Laatst geüpdatet op: 6 februari 2026
Wil je afvallen en let je op je calorieën? Dan wil je waarschijnlijk ook wel weten hoeveel calorieën je verbrand met een krachttraining. Bij cardio zie je dit vaak op het apparaat staan of is het makkelijk te vinden op internet, maar bij krachttraining is dat vaak wat ingewikkelder. Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining? En is dit de beste manier om vet te verliezen? In dit blog lees je hier alles over.
Aantal verbrande calorieën is lastig te bepalen
Het aantal calorieën dat je verbrandt met een krachttraining is vrij lastig te bepalen. Bij een cardiosessie kijk je naar het soort activiteit, de duur, de intensiteit en je lichaamsgewicht. Je doet dit vaak aan één stuk door en op dezelfde intensiteit, wat het veel makkelijker maakt om het aantal verbrande calorieën te berekenen.
Bij krachttraining is dat anders. Tussendoor nemen we vaak even rust. Bij de ene oefening zijn deze pauzes misschien ook wel langer dan bij de ander. De intensiteit van een training is niet zo makkelijk te bepalen. Een krachttraining kan intensief zijn omdat je complexe oefeningen doet, met zware gewichten traint of veel herhalingen doet. Daarnaast hangt het ook af van de spiergroepen die je traint, of je een full body of split schema volgt en hoeveel oefeningen en sets je doet. Zelfs je fitness tracker of smartwatch heeft moeite om een precieze schatting te geven, omdat het de belasting op je spieren niet accuraat kan meten. Zie het getal op je horloge dus vooral als een richtlijn, niet als de absolute waarheid.
Vergeet ingewikkelde berekeningen. De Powervrouw Bundel geeft je een kant-en-klaar stappenplan voor training en voeding dat écht werkt voor vetverlies.
Ontdek hier jouw complete gids ->
Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?
Je kunt het dus niet op de calorie nauwkeurig uitrekenen, maar je kunt wel globaal bepalen hoeveel calorieën je verbrandt met een krachttraining. Als we kijken naar een lijst van Harvard, komen we ongeveer op dit gemiddelde uit voor verschillende soorten intensiteitsniveaus:
- Krachttraining normale intensiteit: 100 Kcal per half uur
- Krachttraining hoge intensiteit: 200 Kcal per half uur
- Circuittraining zonder rustpauzes: 280 Kcal per half uur
Meestal doe je eerst een aantal compound oefeningen en later wat makkelijkere isolatie-oefeningen. Je zou dan het eerste half uur op hoge intensiteit kunnen trainen en het tweede half uur van je work-out op normale intensiteit. Tijdens die work-out verbrand je dan 300 Kcal. De vraag ‘hoeveel calorieën krachttraining je nu precies kost’, hangt dus enorm af van je inzet en trainingsstijl.
De Factor ‘Full Body’: waarom een full body workout meer calorieën verbrandt
Als je je calorieverbranding wilt maximaliseren, is een full body schema je beste vriendin. Waarom? Omdat je tijdens één training meerdere grote spiergroepen aan het werk zet. Denk aan oefeningen als squats, deadlifts, bench presses en rows. Deze ‘compound’ oefeningen vereisen een enorme hoeveelheid energie, omdat je hele lichaam moet samenwerken om het gewicht te verplaatsen. Je hartslag gaat omhoog en je lichaam moet harder werken om zuurstof en voedingsstoffen naar al die actieve spieren te transporteren.
Dit vind je misschien ook leuk:
Vergelijk dit met een split schema, waarbij je bijvoorbeeld alleen je armen traint. De aangesproken spiermassa is veel kleiner, waardoor de totale energiebehoefte en dus het calorieverbruik lager is. De geschatte full body workout calorieën verbranding ligt voor een vrouw van rond de 70 kg al snel tussen de 300 en 450 kcal per uur, afhankelijk van de intensiteit en de gekozen oefeningen. Dit maakt het een zeer efficiënte methode als je zowel spieren wilt opbouwen als vet wilt verbranden.
Afterburn-effect
Na een krachttraining blijft je lichaam ook nog 22 – 24 uur lang meer calorieën verbranden dan normaal. Dit wordt ook wel het afterburn-effect genoemd, of met een duur woord EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Je lichaam heeft extra zuurstof en energie nodig om te herstellen: je spieren te repareren, je hormoonbalans te herstellen en je lichaamstemperatuur weer op peil te brengen. Hier moet je echter niet te veel van verwachten. In de 22 – 24 uur na een krachttraining verbrand je ongeveer 100 Kcal extra. Dit is ook weer afhankelijk van je lichaamsgewicht en de intensiteit van je training. Een zware full body training zal een groter afterburn-effect hebben dan een lichte isolatietraining.
Ook na een cardiosessie blijf je meer calorieën verbranden, namelijk 65 Kcal extra in de 22 – 24 uur.
Krachttraining en afvallen: de gouden combinatie
Laten we eerlijk zijn: als je doel puur is om tijdens je sportsessie zoveel mogelijk calorieën te verbranden, dan wint een intense cardio-sessie het vaak van een traditionele krachttraining. Maar de magie van krachttraining afvallen zit hem niet alleen in de calorieën die je *tijdens* de training verbrandt, maar vooral in wat er *daarna* gebeurt. Door aan krachttraining te doen, bouw je actieve spiermassa op. Spieren zijn metabolisch actiever dan vet. Dat betekent dat een kilo spiermassa in rust meer calorieën verbrandt dan een kilo vet. Door je spiermassa te vergroten, verhoog je dus je basaal metabolisme (BMR): de hoeveelheid energie die je lichaam in totale rust verbruikt. Je verandert je lichaam als het ware in een efficiëntere vetverbrandingsmachine, 24/7!
Dit is het cruciale verschil met alleen afvallen door minder te eten en cardio te doen. Daarbij loop je het risico dat je naast vet ook kostbare spiermassa verliest, waardoor je metabolisme juist vertraagt. Krachttraining beschermt je spieren en zorgt ervoor dat je een strakker en gevormder lichaam overhoudt.
Waarom toch kiezen voor krachttraining?
Met krachttraining verbrand je op de lange termijn dus meer, zelfs als je het afterburn-effect niet direct meerekent. Hiermee bouw je namelijk spiermassa op, waardoor je mooie ronde vormen krijgt en je lichaam er strakker uitziet. Zo verbrand je verdeeld over de dag meer calorieën, ook in rust. Daarbij wordt je lichaam sterker van krachttraining en het geeft je meer zelfvertrouwen en meer energie. Het gevoel dat je sterker wordt en gewichten kunt tillen die je eerst niet aankon, is een enorme mentale boost die je helpt om gemotiveerd te blijven.
Maak van krachttraining jouw geheim voor een strak en sterk lichaam. De Powervrouw Bundel laat je precies zien hoe.
Start vandaag nog met jouw transformatie ->
Krachttraining vs. circuittraining
Aangezien je met een circuittraining meer verbrandt dan met een normale krachttraining, denk je misschien dat je beter een circuittraining zou kunnen doen. Hiermee kun je echter niet maximaal kracht en spiermassa opbouwen. Als beginner bouw je met circuittrainingen nog wel spiermassa op, maar na een aantal maanden wordt dit steeds minder. Je lichaam heeft dan een grotere trainingsprikkel nodig (meer gewicht of meer herhalingen). Met de beperkte rust bij een circuittraining kun je niet goed de weerstand verhogen.
Train je om sterker te worden? Dan kun je altijd beter kiezen voor een gewone krachttraining. Als je traint om spiermassa op te bouwen, kun je als beginner eventueel wel starten met circuittrainingen. Switch na enkele maanden wel naar gewone krachttrainingen of eerder als je geen resultaat meer ziet. Ben je al wat meer gevorderd? Dan kun je sowieso beter kiezen om gewoon aan krachttraining te doen.
Speciaal voor beginners: realistische verwachtingen en tips
Ben je net begonnen met krachttraining? Supergoed! De focus bij krachttraining beginners calorieën zou in het begin niet moeten liggen op een zo hoog mogelijk getal, maar op het aanleren van een goede techniek en consistentie. In het begin train je met lichtere gewichten, waardoor je calorieverbruik per training misschien lager is. Dat is helemaal niet erg! Je lichaam is aan het leren en je legt de fundering voor de toekomst. De belangrijkste winst die je als beginner boekt, is de spieropbouw en de verbetering van je zenuwstelsel, wat je op de lange termijn een sneller metabolisme oplevert. Focus je op compound oefeningen, probeer elke week een klein beetje zwaarder te gaan (progressive overload) en wees trots op elke stap die je zet.
Hoe verbrand je meer calorieën met krachttraining?
Met krachttraining verbrand je het meest met een full body work-out met meerdere compound oefeningen. Daarbij verhoog je het aantal calorieën dat je verbrandt door met zwaardere gewichten te trainen of meer herhalingen te doen met lichtere gewichten. Hierbij train je totdat je bijna niet meer kunt. Je zou nog één of twee herhalingen moeten kunnen doen.
De rol van rustpauzes in je calorieverbruik
Ook verbrand je meer calorieën met krachttraining als je kortere rustpauzes neemt, maar voor je herstel zijn te korte rustpauzes niet aan te raden. De lengte van je rustpauzes krachttraining is een strategische keuze. Kortere rustpauzes (30-60 seconden) houden je hartslag hoog en creëren meer metabolische stress, wat het calorieverbruik tijdens de training verhoogt. Langere rustpauzes (90-180 seconden) zijn echter essentieel als je met zware gewichten traint voor maximale kracht en spieropbouw. Ze stellen je in staat om elke set met volle energie uit te voeren. Een goede strategie kan zijn om voor je zware, compound oefeningen langere rust te nemen en voor de kleinere isolatie-oefeningen aan het einde van je training de rustpauzes wat in te korten.
Maak je rustpauzes niet te lang, maar zorg er wel voor dat je weer hersteld bent voor de volgende set.
Lees hier meer over de optimale hoeveelheid rust tussen sets ->
Jouw Complete Plan voor Vetverlies en een Sterk Lichaam
Stop met het combineren van losse tips en ontdek de bewezen methode voor blijvend resultaat. De Powervrouw Bundel is jouw alles-in-één hardcopy gids die je stap voor stap begeleidt naar jouw droomlichaam.
In de bundel leer je alles over:
- ✓ Het opstellen van je eigen effectieve trainings- en voedingsschema’s.
- ✓ De juiste voeding voor maximaal vetverlies en meer energie.
- ✓ Het opbouwen van ijzersterke motivatie en discipline.
- ✓ Hoe je het maximale uit elke training haalt voor een strak en fit resultaat.
Ja, ik wil de Powervrouw Bundel bestellen en starten! ->
