Sporters hebben veel eiwit nodig. Dat zul je vaak genoeg hebben gehoord. Maar wat zijn eiwitten en waar zijn eiwitten goed voor? Hoeveel eiwitten per dag eten? En waar zitten veel eiwitten in? Lees snel verder voor een antwoord op deze vragen!

Wat zijn eiwitten?

Proteïnen, zoals eiwitten ook worden genoemd, zijn belangrijke voedingsstoffen (macronutriënten), net als koolhydraten en vetten. Maar wat zijn eiwitten nu eigenlijk? Eiwitten zijn ketens van aminozuren. Je lichaam heeft deze aminozuren nodig om zelf eiwitten van te maken en gebruikt ze voor verschillende functies.

“Eiwitten spelen een rol bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak.”

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten zijn van cruciaal belang voor een gezond lichaam. Ze zijn als het ware multifunctioneel en daarom moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitrijk voedsel eet. Eiwitten:

    • zijn betrokken bij het herstel en de opbouw van lichaamscellen.
    • zijn belangrijk voor het transport van stoffen in het bloed en in de cel.
    • spelen een rol bij de spieropbouw en het herstel na spierafbraak.
    • worden gebruikt bij de aanmaak van enzymen (die zijn belangrijk voor veel regelprocessen voor onder andere de spijsvertering en het afweersysteem).
    • functioneren opgeknipt in aminozuren als voorlopers van neurotransmitters.
    • kunnen worden omgezet in glucose, en veranderen zo in een brandstof voor spiersamentrekking

 


“Welke sport je doet is van belang voor het bepalen van je dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten.”

Hoeveel eiwitten per dag?

Aangezien niemand precies gemiddeld is, is de vraag ‘hoeveel eiwitten per dag’ niet zo makkelijk te beantwoorden. Sporters hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters. Maar wélke sport je doet, is voor het bepalen van je dagelijks benodigde hoeveelheid ook nog van belang. Als richtlijn kun je onderstaande tabel aanhouden:

Niet sportend0.8 g/kg/dag
Duursporter1.4 g/kg/dag
Combi kracht en duursport1.6 g/kg/dag
Krachtsporter2.0g/kg/dag

Waar zitten veel eiwitten in?

Je weet nu waarom je eiwitten nodig hebt en hoeveel eiwitten per dag, maar waar zitten veel eiwitten in? Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Hieronder vind je een overzicht van een aantal eiwitrijke producten:

Zijn plantaardige eiwitten net zo goed?

In plantaardige eiwitten zitten minder essentiële aminozuren. En die heb je – zoals de term al zegt – wel hard nodig. Het lichaam kan deze aminozuren namelijk niet zelf aanmaken. Er zit dus niets anders op dan ze via je voeding binnenkrijgen.

Houd er rekening mee dat aminozuren uit plantaardige producten soms lastiger worden opgenomen door je lichaam.

Eet je geen vlees en krijg je dus geen dierlijke eiwitten binnen? Niets aan de hand, maar dan weet je dus dat je verhoudingsgewijs beter wat meer eiwitten kunt eten. Verhoog de dagelijkse hoeveelheid met 20 tot 30 %, dan zit je goed. En varieer, zodat je lijf genoeg verschillende aminozuren krijgt.

Picture of peas

Erwteneiwit

Uit onderzoek is gebleken dat erwteneiwit een interessante bron is van plantaardige eiwitten, omdat het profiel van de aminozuren vrij veel lijkt op dat uit een dierlijk eiwit. De wetenschap is hier nog niet helemaal uit, maar erwten lijken een interessant alternatief voor dierlijke eiwitten.

Tips om meer eiwitten binnen te krijgen

– Eet altijd vlees / vis of een vleesvervanger bij het avondeten
– Neem als tussendoortje eens noten of een proteïnereep
– Zuivel of een eitje als ontbijt is een mooie eiwitrijke start van de dag
– Beleg je brood met vlees, kaas, ei of hummus of lunch met een salade met  vis, kip of ei
– Vul je voeding aan met een eiwitshake



Heb jij ons magazine al gezien? Vol met tips over krachttraining en voeding, inspirerende verhalen, gezonde recepten, een work-out schema en een weekmenu!

Check it out 👇

Je bestelt nu een proefpakket met 3 edities voor slechts € 14!