren wel al dichter naar elkaar zijn gegroeid, kun je je buikspieren langzaam weer gaan trainen.
Vind je het lastig om te bepalen of je weer kunt starten met buikspieroefeningen? Laat iemand je dan helpen met het controleren van de status van je buikspieren.
Bekkenbodem checken
Nu je toch bezig bent, kun je ook je bekkenbodem checken. Ervaar je pijn aan het schaambot, stuitje, onderrug of lies? Dan is het misschien beter om bepaalde krachttraining oefeningen nog even niet te doen. Symmetrische oefeningen zoals Lunges of Step-Ups kunnen de klachten verergeren.
Starten met krachttraining na de bevalling: welke oefeningen?
Zijn de 6 weken voorbij en kun je niet wachten om weer naar de sportschool te gaan? Pas dan wel op dat je niet te hard van stapel loopt en begin rustig. De eerste trainingen zullen waarschijnlijk erg zwaar zijn. Kijk hoe het gaat en stop als het niet goed voelt. Begin met een afwisseling van cardio- en krachttraining, zodat je zowel je kracht als je conditie weer langzaam opbouwt.
1. Cardio
Start met rustige cardio na de bevalling. Ga bijvoorbeeld elke dag een klein stukje wandelen of maak twee keer per week een lange wandeling. Loop je graag hard? Dan kun je beter nog een tijdje wachten. Pas na 3 tot 4 maanden is je bekkenbodem hersteld om schokken op te vangen. Dit geldt ook wanneer je geen klachten ervaart.
2. Krachttraining
Krachttraining na de bevalling is na 6 weken gewoon weer mogelijk. Pak echter niet gelijk de zware gewichten erbij, maar start licht en kijk eens hoe dit gaat. Wanneer het goed voelt, kun je beginnen met opbouwen.
De meeste oefeningen mag je gewoon doen, maar er zijn ook oefeningen die je beter nog even achterwege kunt laten. Alles waarbij je veel druk uitoefent op je buikspieren kun je beter overslaan. Ook wil je je bekkenbodemspieren niet te veel belasten.
Start dus niet gelijk met oefeningen zoals Squats en Deadlifts met zware gewichten of oefeningen waarbij je springt. Je kunt beter eerst wat meer isolatie-oefeningen doen.
Wanneer heb je je oude sportniveau weer terug?
Na de bevalling merk je waarschijnlijk dat je een stuk achteruit bent gegaan. Niet alleen qua conditie, maar ook qua kracht. Gelukkig kun je jouw conditie en kracht na een zwangerschap en bevalling gewoon weer opbouwen tot je oude niveau.
Het kost de meeste moeders tussen de 6 en 12 maanden voordat zij weer hun oude sportniveau terug hebben. Het is natuurlijk ook helemaal niet erg als jij er wat meer tijd voor nodig hebt. Doe alles op je eigen tempo; het leven met een baby is namelijk alles behalve makkelijk.
Heb je tijdens je zwangerschap krachttraining of een andere sport gedaan? Dan kun je wellicht wat eerder je oude niveau terug krijgen. Sporten tijdens de zwangerschap biedt dus ook voordelen na de bevalling.
Wil je graag meer weten over krachttraining specifiek voor vrouwen? Lees alles over krachttraining, voeding en afvallen in het nieuwste KVV Magazine. Dit blad staat vol met inspirerende verhalen van echte vrouwen. Hét magazine voor beginners, gevorderden en alles ertussenin.
✓ 150 pagina’s dik
✓ Alles wat je moet weten over krachttraining en voeding
✓ Inclusief weekmenu's en trainingsschema’s
✓ Ook goede oefeningen voor thuis
Bronnen:
1: https://www.womenshealthmag.com/nl/trainen/a25886571/sporten-na-bevalling-tips/
2: https://www.ilovehealth.nl/sport/oefeningen-na-je-bevalling/
