Als je regelmatig aan krachttraining doet, heb je dit vast wel eens meegemaakt: je voelt opeens pijn in je gewrichten, spieren of pezen. Krachttraining blessures liggen altijd op de loer, ook als je al jaren sport. Kleine blessures verdwijnen na een aantal dagen, maar je kunt ook zomaar weken of maanden uit de running liggen. En dit wil je natuurlijk niet. Gebruik deze vijf tips om krachttraining blessures te voorkomen.
1. Een goede warming-up doet wonderen
Veel mensen slaan de warming-up over en beginnen gelijk aan de training. Het neemt immers tijd in beslag. Maar een warming-up is erg belangrijk voor je lichaam. Met een goede warming-up bereid je jouw spieren voor op de work-out die je gaat doen. Bovendien zijn je spieren na een goede warming-up een stuk minder kwetsbaar dan koude spieren en voorkom je vervelende blessures.
Dit zijn de beste warming-ups voor een krachttraining ->
2. Trainingen opbouwen
Begin je net met krachttraining? Of heb je een tijdje niet meer gesport? Om krachttraining blessures te voorkomen, is het belangrijk dat je je trainingen rustig opbouwt. Dus laat de zware gewichten in het rek liggen en start met lichte gewichten en lichaamsgewicht oefeningen. Wanneer je te snel zwaar gewicht gaat tillen, kan dit leiden tot overbelasting van je lichaam. En deze overbelasting kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je een trainingsschema volgt of vraag een trainer of hij/zij je wilt helpen.
3. Let altijd op je houding
Wist je dat de meeste sportblessures ontstaan door een slechte houding? Een verkeerde houding veroorzaakt fysieke klachten zoals hoofdpijn, rug- en nekklachten en vermoeidheid. Ook kunnen er blessures optreden in het hele lichaam. Wees je dus altijd bewust van je lichaamshouding tijdens het doen van krachttraining oefeningen. Maak bijvoorbeeld een video van jezelf als je een bepaalde oefening doet of laat iemand anders je houding beoordelen.
4. Neem voldoende rust
Als fanatieke sporter sta je natuurlijk het liefst elke dag in de sportschool. Maar rust is minstens net zo belangrijk als sporten. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen, want tijdens de trainingen heb je je spieren als het ware kapot gemaakt. Wanneer je lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen, raak je vermoeid, dalen je prestaties en neemt de kans op blessures toe. Zorg daarom voor voldoende rust en laat je spieren herstellen na een zware training.
Lees hier hoeveel rust je moet nemen tussen trainingen door ->
5. Gezonde voeding
Ook voeding heeft invloed op krachttraining blessures. Het klinkt misschien gek, maar zowel te veel als te weinig energie kan ervoor zorgen dat je geblesseerd raakt. Te weinig inname van eiwit, vet of koolhydraten verhoogd het risico op blessures. Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, komt spierherstel namelijk op een laag pitje te staan.
Maar ook als je te veel eet, liggen blessures op de loer. Gewichtstoename zorgt voor een grotere belasting van spieren, gewrichten en pezen. Zorg er daarom voor dat je een gezonde levensstijl ontwikkelt. Dan is de kans op blessures een stuk lager.
Toch last van krachttraining blessures?
Helaas kun je krachttraining blessures niet altijd vermijden, ook al volg je de bovenstaande vijf tips. Als je toch een blessure hebt opgelopen, is het verstandig om een afspraak te maken bij een fysiotherapeut. Helemaal als je regelmatig last hebt van je knieën, enkels of andere gewrichten is fysiotherapie nooit een slechte keuze.In sommige gevallen dekt je zorgverzekering fysiotherapie voor actieve sporters.
Vraag daarom bij een fysiotherapeut altijd of hij of zij contact heeft gehad met jouw verzekeraar en of er afspraken zijn over de vergoeding. Wordt fysiotherapie niet of maar voor een deel vergoed? Volgend jaar veranderen de zorgverzekeringen, dus het is nu de ideale tijd om zorgverzekeringen voor 2023 te vergelijken om te kijken welke het beste jouw actieve levensstijl past.
In onze Powervrouw Bundel lees je nog veel meer over krachttraining, voeding en mindset. Je vindt hierin vier handige stappenplannen met praktische tips en oefeningen. Wil je jouw trainingen en voeding optimaliseren? Dan is dit hardcopy boek precies wat jij nodig hebt.
✓ Leer hoe je een optimaal trainingsschema maakt
✓ Alle info over training en voeding die je nodig hebt
✓ Musthave voor vrouwelijke krachtsporters
