Als je net begint met een nieuw schema of pas net start met krachttraining, wil je natuurlijk weten met hoeveel gewicht je moet starten. Je kunt een wilde gok doen, maar je kunt het ook meten!
Doe je een fitness oefening voor het eerst? Dan is je vorm het allerbelangrijkst. Je hoeft dan nog niet met gewichten te trainen. Doe de krachttraining oefeningen eerst zonder gewicht om de juiste houding en techniek aan te leren. Laat ook iemand meekijken of je vorm wel goed is.
Factoren
Zodra je de fitness oefening door hebt en de juiste techniek hanteert, is het tijd om gewichten te gaan kiezen. Jouw persoonlijke startgewicht is afhankelijk van de hoeveelheid sets en reps, je trainingsniveau, de intensiteit van jouw training en natuurlijk jouw kracht. Ook van belang zijn de manier waarop je de oefening uitvoert en de snelheid die je hanteert.
Berekening met maximaalkracht
Een goede methode om te berekenen wat jouw ideale startgewicht is, is de berekening met maximaalkracht. Hierbij gebruik je je 1RM (One Rep Max). Dit is het maximale gewicht dat je kunt liften als je één herhaling van de oefening doet. Je kunt je maximale kracht testen door één herhaling van een oefening te doen, maar zeker voor starters is dit niet aan te raden.
Je kunt je 1RM ook berekenen aan de hand van het gewicht dat je aankunt bij meer herhalingen. In de tabel hieronder zie je voor verschillende aantal herhalingen wat je percentage maximaalkracht is.
| Percentagemaximaalkracht | Aantal herhalingen |
| 100% | 1 herhalingen |
| 95% | 3 herhalingen |
| 90% | 5 herhalingen |
| 85% | 6 herhalingen |
| 80% | 8 herhalingen |
| 75% | 10 herhalingen |
| 70% | 12 herhalingen |
| 65% | 14 herhalingen |
| 60% | 17 herhalingen |
Als je bijvoorbeeld vijf herhalingen kunt doen met een gewicht van twintig kilo, dan is dit gewicht 90% van je maximaalkracht. Je berekent je maximaalkracht dan als volgt:
20 / 90 x 100 = 22KG
Aan de hand van je trainingsdoel bepaal je nu het aantal herhalingen per set en het gewicht:
Spieruithoudingsvermogen = 0 – 75%
Spiermassa = 75 – 90%
Spierkracht = 85 – 100%
Je traint sowieso altijd je spieruithoudingsvermogen, spiermassa en spierkracht, maar je bepaalt nu waar de meeste focus moet liggen.
Stel dat je je spieruithoudingsvermogen wilt trainen op 60% van je 1RM. Dan gebruik je als gewicht dus 60% van je maximaalkracht en doe je per set 17 herhalingen (zie tabel).
Ben je een beginner (bepaal je trainingsniveau met dit blog)? Dan kun je het beste maximaal op 70% van je 1RM trainen en meer herhalingen doen. Zo leer je de techniek goed aan en voorkom je blessures.
RIR-methode
Een andere methode om je startgewicht te bepalen is de RIR-methode (Reps in Reserve). Je kunt dit ook gebruiken in combinatie met de maximaalkracht berekening om nog beter je startgewicht te bepalen.
Het is belangrijk om niet altijd tot het uiterste te gaan. Bij de RIR-methode wordt het gewicht bepaald aan de hand van het aantal herhalingen dat je aan het einde van de set nog had kunnen doen. Dit is dus geen concrete berekening, maar deze methode gaat uit van jouw gevoel.
Bij een RIR van 0 ben je tot het uiterste gegaan en had je geen extra herhalingen meer kunnen doen. Een RIR van 3 betekent dat je nog 3 herhalingen had kunnen doen aan het einde van je set. Voor een beginner wordt een RIR van 3 tot 4 geadviseerd. Dit betekent dat je aan het einde van je set nog 3 of 4 herhalingen had kunnen doen. Je kunt dan aan je techniek blijven werken. Ben je een gevorderde krachtsporter? Dan wordt een RIR van 2 of 3 aangeraden.
Een RIR van 0 of 1 is eigenlijk nooit aan te raden. Je traint dan continu (bijna) op maximale belasting. Dit kan leiden tot een incorrecte vorm, overbelasting en blessures en dat wil je natuurlijk niet.
Hoe ga je omhoog in gewicht?
Zodra je de krachttraining oefening helemaal correct uitvoert en een aantal keren hebt gedaan met je startgewicht, merk je waarschijnlijk al dat het gewicht lichter aanvoelt. Je wordt namelijk sterker, waardoor het gewicht makkelijker te liften is. Om je spieren te blijven uitdagen en je spierkracht, spiermassa en spieruithoudingsvermogen te verhogen kun je nu langzaam omhoog gaan in gewicht. Elke training kun je 2,5 kilo aan gewicht toevoegen.
Houd altijd in de gaten of dit niet te zwaar wordt en let op je Reps in Reserve. Blijf ook letten op je techniek, want als je zwaarder gaat trainen kan je vorm gaan veranderen (vaak omdat je gaat smokkelen). Houd dit dus goed in de gaten door in spiegel te kijken hoe je een oefening uitvoert of iemand anders te laten meekijken tijdens je krachttraining.
Optimaal resultaat behalen
Je weet nu hoe zwaar je moet trainen, maar er zijn ook nog heel wat andere factoren die belangrijk zijn voor je resultaten. Denk bijvoorbeeld aan het aantal sets en reps dat je moet doen en welke krachttraining oefeningen je kiest. Hoe deel je dit allemaal in je schema in en hoe zorg je ervoor dat je optimaal resultaat behaalt?
Om echt goed van start te gaan en optimaal resultaat te behalen raad ik je onze hardcopy Powervrouw Bundel aan. Hierin leer je stap voor stap hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema maakt en zo je eigen coach kunt zijn. Ook leg ik je uit hoe je het meeste uit je trainingen haalt.
Maar dat is niet het enige: je leert tevens hoe je jouw voedingspatroon stap voor stap aanpast, hoe je jezelf motiveert en je gedrag verandert en hoe je optimaal kunt herstellen. Alle informatie die je nodig hebt als vrouwelijke krachtsporter gebundeld in een prachtig vormgegeven hardcopy boek, waarmee je gegarandeerd jouw bodygoals behaalt.
