Frisdrank, snoep, ijs en fastfood: ze hebben een ding met elkaar gemeen: er zit veel suiker in. Te veel suiker is niet goed voor je, dit hoeven we je vast niet te vertellen. Maar toch krijgen veel Nederlanders er dagelijks te veel van binnen (zo’n 30 suikerklontjes om precies te zijn). Dit komt deels omdat we graag snoepen, maar ook omdat producten waarvan we het niet verwachten suiker bevatten. Het zit namelijk niet alleen in fastfood of snoepgoed, maar ook in allerlei andere voedingsmiddelen. Maar moeten we suiker vrijwel volledig uit ons leven bannen? Of is dit helemaal niet nodig? In dit artikel geven we antwoord op de vraag: hoeveel suiker mag je per dag eten?
Onderscheid tussen ‘goede’ en ‘slechte’ suikers
We hoeven je natuurlijk niet te vertellen dat een zak chips of een chocoladereep een hoop suikers bevatten. Maar hoe zit het dan met de voedingsmiddelen die je elke dag eet? Er zitten ook gewoon suikers in producten waarvan je het misschien niet zou verwachten. Denk bijvoorbeeld aan aardappelen, smoothies en brood. Deze producten zijn een stuk lastiger om uit je dieet te schrappen dan chips en snoepgoed, maar is dit wel nodig?
5x voedingsmiddelen die onverwacht veel suiker bevatten ->
Toegevoegde suikers
We maken onderscheid tussen twee verschillende suikers: toegevoegde en van nature voorkomende suikers. Toegevoegde suikers worden erg makkelijk opgenomen door ons lichaam en hebben een grotere impact op onze gezondheid. Hoge consumptie kan zelfs leiden tot obesitas, een hoge bloeddruk en diabetes. En dit wil je natuurlijk niet. Dit soort vind je voornamelijk in producten die je niet nodig hebt om gezond te blijven, zoals frisdrank, pizza en patat.
Van nature voorkomende suikers
En hoe zit het dan met van nature voorkomende suikers? Deze vind je vaak in fruit en vruchten. Aangezien fruit veel noodzakelijke voedingsstoffen bevat, is het niet verstandig om dit uit je leven te verbannen. Je hoeft dus ook zeker geen suikervrij leven te leiden. Het is helemaal niet erg als je af en toe suiker binnenkrijgt door het eten van een appel, banaan of dadel.
Zorg ervoor dat je onderscheid maakt tussen toegevoegde (slechte) en van nature voorkomende (goede) suikers. Je kunt slechte suikers het beste zoveel mogelijk vermijden, maar je hoeft je niet schuldig te voelen als je goede suikers binnenkrijgt.
Dus hoeveel suiker mag je per dag eten als vrouw?
Oké, je hoeft suiker dus niet volledig uit je leven te verbannen, maar hoeveel gram mag je dan per dag? De gemiddelde Nederlander krijgt zo’n 115 gram suiker per dag binnen, bijna 30 suikerklontjes! De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om niet meer dan 10% van je calorie-inname aan suiker te eten. Dit is ongeveer 50 gram suiker voor vrouwen en 60 gram voor mannen.
Het maakt echter niet uit of die 50 gram bestaat uit toegevoegde of natuurlijke suikers. Suiker is suiker en je lichaam verwerkt dit uiteindelijk allemaal op dezelfde manier. Maar er is wel een reden waarom gezondheidsexperts minder bezorgd zijn over de natuurlijke suikers in fruit, groenten, zuivel en granen. Deze bevatten namelijk beperkte hoeveelheden suiker en ook nog andere goede voedingsstoffen die producten met toegevoegde suikers niet altijd hebben.
Maar onthoud: minder suiker is natuurlijk altijd beter. Het is niet zo dat je lichaam per se 50 gram suiker nodig heeft. Laat producten met toegevoegde suikers zo veel mogelijk staan, maar schrap groenten, fruit, zuivel en granen niet uit je dieet.
9 tips om van je suikerverslaving af te komen ->
Hoeveel suiker? Dit zijn de gevolgen van te veel toegevoegde suikers
Het binnenkrijgen van te veel suikers kan leiden tot vervelende bijwerkingen, zowel op korte als lange termijn. Op korte termijn kun je last krijgen van concentratieproblemen en stemmingswisselingen door de hoge pieken en lage dalingen van de bloedsuikerspiegel. Heb je veel last van acne? Ook dit kan door te veel suiker worden veroorzaakt. Op lange termijn zijn de effecten een stuk heftiger. Het kan namelijk leiden tot grote gewichtstoename en de kans op ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes vergroten.
Tips om minder toegevoegde suikers te eten
Het advies luidt om niet te veel toegevoegde suikers te eten, maar toch krijgen veel Nederlanders er nog veel te veel van binnen. Je bent je nu in ieder geval iets bewuster geworden over hoeveel suiker je eigenlijk binnen mag krijgen. Maar hoe zorg je er nu voor dat jij je ook aan deze 50 gram (of minder) houdt?
- Kijk op het etiket voordat je iets koopt
Kijk voordat je iets koopt in de supermarkt eens goed naar het etiket. Niet alleen naar de calorieën, maar ook naar de hoeveelheid suiker per 100 gram en het ingrediëntenlijstje. Als suiker als een van de eerste ingrediënten wordt genoemd, weet je zeker dat het product niet erg gezond is. Maar let op: er zijn verschillende benamingen voor suiker, zoals glucosestroop, fructosestroop en dextrine-maltose.
- Kies voor gezondere vervangers
Om je suikerinname te verlagen, kun je bepaalde suikerbommen vervangen door iets met weinig tot geen toegevoegde suikers. Vervang bijvoorbeeld frisdrank door water.
- Skip de pakjes en zakjes
De pakjes en de zakjes zijn super makkelijk, maar vaak ook een stuk minder gezond. Er zit niet alleen een hoop suiker in, maar ook veel zout en smaakversterkers. Als je de kans hebt, werk dan met verse ingrediënten en ga zelf aan de slag in de keuken. Het is misschien iets meer werk, maar zo krijg je wel een hoop minder toegevoegd suiker binnen.
Afvallen? Kijk ook naar je koolhydraatinname
Wil je graag afvallen? Dan is het goed om minder toegevoegd suiker te gaan eten, maar het is ook belangrijk om naar je volledige koolhydraatinname te kijken. Suikers is namelijk, net zoals zetmeel en vezels, een koolhydraat. Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Maar als je wilt afvallen, kan het een goede keuze zijn om minder koolhydraten te eten. Je kunt dan nog wel dezelfde hoeveelheid eiwitten en vetten binnenkrijgen en dat is belangrijk voor je lichaam.
Wil je hier meer over weten? We kunnen hier uren over doorpraten, maar voor meer informatie verwijzen we je door naar onze Powervrouw Bundel. Hier vind je een uitgebreide uitleg. En je leert stap voor stap hoe je zelf jouw macro’s berekent en je eigen voedingsschema maakt.
Onze hardcopy Powervrouw Bundel bevat alle informatie over afvallen, krachttraining, mindset en voeding die je nodig hebt.
- Alle belangrijke info van betrouwbare bronnen en professionals in één boek
- Praktische tips om je eigen trainings- en voedingsschema te maken
- Snap je niets van alle moeilijke kracht- en voedingstermen? Het boek is geschreven in begrijpbare taal voor iedereen.
Wil je alvast een voorproefje?
Bekijk dan hier het gratis inkijkexemplaar.
