fbpx

Vaak wordt gezegd dat een spiergroep 48 uur rust moet hebben en daarna pas weer opnieuw getraind mag worden. Toch zijn beginners soms na 72 uur nog vermoeid van de training, terwijl gevorderde sporters soms wel zes keer per week een full body work-out doen. Hoe zit dit nu precies?

De 48 uur rust die wordt aangegeven is slechts een gemiddelde. Afhankelijk jouw persoonlijke omstandigheden heb je wellicht meer of minder rust nodig. Dit kan dus voor iedereen anders zijn. De factoren die jouw ideale rustduur bepalen zijn je trainingsniveau en je herstelcapaciteit.

 

Trainingsniveau

 

Het belangrijkste mechanisme voor spieropbouw is de eiwitsynthese. Na een training schiet je eiwitsynthese omhoog, waardoor je meer spiermassa opbouwt en je spieren herstellen. Om te bepalen hoeveel rust jouw spieren nodig hebben na een training is het belangrijk om te kijken naar de duur van deze piek. Zolang de eiwitsynthese verhoogd is, is een nieuwe trainingsprikkel niet nodig en kan dit zelfs je herstel negatief beïnvloeden.

 

Beginners

 

De piek van de eiwitsynthese na een training heeft bij beginners een duur van 72 uur of zelfs langer. Binnen 72 uur na een work-out hoef je dezelfde spiergroep dus niet opnieuw te trainen. Als je de spiergroep wel traint, kan dit je herstel negatief beïnvloeden en leiden tot blessures. Zeker voor beginners is dit niet aan te raden, omdat zij gevoeliger zijn voor spierschade. Train als beginner daarom niet meer dan twee keer per week dezelfde spiergroep.

 

Semigevorderden

 

Bij semigevorderden ligt de duur van de piek van de eiwitsynthese tussen de 24 en 36 uur. Daarom kun je als halfgevorderde elke spiergroep het beste drie tot zeven keer per week trainen.

 

Gevorderden

 

De piek van de eiwitsynthese duurt bij gevorderden vaak minder dan 18 uur. Je zult als gevorderde daarom dagelijks alle spiergroepen moeten belasten.

 

Wil je weten hoe je jouw trainingsniveau bepaald? In dit blog leggen wij het uit!

KVV Proefpakket

✔︎ 3x KVV Magazine digitaal
✔︎ 1x e-book 'Hoe bevorder je spiergroei?' (min. 80 pag.)

Nu slechts € 19,00 👉

Herstelcapaciteit

 

Naast je trainingsniveau speelt ook je herstelcapaciteit een grote rol bij het bepalen van je trainingsfrequentie. Je herstelcapaciteit hangt af van verschillende factoren. Je genen en je leeftijd spelen hierbij een belangrijke rol, maar deze factoren kun je helaas niet beïnvloeden. Factoren die ook een grote rol spelen en die je wel kunt beïnvloeden zijn je eiwitinname, slaap en stressniveau. Als je 40+ bent, weinig eiwitten eet, niet goed slaapt of veel stress hebt zul je je trainingsfrequentie moeten verlagen.

 

Full body of split schema

 

Kun je het beste trainen volgens een full body of een split schema? Voor beginners is een split schema niet aan te raden, omdat je door volledige uitputting van een spiergroep tijdens een training de kans op blessures verhoogt.

Halfgevorderden en gevorderden belasten hun spieren niet voldoende met een splitschema waarbij dagelijks een andere spiergroep wordt getraind. Wel zouden halfgevorderden eventueel een upperbody / lowerbody splitschema kunnen volgen. Gevorderden moeten elke dag al hun spiergroepen trainen, waardoor zij sowieso een full body schema zullen moeten volgen.

Wij vinden dat elke vrouw de juiste info verdient waarmee ze echt resultaat gaat behalen. Met ons magazine en onze e-books krijg jij alle info & motivatie die je nodig hebt!

Dit pakket is hét leukste en proefpakket voor vrouwelijke krachtsporters!

No-nonsense info over krachttraining, voeding, herstel en mindset, zodat jij je krachten nog meer kunt versterken.

KVV Magazine

KVV is hét digitale tijdschrift voor vrouwelijke krachtsporters met info over training & voeding, inspirerende verhalen van andere krachtsporters en motivatietips. Om het helemaal compleet te maken vind je in elke editie ook een trainingsschema en een weekmenu. Doe extra kennis op en geef je motivatie een boost.

E-book 'Hoe bevorder je spiergroei?'

In het e-book ‘Hoe bevorder je spiergroei?’ (80 pagina’s) leer jij stap voor stap je leefstijl aan te passen om spiergroei te optimaliseren. We gaan het onder andere hebben over de manier van trainen, voeding, slaap en stress. Aan het einde van elk hoofdstuk vind je een oefening waarmee je alle info direct in de praktijk kunt brengen.

KVV Proefpakket

✔︎ 3x KVV Magazine digitaal
✔︎ 1x e-book 'Hoe bevorder je spiergroei?' (min. 80 pag.)

Nu slechts € 19,00 👉