Wil je afvallen en let je op je calorieƫn? Dan wil je waarschijnlijk ook wel weten hoeveel calorieƫn je verbrand met een krachttraining. Bij cardio zie je dit vaak op het apparaat staan of is het makkelijk te vinden op internet, maar bij krachttraining is dat vaak wat ingewikkelder. Hoeveel calorieƫn verbrand je met krachttraining? In dit blog lees je hier alles over.
Aantal verbrande calorieƫn is lastig te bepalen
Het aantal calorieƫn dat je verbrandt met een krachttraining is vrij lastig te bepalen. Bij een cardiosessie kijk je naar het soort activiteit, de duur, de intensiteit en je lichaamsgewicht. Je doet dit vaak aan ƩƩn stuk door en op dezelfde intensiteit, wat het veel makkelijker maakt om het aantal verbrande calorieƫn te verbeteren.
Bij krachttraining is dat anders. Tussendoor nemen we vaak even rust. Bij de ene oefening zijn deze pauzes misschien ook wel langer dan bij de ander. De intensiteit van een training is niet zo makkelijk te bepalen. Een krachttraining kan intensief zijn omdat je complexe oefeningen doet, met zware gewichten traint of veel herhalingen doet. Daarnaast hangt het ook af van de spiergroepen die je traint, of je een full body of split schema volgt en hoeveel oefeningen en sets je doet.
Hoeveel calorieƫn verbrand je met krachttraining?
Je kunt het dus niet op de calorie nauwkeurig uitrekenen, maar je kunt wel globaal bepalen hoeveel calorieƫn je verbrandt met een krachttraining. Als we kijken naar een lijst van Harvard, komen we ongeveer op dit gemiddelde uit voor verschillende soorten intensiteitsniveaus:
- Krachttraining normale intensiteit: 100 Kcal per half uur
- Krachttraining hoge intensiteit: 200 Kcal per half uur
- Circuittraining zonder rustpauzes: 280 Kcal per half uur
Meestal doe je eerst een aantal compound oefeningen en later wat makkelijkere isolatie-oefeningen. Je zou dan het eerste half uur op hoge intensiteit kunnen trainen en het tweede half uur van je work-out op normale intensiteit. Tijdens die work-out verbrand je dan 300 Kcal.
Afterburn-effect
Na een krachttraining blijft je lichaam ook nog 22 - 24 uur lang meer calorieƫn verbranden dan normaal. Dit wordt ook wel het afterburn-effect genoemd. Hier moet je echter niet te veel van verwachten. In de 22 - 24 uur na een krachttraining verbrand je ongeveer 100 Kcal extra. Dit is ook weer afhankelijk van je lichaamsgewicht en de intensiteit van je training.
Ook na een cardiosessie blijf je meer calorieƫn verbranden, namelijk 65 Kcal extra in de 22 - 24 uur.
Waarom toch kiezen voor krachttraining?
Met krachttraining verbrand je vaak minder calorieƫn dan met cardio, zelfs als je het afterburn-effect meetelt. Toch is het ook heel goed om aan krachttraining te doen. Hiermee bouw je namelijk spiermassa op, waardoor je mooie ronde vormen krijgt en je lichaam er stakker uitziet. Zo verbrand je verdeeld over de dag meer calorieƫn, ook in rust. Daarbij wordt je lichaam sterker van krachttraining en het geeft je meer zelfvertrouwen en meer energie.
Krachttraining vs. circuittraining
Aangezien je met een circuittraining meer verbrandt dan met een normale krachttraining, denk je misschien dat je beter een circuittraining zou kunnen doen. Hiermee kun je echter niet maximaal kracht en spiermassa opbouwen. Als beginner bouw je met circuittrainingen nog wel spiermassa op, maar na een aantal maanden wordt dit steeds minder. Je lichaam heeft dan een grotere trainingsprikkel nodig (meer gewicht of meer herhalingen). Met de beperkte rust bij een circuittraining kun je niet goed de weerstand verhogen.
Train je om sterker te worden? Dan kun je altijd beter kiezen voor een gewone krachttraining. Als je traint om spiermassa op te bouwen, kun je als beginner eventueel wel starten met circuittrainingen. Switch na enkele maanden wel naar gewone krachttrainingen of eerder als je geen resultaat meer ziet. Ben je al wat meer gevorderd? Dan kun je sowieso beter kiezen om gewoon aan krachttraining te doen.
Hoe verbrand je meer calorieƫn met krachttraining?
Met krachttraining verbrand je het meest met een full body work-out met meerdere compound oefeningen. Daarbij verhoog je het aantal calorieƫn dat je verbrandt door met zwaardere gewichten te trainen of meer herhalingen te doen met lichtere gewichten. Hierbij train je totdat je bijna niet meer kunt. Je zou nog ƩƩn of twee herhalingen moeten kunnen doen.
Ook verbrand je meer calorieƫn met krachttraining als je kortere rustpauzes neemt, maar voor je herstel zijn te korte rustpauzes niet aan te raden. Maak je rustpauzes niet te lang, maar zorg er wel voor dat je weer hersteld bent voor de volgende set.
Lees hier meer over de optimale hoeveelheid rust tussen sets ->
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo's verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kiloās verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In ditĀ hardcopy boek leer je onder andere:
ā Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
ā Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
ā Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
ā Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
ā Hoe je jezelf kunt motiveren
ā Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
ā Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
ā Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
