Bij het opstellen van je doelen is het belangrijk om realistisch te zijn. Met te hoog gegrepen doelen stel je jezelf namelijk alleen maar teleur. Je kunt niet binnen één maand hangende billen mooi strak trainen. Dat is fysiek gezien gewoon onmogelijk. Toch kun je zeker als beginner nog redelijk snel resultaten verwachten, maar dan moet je toch wel meer denken aan enkele maanden. Als gevorderde zal je helaas steeds minder snel resultaten behalen.
Waarom willen we zo snel?
Vaak willen we snel resultaten behalen, zeker als we net beginnen met krachttraining. Waarschijnlijk zie je het dan nog niet als een duurzame verandering in je levensstijl, maar meer als een tijdelijke noodzaak om je doel te behalen. Krachttraining biedt ontzettend veel voordelen en ook nadat je je droomfysiek hebt is het aan te raden om hiermee door te blijven gaan. Trouwens, om je droomfysiek te behouden moet dit vaak ook wel. Probeer het daarom niet als een tijdelijke oplossing te zien of als een noodzaak, maar probeer er een gewoonte van te maken en ervan te genieten!
Een andere reden waarom we zo snel willen is het feit dat we steeds vaker grote bodybuilders in de media zien. Als zij zoveel spiermassa kunnen opbouwen in enkele jaren, dan lukt het ons toch ook wel om een paar kilo spieren op te bouwen in een half jaar?
Helaas kun je jezelf niet vergelijken met een bodybuilder uit de media (behalve als je een bodybuilder bent of aan wedstrijden wilt gaan deelnemen). Als jij een paar keer per week naar de sportschool gaat en niet je hele leven omgooit om je volledig te richten op krachttraining, kun je die vergelijking echt niet maken. Je stopt er niet zoveel tijd in en je optimaliseert niet je volledige leefstijl (want je wilt af en toe ook nog genieten van een hamburger of taart). Daarbij gebruiken de grootste bodybuilders soms ook nog wat extra's om hun spieren op te pompen, wat jij waarschijnlijk niet gaat gebruiken.
Wat zijn realistische verwachtingen voor spieropbouw?
Ondanks dat je er niet binnen een half jaar uit kunt zien als een bodybuilder, kan spieropbouw zeker voor beginners best wel snel gaan. Beginners hebben nog niet zo'n grote impuls nodig en hoeven niet alles te optimaliseren om goede resultaten te behalen. Hieronder zie je realistische verwachtingen voor spieropbouw vanuit het Alan Aragon model:
Beginner: 1-1,5% van het totale lichaamsgewicht per maand
Semigevorderd: 0,5-1% van het totale lichaamsgewicht per maand
Gevorderd: 0,25-0,5% van het totale lichaamsgewicht per maand
Zoals je ziet neemt het percentage af als je meer gevorderd wordt. Als je als beginner net maandelijks lekker veel spiermassa aan het opbouwen bent, zal je op den duur merken dat je maandelijks minder opbouwt. Dit kan veel frustratie en ongeduld met zich meebrengen, maar onthoud dan dat dit nu eenmaal normaal is. Je doet waarschijnlijk niets verkeerd; je bent alleen maar sterker en meer gevorderd geworden. Wil je meer uit je trainingen kunnen halen als (semi)gevorderde? Optimaliseer dan je trainingen, voeding, slaap en stressniveau. Je zult dan waarschijnlijk weer wat meer progressie gaan boeken.
Wil je afvallen? Voor (semi)gevorderden is het lastig om af te vallen en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen, maar voor beginners is dit zeker wel mogelijk. Houd er echter wel rekening mee dat je dan waarschijnlijk minder snel spiermassa zult opbouwen.
Lees alles over afvallen en tegelijkertijd spiermassa opbouwen ->
Doelen stellen
Aan de hand van deze cijfers kun je doelen opstellen, maar wees hierbij niet te streng voor jezelf. Ga er eventueel iets onder zitten. Begin je net met krachttraining? Besluit dan om het in ieder geval drie maanden vol te houden en te zien wat het met je lichaam doet. Meet je resultaten elke maand door je lichaamsomtrek op te meten en foto's te maken. Je zult zien dat je zo goed kunt zien hoe je lichaam verandert en extra gemotiveerd raakt!
Wil je weten wat voor jou de beste manier van trainen is en hoe je jouw work-outs optimaliseert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
