Is krachttraining goed voor afvallen?

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Wil je graag afvallen? Dan denk je waarschijnlijk direct aan gezond eten en cardio. Vrouwen die willen afvallen staan doorgaans uren op de crosstrainer, maar hoe zit het eigenlijk met krachttraining? Kun je dit beter links laten liggen of draagt het bij aan blijvend gewichtsverlies? Met cardio verbrand je in korte tijd veel calorieën, maar dit is niet de enige manier van afvallen. Volgens ons is krachttraining goed voor afvallen en zorgt trainen met gewichten er zelfs voor dat je makkelijker gewicht verliest. Hoe dat allemaal precies zit, en hoe afvallen met krachttraining voor jou kan werken, lees je in dit artikel.

In het kort: zo werkt afvallen

Als je wilt afvallen, zorg je ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. We noemen dat in de fitnesswereld een calorietekort. Het klinkt zo simpel, maar dit is in werkelijkheid niet altijd het geval. Je kunt op verschillende manieren een calorietekort creëren. De makkelijkste manier is door gezond te eten, maar je kunt ook meer gaan bewegen.

Maar hoe doe je dit? Je kunt natuurlijk een tijdelijk dieet volgen, maar verschillende gezondheidsexperts hameren op het blijvend veranderen van je levensstijl. Op deze manier houd je het afvallen niet alleen beter vol, maar komen de kilo’s er na de tijd ook niet zo makkelijk weer aan. Bij het veranderen van je levensstijl staan gezonde voeding en beweging op nummer 1.

Afvallen met krachttraining of cardio?

Dus bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen, maar kies je dan voor hardlopen of kun je toch beter de sportschool induiken? Nog steeds denken heel veel vrouwen dat alleen cardio goed is voor afvallen. Met hardlopen en andere cardiotrainingen verbrand je namelijk veel calorieën.

We zullen eerlijk met je zijn: als je calorieën wilt verbranden, gaat dit het snelst met cardio. Maar met krachttraining bouw je spiermassa op en daarmee verbrand je ook nog calorieën na je training. De verbranding gaat namelijk nog door, omdat spierherstel energie kost. Dit gaat niet om honderden calorieën per dag, maar het is toch mooi meegenomen. Om het iets duidelijker voor je te maken, zetten we een aantal voordelen van afvallen met krachttraining en cardio op een rij.

Dit vind je misschien ook leuk:

Zin en onzin van calorieën tellen Moet je cardio voor of na krachttraining doen?

Afvallen met cardio

• Je verbrandt veel calorieën in korte tijd
• Het verbetert je conditie
• Positieve werking op je bloeddruk

Afvallen met krachttraining

• Je blijft na de training ook calorieën verbranden
• Meer spiermassa creëren
• Een strakker lichaam
• Je krijgt een betere houding

Lees hier meer over krachttraining en cardio combineren ->

De Magie van Spieropbouw: Meer Calorieën Verbranden, Zelfs in Rust

Een van de grootste voordelen van krachttraining is het effect op je metabolisme, oftewel je stofwisseling. Hoe zit dat precies? Je lichaam verbrandt continu calorieën, zelfs als je op de bank zit. Dit wordt je basaal metabolisme (BMR) genoemd. Spierweefsel is metabool actiever dan vetweefsel. Simpel gezegd: een kilo spieren verbrandt in rust meer calorieën dan een kilo vet.

Wanneer je spiermassa opbouwt door krachttraining, verhoog je dus je BMR. Je lichaam wordt een efficiëntere verbrandingsmotor, 24 uur per dag. Dit is een cruciaal verschil met cardio. Na een rondje hardlopen stopt de verhoogde calorieverbranding vrij snel, maar na een goede krachttraining werkt je lichaam nog uren (soms wel 24 tot 48 uur) door om de spieren te herstellen en op te bouwen. Dit fenomeen staat bekend als het ‘afterburn-effect’ of EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Effectieve krachttraining en calorieën verbranden gaan dus hand in hand, ook lang nadat je de sportschool hebt verlaten.

Je Lichaam Voeden voor Succes: Spierbehoud en Vetverlies

Afvallen draait om een calorietekort, maar de kwaliteit van die calorieën is minstens zo belangrijk, zeker als je aan krachttraining doet. Een veelgemaakte fout is te weinig eten in de hoop sneller af te vallen. Hierdoor breek je niet alleen vet af, maar ook kostbare spiermassa. En dat is precies wat je níet wilt!

De oplossing? Focus op spierbehoud tijdens het afvallen. Dit doe je door voldoende eiwitten te eten. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ze ondersteunen het herstel na een training en helpen je om je spiermassa te behouden terwijl je vet verliest. Streef naar ongeveer 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Denk aan bronnen als kip, vis, eieren, kwark, peulvruchten en tofu. Door je lichaam de juiste brandstof te geven, zorg je ervoor dat je sterk en strak wordt, in plaats van alleen maar ‘lichter’.

Niet Zomaar Wat Gewichten Heffen: Effectieve Krachttraining voor Vetverlies

Oké, je bent overtuigd. Maar wat voor soort krachttraining voor vrouwen die willen afvallen is nu het meest effectief? Om de meeste calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, kun je je het beste richten op samengestelde oefeningen (compound exercises). Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk gebruikt.

Voorbeelden van effectieve compound oefeningen:

• Squats: Traint je benen, billen en core.
• Deadlifts: Een full-body oefening die je hamstrings, rug, billen en core aanpakt.
• Bench Press / Push-ups: Voor je borst, schouders en triceps.
• Overhead Press: Focust op je schouders en armen.
• Rows: Versterkt je hele rug en biceps.

Waarom zijn deze oefeningen zo goed? Omdat ze een grotere hormonale respons en een hoger energieverbruik teweegbrengen dan isolatieoefeningen (zoals een bicep curl). Daarnaast is het principe van ‘progressive overload’ essentieel: daag je spieren continu uit door het gewicht, het aantal herhalingen of sets geleidelijk te verhogen. Zo blijf je vooruitgang boeken en voorkom je een plateau.

Is krachttraining goed voor afvallen?

Cardiotraining helpt om extra calorieën te verbranden, maar het is niet noodzakelijk. Het is dus heel goed mogelijk om af te vallen zonder cardio te doen. Ook al verbrand je tijdens een cardiotraining gemiddeld meer calorieën, krachttraining is ook goed voor afvallen en op de lange termijn vaak effectiever.

Vaak willen vrouwen vet verbranden, maar zijn ze alleen gefocust op het gewicht. Lichaamsgewicht zegt echter niet alles over je gezondheid. Je wilt tenslotte gezonder worden en er beter uitzien. Daarom is het belangrijk om niet te veel te focussen op het cijfertje op de weegschaal.

Tijdens het afvallen verlies je zowel vet als spieren. Natuurlijk verlies je het liefst zoveel mogelijk vet en behoud je alle spieren. Wist je dat je jouw spieren kunt behouden en zelfs wat spiermassa kunt opbouwen met krachttraining? Bovendien wordt je lichaam mooi gevormd door te trainen met gewichten. Je wordt dus niet alleen slanker, maar ook strakker.

Daarnaast weegt spiermassa een stuk meer dan vet. Schrik daarom niet als de cijfers op de weegschaal niet snel naar beneden gaan. Laat je hierdoor niet ontmoedigen; het is namelijk heel goed mogelijk dat je wel een hoop resultaat boekt. Het resultaat van afvallen met krachttraining is wellicht eerder zichtbaar in de spiegel dan op de weegschaal.

Bekijk hier wat krachttraining allemaal met je lichaam doet ->

Hoe vaak aan krachttraining doen om af te vallen?

Dus is krachttraining goed voor afvallen? Ja! Maar hoe vaak krachttraining voor afvallen nodig is, is een vraag die wij vaak krijgen. Dit kunnen wij niet zo 1-2-3 beantwoorden. Het is namelijk afhankelijk van een aantal verschillende factoren, zoals je trainingsniveau en je work-out schema.

Ga nu niet gelijk iedere dag naar de sportschool, maar neem ook voldoende rust. Als beginner kun je bijvoorbeeld beginnen met 2 keer in de week full body trainen, zodat je alle spiergroepen tegelijkertijd aanpakt. Ben je al een halfgevorderde krachttrainer? Kies er dan bijvoorbeeld voor om 3 keer of vaker in de week te trainen. Bovendien is het heel goed mogelijk om krachttraining met cardio te combineren voor een optimaal effect.

Maar vergeet niet: luister altijd goed naar je lichaam en sla gerust een keertje over als je je vermoeid of ziek voelt of nog niet volledig hersteld bent van de vorige training.

Jouw Transformatie Start Vandaag

Ben je klaar om afscheid te nemen van onzekerheid en hallo te zeggen tegen een sterk, strak en fit lichaam? Het Powervrouw Magazine is jouw complete gids voor afvallen met krachttraining. Krijg direct toegang tot effectieve trainingsschema’s, heerlijke recepten en de motivatie die je nodig hebt om blijvend resultaat te boeken.

Wacht niet langer. Start vandaag nog met de beste versie van jezelf.

Ja, ik wil het Powervrouw Magazine! →

Veelgestelde vragen