Krachttraining met een tenniselleboog: kan dat?

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Steeds meer mensen zitten de hele dag achter de laptop. Niet alleen op het werk, maar ook in onze vrije tijd spenderen we uren op het internet. Helemaal niet zo gek dus dat steeds meer mensen te maken krijgen met een tenniselleboog of muishand. En dat is geen pretje kunnen we je vertellen. Met een tennisarm worden simpele handelingen zoals het vastpakken van je telefoon of het doen van de was een grote uitdaging. Maar hoe zit het dan eigenlijk met krachttraining met een tenniselleboog? 

In dit blog vertellen we je onder andere meer over:

• Wat is een tenniselleboog?
• De symptomen van een tennisarm
• Wat kun je ertegen doen?
• Kun je krachttraining blijven doen met een tennisarm?
• Slimmer trainen: welke oefeningen je beter vermijdt en welke juist wél kunnen
• Hoe je een tenniselleboog in de toekomst kunt voorkomen
• 3 specifieke oefeningen voor herstel en krachtopbouw

Wat is een tenniselleboog?

Bij een tenniselleboog, ook wel een tennisarm genoemd, ontstaat er irritatie aan de buitenkant van de elleboog. Dit is de plek waar de onderarmspieren vastzitten aan de elleboogknobbel. De irritatie, vaak een peesontsteking, kan zorgen voor pijn in de elleboog, maar ook uitstralen naar de pols.

Maar waarom noemen we het een tenniselleboog? De blessure ontstaat wanneer iemand vaak dezelfde beweging maakt. Om deze reden komt de pijnlijke arm vaak voor bij tennisspelers, maar in veel gevallen is tennis niet de oorzaak van de pijn. Er zijn namelijk verschillende herhalende bewegingen die een tennisarm veroorzaken, zoals schilderen, computerwerk en zeker ook overbelasting bij het sporten. Juist die herhaalde grijp- en knijpbewegingen tijdens fitness kunnen een tennisarm triggeren.

Wat zijn de symptomen?

Een tenniselleboog is alles behalve fijn. Het maakt dagelijkse handelingen namelijk een stuk lastiger. Je zult niet direct merken dat je een tennisarm hebt, de klachten bouwen zich namelijk geleidelijk op. Eerst voel je misschien een gevoel van stijfheid in de onderarm. Hierbij denk je natuurlijk niet direct aan een tenniselleboog en je gaat rustig door met bewegen. Maar dit maakt de klachten alleen maar erger. Na een tijdje wordt de pijn heftiger en doet de onderarm pijn bij het bewegen van de arm.

Symptomen bij een tenniselleboog zijn:

• Pijn aan de buitenkant van de elleboog
• Pijn straalt door naar de onderarm, pols en vingers
• Een zeurend of vermoeid gevoel in de arm
• Pijn na een tijd de arm niet gebruikt te hebben (startpijn)
• Krachtverlies in de arm en hand, waardoor je dingen laat vallen
• Pijn na het draaien van de elleboog/hand (bijvoorbeeld een deurklink omdraaien)

Een tennisarm doet pijn bij deze bewegingen:

• Pols buigen of strekken
• Voorwerpen tillen (zelfs een kopje koffie)
• Onderarm naar buiten draaien (supinatie)
• Een hand dichtknijpen of iemand een hand geven
• Een backhand-slag (om even in de tennistermen te blijven)

Wat kun je ertegen doen?

We snappen dat een tennisarm je dagelijkse handelingen flink kan belemmeren, maar je kunt er helaas niet heel veel aan doen. Het goede nieuws is dat een tenniselleboog in bijna alle gevallen vanzelf over gaat. Dit duurt echter wel een tijdje. Geduld is hierbij je beste vriendin.

Dit vind je misschien ook leuk:

Spierpijn na het Trainen? Dit is Wat Je Lichaam Je Vertelt (en Wat Je Moet Doen) Optrekken als vrouw: Van 0 naar je eerste pull-up

Je kunt een tennisarm dus niet zo 1-2-3 genezen, maar het is wel mogelijk om stijfheid te voorkomen en het herstel te ondersteunen. Blijf je arm zoveel mogelijk normaal gebruiken binnen de pijngrens. Het voelt misschien niet zo lekker, maar lichte beweging is juist goed. Dit houdt je spieren namelijk soepel en sterk en stimuleert de doorbloeding. Doet een beweging zoals tillen of knijpen te veel pijn? Probeer de beweging dan op een andere manier te doen. Luister altijd naar je lijf!

Er zijn ook dingen die je beter niet kunt doen. Op het internet heeft iedereen uiteraard een andere mening, maar volgens Thuisarts.nl (1) raden artsen het af om een steunband, tape, spalk of gips te gebruiken. De pijn wordt hierdoor wel minder, maar het draagt niet bij aan de genezing van je arm.

Krachttraining met een tenniselleboog: kan dat?

Als je als krachtsporter een tennisarm krijgt, vraag je je natuurlijk direct af of je nog wel kunt sporten. Het antwoord is een volmondig ja! **Krachttraining met een tenniselleboog** is gewoon mogelijk. Je moet alleen slimmer en bewuster trainen. Het is geen reden om je sportroutine volledig te stoppen. Sterker nog, de juiste aanpak kan het herstel juist bevorderen.

Je zult wellicht je trainingsschema flink moeten aanpassen. Doet een beweging te veel pijn? Stop hier dan onmiddellijk mee en zoek een andere oefening die wel voor je werkt. Bovendien is het mogelijk dat jouw blessure is ontstaan door overbelasting tijdens krachttraining, bijvoorbeeld door een verkeerde techniek of te snel opbouwen. Zie dit als een leermoment.

Ga je toevallig naar een fysiotherapeut? Vraag deze dan gerust wat je allemaal wel en niet kunt doen in de sportschool voor een persoonlijk advies.

Slimmer Trainen: Jouw Aangepaste Aanpak bij een Tennisarm

Doorgaan met fitness met een tennisarm vraagt om een strategische aanpak. Het doel is om de aangedane pezen rust te geven, terwijl je de rest van je lichaam sterk houdt. Hier zijn de belangrijkste do’s en don’ts.

Oefeningen die je beter (tijdelijk) kunt vermijden

De boosdoeners zijn vaak oefeningen die een sterke, knijpende grip vereisen of de pols in een belastende positie dwingen. Denk hierbij aan:

• Zware ‘pull’ bewegingen: Deadlifts, pull-ups, chin-ups en zware rows waarbij je hard moet knijpen.
• Bepaalde bicep curls: Vooral de traditionele curl met een rechte stang (barbell curl) kan de pezen irriteren.
• Tricep oefeningen: Skull crushers of overhead tricep extensions kunnen de elleboog flink belasten.
• Grip-intensieve oefeningen: Farmer’s walks of andere oefeningen die puur op grijpkracht focussen.

Veilige Alternatieven voor je Bovenlichaam

Gelukkig zijn er genoeg manieren om je bovenlichaam te trainen zonder de pijn te verergeren. De sleutel is om de grip te veranderen of te minimaliseren.

• Borst: Kies voor een Chest Press machine met een open hand of verticale grepen in plaats van dumbbells. Hierdoor hoef je minder hard te knijpen. Ook de Pec Deck machine kan een goed alternatief zijn.
• Rug: Gebruik machines zoals de Seated Row met een neutrale (handpalmen naar elkaar toe) of open grip. Focus op de samentrekking van je rugspieren, niet op het trekken met je armen. Het gebruik van lifting straps kan de druk op je onderarmen verlichten, maar gebruik ze met mate.
• Schouders: Lateral raises, front raises en reverse flyes met lichte dumbbells zijn vaak goed te doen. Bij een shoulder press machine kun je experimenteren met een open hand op de grepen.

Focus op wat wél kan: Benen en Core

Een blessure aan je arm is het perfecte moment om extra aandacht te besteden aan je onderlichaam en core. Dit zijn spiergroepen die je volledig kunt trainen zonder je elleboog te belasten.

• Benen: Squats, Leg Presses, Lunges, Leg Extensions, Leg Curls, en Hip Thrusts zijn allemaal perfecte oefeningen.
• Core: Planks, leg raises, crunches en alle variaties hierop zijn uitstekend om je rompstabiliteit te vergroten.

Voorkomen is Beter dan Genezen: Preventie van een Tenniselleboog

Als je eenmaal van je tennisarm af bent, wil je natuurlijk voorkomen dat het terugkomt. Een goede techniek en slimme trainingsprincipes zijn hierbij essentieel.

Techniek en Vorm boven Gewicht

Dit is de belangrijkste regel in krachttraining. Zorg ervoor dat je vorm perfect is voordat je het gewicht verhoogt. Een veelgemaakte fout is het overmatig gebruiken van de polsen bij bijvoorbeeld bicep curls of rows. Houd je polsen recht en stabiel en laat de doelspier het werk doen. Film jezelf of vraag een trainer om feedback.

Een Goede Warming-up en Cooling-down

Besteeed extra aandacht aan je polsen en onderarmen tijdens je warming-up. Draai je polsen rustig los en doe lichte rek- en strekoefeningen. Dit verbetert de doorbloeding en bereidt de spieren en pezen voor op de training. Een cooling-down met zachte stretches helpt de spieren weer te ontspannen.

Balans in je Training

Zorg voor een gebalanceerd trainingsschema. Train niet te vaak achter elkaar de spieren die je grip belasten. Wissel push- en pull-dagen af en zorg voor voldoende rustdagen. Overweeg ook om specifieke oefeningen voor je onderarmspieren toe te voegen (met licht gewicht!) om ze sterker en veerkrachtiger te maken.

3 oefeningen voor krachttraining met een tenniselleboog

Krachttraining met een tenniselleboog kan dus gewoon, maar welke oefeningen kun je nu het beste uitvoeren om het herstel te bevorderen? Er zijn een aantal oefeningen die helpen bij het voorkomen van stijfheid en het versterken van de omliggende spieren. Zorg ervoor dat je deze met goede vorm uitvoert en onthoud: als het te veel pijn doet, zoek dan een alternatief of stop helemaal met de oefening. De onderstaande oefeningen doe je bijvoorbeeld als warming-up voor je training, maar je kunt ze ook op rustdagen doen.

Bicep curl

De bicep curl doe je met een licht gewicht en is geschikt voor zowel thuis als in de sportschool. Pak een dumbbell met een gewicht waarbij je geen pijn voelt en houd deze vast met je handpalm naar binnen (hammer curl grip). Buig je elleboog en beweeg de dumbbell naar je schouder. Op deze manier roteren de pezen rond de onderarm en worden deze geactiveerd op een minder belastende manier. Begin met lichte gewichten en bouw dit rustig op (alleen als je geen last hebt). Probeer rond de 10-15 herhalingen te doen voor 3-4 sets.

Onderarmspieren rekken

Om de spieren zo soepel mogelijk te houden, is strekken belangrijk. Strek de pijnlijke elleboog zo ver mogelijk. Pak de hand van de arm vast met je andere hand en buig de pols omlaag. Nu voel je een lichte stretch aan de bovenkant van je onderarm. Dit houdt je vervolgens ongeveer 15-30 seconden vast. Doe dit 3 of 4 keer.

Vervolgens strek je je pijnlijke arm voor je uit met de handpalm naar boven. Zorg dat de rug van je hand naar de grond wijst. Met je ‘goede’ arm duw je voorzichtig de vingers naar beneden totdat je een rek voelt in de onderarm. Houd dit even vast en beweeg vervolgens weer naar de startpositie. Doe dit ongeveer 8 keer achter elkaar in 3-4 sets.

Lees hier hoeveel sets per spiergroep optimaal is ->

In je hand knijpen

Dit lijkt misschien een simpele oefening, maar met een tenniselleboog kan het nog best lastig zijn. Pak een spons, stressbal of een ander zacht voorwerp waarin je kunt knijpen. Strek je arm en knijp rustig en geconcentreerd in het voorwerp. Dit doe je niet snel, maar juist heel gecontroleerd. Begint het na een tijdje pijn te doen? Stop dan even en probeer het over een minuutje weer. Doe deze oefening vooral niet te lang achter elkaar. Zo raakt je elleboog misschien nog meer overbelast. Herhaal het 10 keer voor 3 of 4 sets.

En onthoud: luister altijd naar je lichaam. Dus als iets niet lukt, is dat helemaal ok.

Klaar om Pijnvrij en Sterker dan Ooit te Worden?

Een tenniselleboog hoeft niet het einde van je progressie te betekenen. Het is een signaal om slimmer te trainen. In Powervrouw Magazine krijg je alle tools en kennis die je nodig hebt. Ontdek alles over effectieve trainingstechnieken, blessurepreventie en voedingsstrategieën die je herstel ondersteunen.

Laat je inspireren door verhalen van andere krachtvrouwen en ontvang complete schema’s die je wél kunt volgen. Stop met giswerk en investeer in de kennis die jou écht vooruit helpt.

Ja, ik wil het Powervrouw Magazine proberen! »

Veelgestelde vragen