Je hebt misschien wel eens gehoord dat je knieën niet voorbij je tenen mogen komen bij het squatten. Maar is dat eigenlijk wel waar of is het maar een fabel?
Het hangt een beetje af van de lichaamsbouw, maar de meeste mensen kunnen niet diep squatten als ze hun knieën niet voorbij hun tenen mogen laten komen. Als dit te belastend zou zijn voor je knieën, zou je dus minder diep moeten squatten. Je behaalt dan ook minder goede resultaten.
Belasting voor de knieën
Het advies om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen is afkomstig van een onderzoek door Tom McLaughlin in de jaren 70. Uit zijn onderzoek kwam naar voren dat er minder spanning op de knieën komt te staan tijdens het kniebuigen als het scheenbeen meer verticaal blijft. Om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen kun je minder diep squatten. Je behaalt dan niet de volledige ROM (bewegingsbereik) en daardoor haal je ook minder goede resultaten. Doordat je minder diep squat en je knieën minder buigt, wordt de druk op je knieën echter juist groter (1). Dat is het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken. Het beperken van je ROM is dan ook niet aan te raden.
Heupdominante Squat
Er is nog een andere variant op de Squat waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen: de heupdominante Squat. Deze manier van squatten is ook minder belastend voor je knieën. Je gaat bij deze variant meer naar achteren zitten, waardoor je knieën minder hoeven te buigen. Je kunt dan alsnog tot ongeveer parallel squatten. Je heupen kantel je meer en zo betrek je jouw heupspieren en onderrug meer bij de oefening.
Je quadriceps gebruik je minder, terwijl je die spier eigenlijk juist wil trainen met een Squat. Deze variant heeft misschien voordelen voor je knieën, maar je legt hiermee wel een veel grotere druk op je heupgewricht. Volgens onderzoek (2) is de belasting op je knieën 28% minder, terwijl de belasting op je heupgewricht met 973% is toegenomen. Dat is ook niet wat je wilt, dus dit is ook niet de ideale Squat variant.
Hoe kun je nu het beste squatten?
Je kunt dus het beste gewoon 'op de normale manier' squatten, waarbij je zo diep mogelijk probeert te gaan. Het is niet erg als je knieën hierbij voor je tenen komen. Diep squatten zorgt voor minder belasting op je knieën dan minder diep squatten. En met een heupdominante Squat belast je jouw knieën misschien wel minder, maar je heupgewricht een stuk meer.
Alles bij elkaar genomen is diep squatten dus het beste voor je gewrichten in het algemeen én je behaalt hiermee ook betere resultaten. Dit artikel is wel bedoeld voor vrouwen die geen last hebben van hun knieën. Heb je knieklachten of ervaar je andere klachten tijdens het squatten? Schakel dan hulp in van een fysiotherapeut of een personal trainer en kijk samen wat voor jou de beste Squat variant is.
Soms zie je door de bomen het bos niet meer en weet je niet wat je wel en niet moet geloven. De informatie op internet spreekt elkaar vaak tegen. Met een concreet stappenplan dat wetenschappelijk onderbouwd is weet je zeker dat je het op de juiste manier doet. Je stelt het belangrijkste voorop en je weet precies wat je wanneer moet doen. Dit concrete stappenplan vind je in onze Powervrouw Bundel.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
