De één is elke dag in de sportschool te vinden, de ander vindt twee keer per week sporten voldoende... Maar hoe vaak moet je nu eigenlijk trainen voor spiergroei? Is vaker sporten beter? En wanneer is het te veel? Het is belangrijk om een goede balans te vinden tussen trainen en rust, maar zo makkelijk is dit nog niet. Lees snel verder en kom erachter hoe vaak per week je de sportschool in moet duiken voor optimaal resultaat.
Hoe vaak zou je als vrouw aan krachttraining moeten doen?
Veel vrouwen vermijden krachttraining omdat ze bang zijn om te gespierd te worden. Maar wat nu als we zeggen dat je helemaal niet bang hoeft te zijn voor enorme spierbundels. Je krijgt niet ineens na een paar work-outs hele grote armen, maar je ontwikkelt wel mooie en gedefinieerde rondingen. Pas als je jarenlang zwaar traint kun je echt veel spiermassa opbouwen. Daar ben je zelf bij en je kunt altijd stoppen wanneer je dat wilt.
Hoe vaak je als vrouw aan krachttraining zou moeten doen, hangt af van verschillende aspecten. We kunnen niet zo 1-2-3 zeggen hoe vaak jij de sportschool in moet duiken, dit heeft namelijk te maken met persoonlijke factoren, zoals je trainingsniveau, trainingsschema en je doel.
Trainingsniveau
Ben je net begonnen met krachttraining? Voor beginners zijn 2 trainingen per week voldoende, als je full body traint. In het begin werk je vooral aan een correcte uitvoering van de oefeningen. Wist je dat het weken of zelfs maanden kan duren voordat je een oefening zoals de Squat of Deadlift onder de knie krijgt? Neem dus de tijd om deze oefeningen goed aan te leren en wees niet ongeduldig. Als beginner is het ook extra belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven, aangezien je in het begin nog niet zoveel gewend bent.
Ben je een halfgevorderde krachttrainer? Doe dan 3 keer of vaker in de week een krachttraining. Als halfgevorderde krachtsporter kun je een spiergroep maximaal zes keer per week belasten. Hoe vaak je het beste kunt trainen hangt ook af van jouw herstelcapaciteit. Luister dus ook goed naar je lichaam en geef je spieren altijd genoeg tijd om te herstellen. En we kunnen het nooit vaak genoeg zeggen: een goede uitvoering blijft belangrijk.
Een gevorderde krachtsporter moet minstens 6 keer per week trainen. Je moet elke spiergroep dan (bijna) dagelijks belasten om goede resultaten te behalen.
Bepaal jouw trainingsniveau ->
Full body of split trainingsschema
Als beginner kun je het beste 2 keer in de week full body trainen, zodat je alle spiergroepen tegelijkertijd aanpakt. Je zou ook kunnen kiezen voor een upperbody/lowerbody split of een push/pull split, maar dan moet je al vier keer per week trainen. Zeker als je net start kan dat erg belastend zijn voor je lichaam. Je wilt natuurlijk wel goed kunnen herstellen, dus kies op het begin altijd voor een full body trainingsschema.
Een upperbody/lowerbody split of een push/pull split is meer aan te raden voor een halfgevorderde krachtsporter. Ondanks dat full body trainen dan eigenlijk ook altijd het beste is en het meest efficiënt. Met zo'n splitschema moet je als halfgevorderde krachttrainer in ieder geval 6 keer per week trainen. Je zou er ook voor kunnen kiezen om 1 of 2 full body trainingen te doen en daarnaast nog 4 of 2 work-outs volgens een split schema.
Ben je een vergevorderde krachtsporter? Je moet dan vrijwel elke dag alle spiergroepen belasten. Met een split schema zou je dan twee keer per dag moeten trainen, dus dit is niet ideaal voor jou. Kies daarom liever voor een full body schema als je vergevorderd bent.
Wat is je doel?
Wil je je dream body realiseren? Of wil je gewoon fit blijven? Het is belangrijk om van tevoren een realistisch doel te stellen. Veel mensen gaan de sportschool in zonder doel, maar verliezen na een tijdje hun motivatie. Als je een doel hebt om naartoe te werken, is het makkelijker om te bepalen hoe vaak je moet trainen.
Wat zijn nu goede doelen om te stellen? Natuurlijk bepaal je helemaal zelf wat je wel en niet wilt bereiken, maar de volgende basisdoelen kun je wel als voorbeeld gebruiken:
- Ik wil mezelf fitter voelen
- In de komende maand ga ik elke week 2 keer sporten
- Ik wil meer spieren opbouwen door iedere week aan krachttraining te doen
- In 6 maanden wil ik 5 kilogram afvallen
Kijk vervolgens naar hoe vaak je moet trainen om je doel te bereiken. Om spiergroei te realiseren moet je minimaal 2 keer in de week (als beginner) of 3 keer in de week (als halfgevorderde) het krachthonk betreden. Maar kijk ook waar jij je goed bij voelt en blijf luisteren naar je lichaam.
Wanneer merk je resultaat?
Het liefst zouden we na één keer trainen al onze doelen behalen, maar zo werkt het natuurlijk niet. Herinner je dit spreekwoord nog: ‘Rome wasn’t built in a day’? Zo werkt het dus ook met krachttraining. Hoe snel je resultaat ziet verschilt per persoon en heeft alles te maken met je trainingsdoel.
Om je spieren te laten groeien, is het belangrijk om minimaal 2 keer in de week te sporten. De eerste resultaten zie je hoogstwaarschijnlijk na een paar maanden. Maar onthoud: ieder lichaam is anders: de één heeft meer tijd nodig dan de ander. En vergeet niet dat kleine resultaten ook resultaten zijn.
Optimaal resultaat behalen? 7 simpele trucs waarmee je meer spiermassa opbouwt ->
Hoe vaak trainen voor spierbehoud?
Ben je al een tijdje aan het sporten en ben je eigenlijk wel tevreden met het resultaat? Als je je lichaam graag wilt houden zoals deze nu is, hoef je niet heel veel te sporten. Natuurlijk is het wel belangrijk om je spieren zo af en toe even aan het werk te zetten. Dus hoe vaak trainen voor spierbehoud? Met twee full body work-outs per week zorg je dat je je spieren behoudt. Het trainen van je spiergroepen kun je ook over verschillende dagen verdelen met een upperbody/lowerbody split of een push/pull split. Maar dan moet je wel minimaal vier work-outs per week doen.
Trainen en afvallen tegelijk
Wil je graag afvallen, maar tegelijkertijd spieren opbouwen? Dat kan! Met krachttraining bouw je spieren op én verbrand je calorieën. Wel hebben je spieren voeding nodig om spieren op te bouwen, dus je kunt niet veel te weinig gaan eten. Maar als jij maximaal 30% onder je caloriebehoefte gaat zitten en ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten eet, bouw je wel spiermassa op. Zeker voor beginners kan dit prima werken.
Krachttraining kan dus helpen bij afvallen én het kan gecombineerd worden met spieropbouw. Wil je weten hoe je dit het beste kunt doen? Lees hier meer over afvallen en spieren opbouwen.
Hoeveel rust moet je nemen?
Bij spieropbouw denken veel mensen maar aan één ding: trainen! Maar voldoende rust is net zo belangrijk. De echte spiergroei vindt namelijk pas plaats tijdens het herstel. Je spieren herstellen en je lichaam maakt zich klaar voor een volgende training. Als fanatieke sporter denk je misschien dat elke dag trainen geen kwaad kan. Maar wist je dat je ‘overtraind’ kan raken? Je voelt je bijvoorbeeld minder sterk, houdt lang spierpijn en hebt minder energie. Dit zijn tekenen dat je wellicht iets meer rust moet nemen.
Houd je daarom aan het aantal krachttrainingen per week dat we in dit artikel aanraden voor jouw trainingsniveau. Hiermee train je effectief, behaal je goede resultaten en houd je ook voldoende rust tussen je trainingen. Luister ook altijd goed naar je lichaam. Ben je erg vermoeid, ziek of nog niet hersteld van de vorige training? Sla dan een keer een training over, zodat je de volgende keer weer goed kunt presteren.
Wil je graag 2 of 3 keer in de week gaan sporten, maar weet je niet zo goed welke oefeningen je moet doen? Het KVV Magazine bevat niet alleen inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters, maar ook handige trainingsschema’s, no-nonsense info over krachttraining en uitleg over krachttraining oefeningen. Zo weet je precies wat je moet doen in de gym én leer je hoe je optimaal resultaat behaalt.
