We kunnen krachttraining oefeningen onderverdelen in twee soorten: compound oefeningen en isolatie-oefeningen. Met compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk, pak je ook meteen de kleine spiertjes mee en groeien je spieren meer. De bewegingen die je met dit soort oefeningen maakt lijken ook meer op dagelijkse handelingen, waardoor je hierin ook sterker wordt. Je zou dus kunnen zeggen dat compound oefeningen beter zijn dan isolatie-oefeningen. Toch hebben isolatie-oefeningen ook hun voordelen. In dit blog lees je hier alles over en hier vind je ook de 7 beste isolatie-oefeningen.
Voordelen van isolatie-oefeningen
Je trainingsschema moet eigenlijk voor het grootste deel uit compound oefeningen bestaan. Dit soort oefeningen zijn effectiever en hiermee train je dus ook efficiënter. Daarnaast kun je ook wat isolatie-oefeningen toevoegen. Hiermee kun je makkelijk de focus op een bepaalde spiergroep leggen. Als je in een week nog niet voldoende sets voor je quadriceps doet en de andere spiergroepen wel voldoende traint, zou je bijvoorbeeld een aantal sets Leg Extension kunnen toevoegen.
Isolatie-oefeningen kunnen ook handig zijn als je aan het herstellen bent van een blessure. Je kunt hiermee makkelijker op bepaalde spiergroepen focussen. Zo kun je de niet-geblesseerde spieren trainen met bepaalde isolatie-oefeningen waarbij je de herstellende spier niet hoeft te gebruiken. Eventueel kun je de geblesseerde spier ook licht trainen met isolatie-oefeningen voor deze spiergroep.
Zijn isolatie-oefeningen beter voor beginners?
Regelmatig kiezen beginners voor isolatie-oefeningen. Dit soort oefeningen zijn makkelijker aan te leren. Doordat je de techniek sneller goed doet, is de kans op blessures kleiner. Desondanks is het ook voor beginners goed om alleen maar een paar isolatie-oefeningen te doen en voornamelijk te kiezen voor compound oefeningen. Zo behaal je namelijk meteen al meer resultaat.
Je kunt compound oefeningen goed oefenen zonder gewicht of met heel licht gewicht, totdat je techniek juist is. Ook kun je kiezen voorbepaalde oefening varianten die makkelijker zijn voor beginners, zoals de Goblet Squat en Romanian Deadlifts met een Hexbar.
7 beste isolatie-oefeningen
Leg extension
Spiergroep: bovenbenen (voorkant)
Leg Curl
Spiergroep: bovenbenen (achterkant)
Clamshell
Spiergroep: billen
Calf Raise
Spiergroep: kuiten
Side Raise
Spiergroep: schouders (zijkant)
Biceps Curl
Spiergroep: bovenarm (voorkant)
Triceps Extension
Spiergroep: triceps
Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
