Een blessure ontstaat vaak door het hanteren van een verkeerde techniek. Dit kan beginners overkomen, maar ook gevorderden kunnen een oefening niet goed uitvoeren als ze omhoog gaan in gewicht. Als het gewicht te zwaar wordt, kan je lichaam gaan proberen om ergens anders kracht vandaan te halen. Hierdoor kun je ook als gevorderde een verkeerde techniek hanteren. Naast het hanteren van een verkeerde techniek kan ook overreaching een blessure veroorzaken. Hoe voorkom je overreaching, zodat je goed blijft presteren en geen blessures oploopt?
Vaak wordt er niet gesproken van overreaching, maar van overtraining. Overtraining komt echter vrijwel nooit voor. Je spreekt pas van overtraining als je weken- tot maandenlang geen zin hebt om te trainen, veel minder kracht hebt en last hebt van psychologische problemen.
Wat is overreaching?
Bij overreaching zijn je prestaties en/of kracht voor een kortere termijn afgenomen. Gelukkig krijgen niet veel mensen hiermee te maken, omdat je hiervoor lange tijd op een te hoog niveau moet trainen.
Gevolgen van overreaching
Als er sprake is van overreaching, zul je dus merken aan verminderde prestaties en een afname van kracht. Je kunt je spieren steeds minder belasten. Ook heeft je zenuwstelsel door het te hard trainen klappen gekregen, waardoor je last kunt krijgen van vermoeidheidsklachten. Je herstelcapaciteit neemt af, waardoor de kans op blessures groter wordt.
Andere factoren uitsluiten
Nemen je prestaties af en voel je je vermoeider? Aangezien overreaching slechts weinig voorkomt, is hier vaak geen sprake van. Zeker niet als je met een normaal volume traint en niet steeds tot falen traint.
Het is waarschijnlijker dat je prestatie-afname en/of vermoeidheid worden veroorzaakt door leefstijlfactoren, zoals voeding, slaap en stress. Ga daarom eerst na of dit allemaal in orde is en pas dit eventueel aan. Kun je deze factoren allemaal uitsluiten en ben je iemand die graag hard traint? Dan kan het zijn dat er wel sprake is van overreaching. Om dit te bepalen kun je kijken of één of meerdere van de volgende oorzaken op jou van toepassing zijn.
Oorzaken van overreaching
Continu tot falen trainen
Je wilt graag het maximale uit je training halen en daarom blijf je continu tot falen trainen. Dit zal echter niet leiden tot meer vooruitgang. Je lichaam kan dan op den duur niet meer herstellen van de belasting, waardoor je minder gaat presteren. Uiteindelijk kan dit tot overreaching leiden. tijdlang wekelijks boven je MRV blijft trainen, kun je te maken krijgen met overreaching.
Hoe voorkom je overreaching?
Niet tot falen trainen
Natuurlijk wil je wel een keer testen wat je nu maximaal kunt squatten of benchen. Dan zul je tot falen moeten trainen. Een enkele keer is ook geen probleem, maar blijf dit niet elke training doen. Hard trainen is goed, maar je hoeft niet steeds tot het gaatje te gaan. Over het algemeen kun je het beste steeds minimaal één tot twee herhalingen voor falen stoppen met je set.
Niet te veel volume
Ook is het belangrijk om niet te veel volume te draaien per week, in ieder geval niet meer dan 20 sets per spiergroep per week. Hiernaast zie je wat de ideale volumes per week zijn voor de verschillende trainingsniveaus (in dit blog lees je meer over het bepalen van je trainingsniveau) bij een goede herstelcapaciteit. Houd er wel rekening mee dat dit slechts richtlijnen zijn.
Beginners: 8 – 12 werksets per spiergroep per week
Halfgevorderden: 16 – 18 werksets per spiergroep per week
Gevorderden: 20 – 30 werksets per spiergroep per week
Eet je te weinig eiwitten, slaap je niet goed of heb je veel stress? Dan is je herstelcapacitiet verminderd en is het aan te raden wat minder volume per week te draaien.
Reps verlagen of reactief deloaden
Als je merkt dat je minder goed presteert, kan het goed zijn om het wat rustiger aan te doen. Hiermee kun je overreaching voorkomen of - als er al sprake is van overreaching - dit tegengaan. Dit doe je door je reps te verlagen of te deloaden. Bij het verlagen van je reps doe je de eerste set bijvoorbeeld één rep minder dan daarvoor en de volgende sets enkele reps minder. Als je merkt dat dit beter gaat, doe je dit de volgende work-out ook weer. Gaat het nog steeds niet goed en voel je je nog steeds vermoeid? Ga dan de volgende work-out weer iets omlaag in reps.
Merk je dat je tijdens de eerste set van een oefening dat je flink onderpresteert? Dan kun je het beste reactief deloaden. Dit doe je door de volgende sets met veel minder gewicht te doen of helemaal te stoppen met de oefening. De volgende work-out voer je deze oefening uit met een stuk minder gewicht. Door direct bij te stellen als het echt niet goed gaat voorkom je overreaching en blessures.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je bodygoals behalen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en resultaten haalt. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en jouw bodygoals behaalt.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel
✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
