Hoeveel oefeningen moet je doen per training?

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Je denkt misschien: hoe meer oefeningen ik doe, hoe beter. Want: no pain, no gain, toch? Fout. Te veel oefeningen in één training kan je vooruitgang juist vertragen. Je lijf raakt overbelast, je herstelt minder goed en je resultaat? Meh. Als je slim traint, hoef je echt geen uren in de gym te staan.

In dit artikel geef ik je een helder antwoord op de vraag: “hoeveel oefeningen per training zijn ideaal voor spiergroei, vetverlies of gewoon een strakker lijf?” Plus: hoe je dit aanpast voor full body, split, beginners en gevorderden.

Je sets verdelen over je trainingen

Het aantal oefeningen dat je moet doen per training hangt af van je wekelijkse trainingsvolume en het aantal keer dat je een spiergroep moet belasten per week. Het aantal sets dat je wekelijks moet doen verdeel je dan over het aantal work-outs dat je gaat doen. Vervolgens kies je verschillende oefeningen voor deze sets. Per oefening doe je twee, drie of vier sets.

Bepaal jouw ideale trainingsvolume ->
Bepaal hoe vaak per week je een spiergroep moet belasten ->

Maximum aantal sets per spiergroep per work-out

Bij het verdelen van de sets is het ook belangrijk dat je niet te veel sets voor een spiergroep doet tijdens één training. De eerste set zorgt voor de grootste groeiprikkel. Bij elke volgende set wordt de groeiprikkel steeds lager. Na 5 sets neemt de groeiprikkel per set sterk af en na 10 sets stagneert dit zelfs helemaal (1). Het heeft dus geen zin om meer dan 10 sets per work-out te doen. Omdat de groeiprikkel na 5 sets sterk afneemt en je vermoeidheid juist toeneemt, is het aan te raden om niet meer dan 5 sets per spiergroep per work-out te doen. Probeer de sets voor een spiergroep sowieso zo evenredig mogelijk te verdelen over je krachttrainingen, zodat je hier het meeste resultaat uit haalt.

Dit vind je misschien ook leuk:

Zo bepaal je hoeveel sets per spiergroep per week je moet doen Dit is waarom je beter full body kunt trainen

Maximum aantal oefeningen per spiergroep per training

Doordat je nu weet hoeveel sets je maximaal per spiergroep per work-out moet doen, kun je ook het aantal oefeningen per spiergroep per training bepalen. Je kunt het beste tussen de 2 en 4 sets per oefening doen. Als je maximaal 5 sets per spiergroep per work-out doet, verdeel je deze sets dus idealiter over 2 krachttraining oefeningen.   

Richtlijn: maximaal 8 oefeningen per training

Als je alle informatie hierboven toepast en met name jouw trainingsvolume evenredig verdeelt over je trainingsdagen, valt het best mee hoeveel oefeningen per krachttraining je moet doen. Er is geen specifieke regel voor een maximum aantal oefeningen per training, maar wij houden zelf 8 oefeningen per work-out aan.

Je kunt hier een enkele keer van afwijken en 9 oefeningen doen. Maar met 8 oefeningen per work-out zou je jouw ideale wekelijkse trainingsvolume moeten kunnen halen als je dit goed verdeelt over jouw trainingsdagen. Je doet zo ook niet te veel tijdens een work-out, waardoor je niet te lang traint en je spieren niet oververmoeid worden. Als je kijkt naar de meeste standaard en persoonlijke full body schema’s zie je ook vaak dat een trainingsdag uit ongeveer 5 tot 8 oefeningen bestaat.

Splitschema

Volg je een splitschema? Dan kan het zo zijn dat je soms zelfs minder dan 5 oefeningen per dag zal doen. De oefeningen die iemand anders die full body traint in 1 dag doet verspreid je over meerdere dagen. Het is dan dus logisch dat je tijdens een training minder oefeningen doet.

Kwaliteit boven kwantiteit: de kracht van compound oefeningen

Die richtlijn van 5 tot 8 oefeningen is geen willekeurig getal. Het is gebaseerd op het principe van efficiëntie. En de meest efficiënte manier om te trainen? Dat is met compound oefeningen. Dit zijn dé krachtpatsers in de sportschool.

Wat zijn compound oefeningen precies? Dit zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd gebruikt. Denk aan de klassiekers:

• Squats: voor je bovenbenen, hamstrings, billen en core.
• Deadlifts: traint je hele achterkant, van je kuiten tot je rug.
• Bench Press / Push-ups: voor je borst, schouders en triceps.
• Pull-ups / Lat Pulldowns: pakt je rug en biceps aan.
• Overhead Press: voor sterke schouders.

Het tegenovergestelde zijn isolatie-oefeningen, zoals een bicep curl of een leg extension. Die richten zich op één specifieke spier. Nuttig? Zeker, maar minder efficiënt als basis van je training. Door de basis van je work-out op te bouwen uit compound oefeningen, kun je met minder oefeningen per training je hele lichaam een flinke trainingsprikkel geven. Je bespaart tijd én boekt sneller resultaat. Een win-win situatie!

Hoe vertaal je dit naar een praktisch trainingsschema?

Oké, de theorie is helder. Maar hoe pas je dit nu toe? Het aantal krachttraining oefeningen hangt ook af van je doel. Laten we eens kijken hoe je een effectief schema opstelt, of je nu voor spiergroei, kracht of vetverlies gaat.

Voorbeeld: Full body workout schema voor vrouwen

Een full body workout schema voor vrouwen is perfect als je 2 tot 3 keer per week traint. Je pakt elke training je hele lichaam mee, wat ideaal is voor zowel beginners als gevorderden. Met de 5-8 regel in je achterhoofd, kan een effectieve training er zo uitzien:

1. Compound Oefening Onderlichaam (focus op quads): Goblet Squat (3 sets van 8-12 herhalingen)
2. Compound Oefening Onderlichaam (focus op hamstrings/glutes): Romanian Deadlift (3 sets van 8-12 herhalingen)
3. Compound Oefening Bovenlichaam (horizontale duwbeweging): Dumbbell Bench Press (3 sets van 8-12 herhalingen)
4. Compound Oefening Bovenlichaam (horizontale trekbeweging): Seated Cable Row (3 sets van 10-15 herhalingen)
5. Compound Oefening Bovenlichaam (verticale duwbeweging): Dumbbell Shoulder Press (3 sets van 10-15 herhalingen)
6. Isolatie / Core Oefening: Plank (3 sets, zo lang mogelijk vasthouden)

Zoals je ziet, heb je met slechts 6 oefeningen je hele lichaam effectief getraind. Je weet nu precies hoeveel oefeningen per spiergroep je nodig hebt voor een gebalanceerde aanpak: meestal één of twee, afhankelijk van je schema.

Past het aantal oefeningen zich aan op je doel?

Ja en nee. De basis van 5-8 oefeningen blijft een sterke richtlijn, maar de invulling kan verschillen:

• Voor spiergroei (hypertrofie): Je richt je op een mix van compound en isolatie-oefeningen om je spieren van alle kanten te prikkelen. Het totale volume (sets x reps x gewicht) is hier koning. Je blijft binnen de 5-8 oefeningen, maar zorgt voor voldoende sets per spiergroep (verdeeld over de week).
• Voor maximale kracht: Hier ligt de focus zwaar op de grote compound oefeningen met zware gewichten en minder herhalingen. Je doet misschien zelfs minder oefeningen per training (bijvoorbeeld 4-5), maar met langere rustpauzes. Kwaliteit en techniek zijn alles.
• Voor vetverlies: Het doel is om zoveel mogelijk spieren te behouden terwijl je in een calorietekort zit. Een schema gericht op spiergroei is hier perfect voor. Compound oefeningen verbranden meer calorieën en geven je metabolisme een boost. Meer oefeningen toevoegen is niet nodig en kan zelfs averechts werken door extra vermoeidheid.

De vraag is dus niet alleen ‘hoeveel oefeningen per training?’, maar ook ‘welke oefeningen passen het best bij mijn doel?’.

Pas op voor ‘Junk Volume’: de vijand van progressie

In de fitnesswereld hoor je de term ‘junk volume’ steeds vaker. Dit verwijst naar alle extra sets en oefeningen die je doet nadat je spieren al de maximale groeiprikkel hebben ontvangen. Het is als water in een al volle emmer gieten: het voegt niets toe en maakt alleen maar een puinhoop.

Zoals je eerder las, neemt de effectiviteit van sets na een bepaald punt (ongeveer 5-10 sets per spiergroep per training) drastisch af. Alles wat je daarna doet, zorgt vooral voor extra spierschade en vermoeidheid, zonder dat het leidt tot meer spiergroei. Dit kan je herstel saboteren, waardoor je de volgende training minder sterk bent. Het resultaat? Stagnatie of zelfs achteruitgang.

Focus je daarom op effectief volume. Kies een beperkt aantal krachttraining oefeningen waarmee je elke spiergroep goed kunt raken. Voer deze uit met de juiste techniek, focus en intensiteit. Als je na je training nog energie hebt om nog vijf extra oefeningen te doen, is de kans groot dat je de eerste oefeningen niet zwaar of gefocust genoeg hebt uitgevoerd. Meer is dus zeker niet altijd beter. Slim trainen is de sleutel tot succes.

Sluit je aan bij duizenden vrouwen die al trainen met de Powervrouw Bundel

Je weet nu hoeveel oefeningen je moet doen per training. Maar hoe maak je een goed trainingsschema voor jezelf? En waar moet je nu precies op letten om op de juiste manier te trainen? Volg het concrete stappenplan in onze Powervrouw Bundel om beter te presteren én sneller je bodygoals te behalen.

Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.

Aan de slag ->

Veelgestelde vragen over aantal oefeningen per training

Bronnen:

1. https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c