Welke invloed heeft anticonceptie op de spiergroei?

Laatst geüpdatet op: 29 september 2025

Veel vrouwen gebruiken een vorm van anticonceptie, zoals de pil. Dit brengt natuurlijk veel voordelen met zich mee, maar helaas heeft het gebruik van anticonceptie ook nadelen. Zo kan het gebruik van anticonceptie een negatieve invloed hebben op de spiergroei. Hoe zit dit nu precies? En belangrijker nog: wat kun jij doen om ondanks de pil toch je doelen in de sportschool te behalen? In dit blog lees je hier meer over.

Wat zegt onderzoek?

Er is onderzoek gedaan naar de invloed van de anticonceptiepil op de ontwikkeling van spiermassa [1]. Twee groepen vrouwen doorliepen eenzelfde trainingsprotocol van 10 weken, volledig gericht op het opbouwen van spiermassa als vrouw. De ene groep gebruikte de anticonceptiepil en de andere groep niet.

De groep die de pil gebruikte maakte in 10 weken tijd gemiddeld 1 kilo vetvrije massa aan. De andere groep die de pil niet gebruikte maakte gemiddeld 1,6 kilo vetvrije massa aan. Dit is dus 60% meer dan de groep die de pil wel gebruikte. Daarentegen is gebleken dat de toename in spierkracht tussen de twee groepen niet verschilde. Je wordt dus even sterk, maar bouwt potentieel minder zichtbare spiermassa op.*

Hoe beïnvloedt anticonceptie de spiergroei?

Tijdens het onderzoek zijn ook de hoeveelheden anabole hormonen IGF-1, DHEA en DHEAS in het lichaam gemeten. Bij de groep vrouwen die de pil gebruikte waren deze hormonen in mindere mate in het bloed aanwezig. Deze hormonen spelen een cruciale rol bij spierherstel en -opbouw.

Ook is bij beide groepen gemeten hoeveel cortisol er in het lichaam van de vrouwen aanwezig was. Deze hoeveelheid was juist hoger bij de vrouwen die de pil gebruikten. Cortisol is een stresshormoon dat spierafbrekend (katabool) werkt. Een hogere cortisolspiegel kan het voor je lichaam dus lastiger maken om spiermassa op te bouwen en te behouden, zeker na een zware sessie krachttraining.

Dit vind je misschien ook leuk:

Train volgens je menstruatiecyclus: meer resultaat door slimmer te trainen Welke invloed heeft alcohol op je sportprestaties?

Deze veranderingen in de hormoonbalans – minder spieropbouwende hormonen en meer spierafbrekende hormonen – kunnen waarschijnlijk de verminderde spiergroei bij de groep vrouwen die de pil gebruikten verklaren.

Wat kun je hiertegen doen?

Waarschijnlijk wil je niet zomaar stoppen met anticonceptie. Maar wat kun je dan wel doen? De eerste stap is kijken naar het soort anticonceptie dat je gebruikt, maar gelukkig zijn er ook effectieve strategieën op het gebied van training, voeding en leefstijl.

Kies je anticonceptie bewust

Hiervoor is het eerst belangrijk om te weten welk hormoon nu verantwoordelijk is for de verminderde spiergroei. Progestageen is een synthetisch hormoon dat in de meeste anticonceptiemiddelen zit. Dit hormoon heeft dezelfde eigenschappen als progesteron. Het bindt zich met de receptoren van androgene hormonen, zoals testosteron. Daardoor kan testosteron zijn werk niet meer doen in die cellen. Het is daarom zeer waarschijnlijk dat progestageen in dit geval de boosdoener is.

Niet alle anticonceptie is gelijk. Als spiergroei een prioriteit is, zijn dit je beste opties:

• De koperspiraal: Deze bevat helemaal geen hormonen en heeft dus geen invloed op je hormoonhuishouding en spieropbouw.
• De hormoonspiraal: Deze geeft slechts alleen lokaal een kleine hoeveelheid progestageen af. De impact op de rest van je lichaam is daardoor minimaal in vergelijking met de pil.

Wil je toch graag de anticonceptiepil blijven gebruiken en meer spiermassa aanmaken? Kijk dan of een combinatiepil iets voor je is (mocht je die nog niet hebben). Deze anticonceptiepil bevat minder progestageen. Overleg altijd met je huisarts welke optie het beste bij jouw lichaam en levensstijl past.

Maximaliseer je resultaten: strategieën voorbij anticonceptie

Stel, je kunt of wilt niet wisselen van anticonceptie. Betekent dit dat je je fitnessdoelen moet opgeven? Absoluut niet! Het betekent simpelweg dat je slimmer moet trainen en leven. Met de juiste aanpak kun je de mogelijke nadelen grotendeels compenseren.

1. Optimaliseer je krachttraining

Omdat je lichaam mogelijk in een minder anabole staat verkeert, moet je het een extra sterke prikkel geven om te groeien. Dit doe je met strategische krachttraining.

• Focus op compound oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Denk aan squats, deadlifts, overhead presses en pull-ups. Compound oefeningen zorgen voor een grotere hormonale respons en zijn efficiënter voor het opbouwen van kracht en spiermassa.
• Maak de hip thrust je beste vriend: Als er één oefening is die goud waard is voor het bouwen van sterke, ronde billen, dan is het de hip thrust. Deze oefening activeert de glutes maximaal en stelt je in staat om zwaar te liften, wat essentieel is voor spiergroei. Integreer verschillende varianten en zorg voor progressive overload.
• Zorg voor progressive overload: Dit is de heilige graal van spiergroei. Je moet je spieren continu uitdagen door het gewicht, het aantal herhalingen of sets te verhogen. Houd je trainingen bij in een logboek om er zeker van te zijn dat je progressie boekt.
• Voeg variatie toe: Hoewel compound oefeningen de basis vormen, kun je je trainingen aanvullen met isolatieoefeningen of tools zoals kettlebells. Goed uitgevoerde kettlebell oefeningen, zoals de kettlebell swing of goblet squat, kunnen zowel je kracht als je conditie een enorme boost geven.

2. Geef je voeding een upgrade

Voeding is je belangrijkste bondgenoot in de strijd voor meer spiermassa als vrouw. Zeker als je hormonen niet optimaal meewerken, kun je hier het verschil maken.

• Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Mik op minimaal 1.8 tot 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Verspreid je inname over de dag om je spieren constant van de nodige aminozuren te voorzien.
• Zorg voor een licht calorie-overschot: Spieren bouwen kost energie. Je kunt geen huis bouwen zonder stenen. Zorg dat je iets meer calorieën eet dan je verbruikt (een surplus van 200-300 kcal is vaak een goed startpunt) om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft voor spierherstel en -opbouw.
• Timing is key: Besteed extra aandacht aan je maaltijden rondom je training. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten voor je training geeft je energie, en dezelfde combinatie na je training helpt bij een snel herstel en vult je glycogeenvoorraden aan.

3. Prioriteer herstel en stressmanagement

Omdat de pil je cortisolniveaus kan verhogen, is het managen van stress en optimaliseren van je herstel extra belangrijk.

• Slaap is heilig: Tijdens je slaap herstelt je lichaam en worden groeihormonen afgegeven. Probeer elke nacht 7-9 uur kwalitatieve slaap te krijgen. Dit is niet onderhandelbaar als je serieuze resultaten wilt.
• Manage je stress: Chronische stress verhoogt cortisol nog verder. Vind manieren om te ontspannen die voor jou werken: wandelen in de natuur, meditatie, yoga, een goed boek lezen of tijd doorbrengen met vrienden. Dit helpt niet alleen je spiergroei, maar je algehele welzijn.

Disclaimer

* Het onderzoek dat is gedaan is slechts een klein onderzoek (en niet dubbelblind). Er zou nog meer onderzoek naar moeten worden gedaan om echt vast te kunnen stellen in welke mate vrouwen die de pil gebruiken minder spiermassa opbouwen. Wel is het buiten dit onderzoek ook aannemelijk dat de hormonen in anticonceptie de spiergroei beïnvloeden.

Verder hoeft anticonceptie niet bij elke vrouw een negatieve invloed te hebben op de spiergroei. Bijwerkingen van anticonceptie treden namelijk ook niet bij elke vrouw op. De sleutel is om naar je eigen lichaam te luisteren en je strategie aan te passen waar nodig.

Maximaliseer Je Spiergroei, Ondanks De Pil

Je hormonen hoeven je progressie niet in de weg te staan. Met de juiste kennis over training, voeding en je cyclus kun jij je doelen wél bereiken. Het Powervrouw Magazine is jouw complete gids, boordevol:

• Evidence-based artikelen over training & hormonen.
• Effectieve trainingsschema’s voor maximale spieropbouw.
• Hormoonproof recepten en weekmenu’s.
• Inspirerende verhalen van andere krachtsporters.

Ja, ik wil mijn resultaten boosten →

Bronnen:

Veelgestelde vragen