Je denkt misschien dat je zoveel mogelijk krachttraining oefeningen moet doen om goede resultaten te behalen. Niets is echter minder waar. Als jij je lichaam volledig uitput tijdens een training, presteer je veel slechter tijdens de laatste paar oefeningen. Je herstelt daarna minder goed, waardoor je minder spiermassa opbouwt én een volgende training minder goed presteert. Daarom moet je ervoor zorgen dat je niet te veel oefeningen doet per training. Maar hoeveel oefeningen moet je dan doen?
Je sets verdelen over je trainingen
Het aantal oefeningen dat je moet doen per training hangt af van je wekelijkse trainingsvolume en het aantal keer dat je een spiergroep moet belasten per week. Het aantal sets dat je wekelijks moet doen verdeel je dan over het aantal work-outs dat je gaat doen. Vervolgens kies je verschillende oefeningen voor deze sets. Per oefening doe je twee, drie of vier sets.
Bepaal jouw ideale trainingsvolume ->
Bepaal hoe vaak per week je een spiergroep moet belasten ->
Maximum aantal sets per spiergroep per work-out
Bij het verdelen van de sets is het ook belangrijk dat je niet te veel sets voor een spiergroep doet tijdens één training. De eerste set zorgt voor de grootste groeiprikkel. Bij elke volgende set wordt de groeiprikkel steeds lager. Na 5 sets neemt de groeiprikkel per set sterk af en na 10 sets stagneert dit zelfs helemaal (1). Het heeft dus geen zin om meer dan 10 sets per work-out te doen. Omdat de groeiprikkel na 5 sets sterk afneemt en je vermoeidheid juist toeneemt, is het aan te raden om niet meer dan 5 sets per spiergroep per work-out te doen. Probeer de sets voor een spiergroep sowieso zo evenredig mogelijk te verdelen over je krachttrainingen, zodat je hier het meeste resultaat uit haalt.
Maximum aantal oefeningen per spiergroep per training
Doordat je nu weet hoeveel sets je maximaal per spiergroep per work-out moet doen, kun je ook het aantal oefeningen per spiergroep per training bepalen. Je kunt het beste tussen de 2 en 4 sets per oefening doen. Als je maximaal 5 sets per spiergroep per work-out doet, verdeel je deze sets dus idealiter over 2 krachttraining oefeningen.
Richtlijn: maximaal 8 oefeningen per training
Als je alle informatie hierboven toepast en met name jouw trainingsvolume evenredig verdeelt over je trainingsdagen, valt het best mee hoeveel oefeningen per krachttraining je moet doen. Er is geen specifieke regel voor een maximum aantal oefeningen per training, maar wij houden zelf 8 oefeningen per work-out aan.
Je kunt hier een enkele keer van afwijken en 9 oefeningen doen. Maar met 8 oefeningen per work-out zou je jouw ideale wekelijkse trainingsvolume moeten kunnen halen als je dit goed verdeelt over jouw trainingsdagen. Je doet zo ook niet te veel tijdens een work-out, waardoor je niet te lang traint en je spieren niet oververmoeid worden. Als je kijkt naar de meeste standaard en persoonlijke full body schema's zie je ook vaak dat een trainingsdag uit ongeveer 5 tot 8 oefeningen bestaat.
Splitschema
Volg je een splitschema? Dan kan het zo zijn dat je soms zelfs minder dan 5 oefeningen per dag zal doen. De oefeningen die iemand anders die full body traint in 1 dag doet verspreid je over meerdere dagen. Het is dan dus logisch dat je tijdens een training minder oefeningen doet.
Je weet nu hoeveel oefeningen je moet doen per training. Maar hoe maak je een goed trainingsschema voor jezelf? En waar moet je nu precies op letten om op de juiste manier te trainen? Volg het concrete stappenplan in onze Powervrouw Bundel om beter te presteren én sneller je bodygoals te behalen.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
Bronnen: 1. https://sandcresearch.medium.com/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c
