Koolhydraten hebben een slechte naam, maar zijn zeker voor krachtsporters een belangrijke energiebron. Goede koolhydraten haal je vooral uit volkoren graanproducten, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten en waar zitten koolhydraten in? Je ontdekt het in dit blog.
Koolhydraten: krachtvoer voor sporters
Tijdens het sporten spreek je de energiereserves in je lichaam aan. Een belangrijke bron van energie zijn de koolhydraten. Die worden opgeslagen in je spieren, je lever en een klein beetje in je bloed. Door die reserves telkens weer aan te vullen, kan je optimaal blijven presteren. Het wordt dan ook altijd aangeraden om voor, tijdens en na het sporten te zorgen dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt. Het gaat hierbij wel om gezonde voedingsmiddelen met koolhydraten en geen producten als chocolade of gebak.
Koolhydraatarm of koolhydraatvrij eten
Tegenwoordig hoor je steeds vaker dat mensen koolhydraatarm of koolhydraatvrij eten. Hoewel dat inderdaad een succesvolle manier is om gewicht te verliezen, kun je ook zeker wel gewicht verliezen terwijl je wel koolhydraten eet. Als je na een koolhydraatarm dieet weer koolhydraten gaat eten, zitten die verloren kilo’s er zo weer aan. Een koolhydraatarm dieet of koolhydraatvrij dieet kan heel goed werken, maar je hoeft koolhydraten dus niet per se helemaal te laten staan om af te vallen.
Wil je meer eten over gewichtsverlies met of zonder koolhydraten? Lees hier alles over in dit blog.
Hoeveel koolhydraten per dag heb je nodig?
Veel Nederlanders krijgen per dag te veel koolhydraten binnen. We eten veel brood, scheppen veel aardappels op met het avondeten en ook het koekje bij de koffie bevat veel koolhydraten. Maar te weinig koolhydraten eten is zeker ook niet goed voor sporters, omdat je lichaam dan energie uit spiereiwit gaat halen. Je kunt er wel voor kiezen om koolhydraatarm te eten, maar doe dit dan bewust en zorg ervoor dat je lichaam voldoende energie kan halen uit gezonde vetten.
Om te bepalen hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt is het eerst belangrijk om te kijken naar de andere macro's: eiwitten en vetten. Voor je prestaties en het behalen van je bodygoals ie het belangrijk dat je in ieder geval voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt. Wil je afvallen en eet je dagelijks minder calorieën? Dan komt dat meestal vooral neer op het eten van alleen minder koolhydraten, omdat je nog wel hetzelfde aantal eiwitten en vetten moet binnenkrijgen. Bereken dus eerst hoeveel eiwitten en vetten je moet eten en bepaal aan de hand daarvan hoeveel koolhydraten je moet nemen.
Als je wilt afvallen, moet je dus eigenlijk altijd minder koolhydraten eten. Alleen dan krijg je nog voldoende eiwitten en vetten binnen. Je hoeft echter niet per se een koolhydraatarm of koolhydraatvrij dieet te volgen waarbij je vrijwel helemaal geen koolhydraten meer mag eten.
Waar zitten koolhydraten in?
Als je ervoor wilt zorgen dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt, moet je natuurlijk wel weten welke producten je moet eten. Maar waar zitten koolhydraten in en hoe kies je voor de juiste koolhydraten?
Eerst is het belangrijk om te weten dat er verteerbare koolhydraten en onverteerbare koolhydraten zijn. Onverteerbare koolhydraten kan je lichaam niet opnemen, maar ze zijn wel belangrijk voor je lichaam. Vezels vallen onder dit soort onverteerbare koolhydraten. Je vindt vezels vooral in volkoren graanproducten, zoals brood, rijst, havermout et cetera.
Verteerbare koolhydraten slaat je lichaam op als energievoorraad. Gezonde bronnen van verteerbare koolhydraten zijn fruit en groenten. Maar ook peulvruchten en aardappels bevatten veel koolhydraten.
Wat kun je dus het beste eten als je gezonde koolhydraten wilt binnenkrijgen? Hieronder hebben we het nog eens voor je op een rijtje gezet;
- Volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren havermout)
- Groenten, met name wortelgroente, kool en pompoen
- Aardappels
- Peulvruchten
Nog veel meer praktische tips over gezonde voeding en inspirerende verhalen van andere vrouwen die gewicht zijn verloren vind je in ons KVV Magazine. De komende edities zijn dubbel zo dik en staan vol met no-nonsense info over afvallen, voeding en krachttraining. In elke editie vind je ook een weekmenu, een trainingsschema en gezonde recepten.
