Je krijgt geen strakke grote kont in een paar weken, maar in een aantal maanden kun je wel al heel wat resultaat behalen. Hoe vaak moet je jouw billen dan trainen? En hoeveel oefeningen en sets moet je doen per training? In dit artikel leg ik je hier alles over uit, zodat je precies weet hoeveel je moet trainen voor een strakke grote kont.
Aantal work-outs per week
In een eerder blog hebben we het al eens gehad over de hoeveelheid rust die je moet nemen tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Dit is afhankelijk van je trainingsniveau:
Beginners: minstens 72 uur rust = 2 x per week dezelfde spiergroep trainen
Halfgevorderden: 24 - 36 uur rust = 3 - 6 x per week dezelfde spiergroep trainen
Gevorderden: minder dan 18 uur rust = 6 x per week dezelfde spiergroep trainen
Hier lees je meer over de rusttijd tussen workouts ->
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Als halfgevorderde kun je jouw billen drie tot zes keer per week trainen en als gevorderde zes keer per week.
Sets per spiergroep
Voor elk trainingsniveau is er ook een optimaal aantal sets per spiergroep per week:
Beginners: 8 – 12 sets per spiergroep per week
Halfgevorderden: 16 – 18 sets per spiergroep per week
Gevorderden: 20 – 30 sets per spiergroep per week
Aan de hand hiervan kun je bepalen hoeveel sets je wekelijks moet inplannen voor je bilspieren. Hiermee train je jouw billen goed en zie je al binnen enkele maanden resultaat.
Je billen vaker trainen voor een strakke grote kont
Er zijn ook vrouwelijke krachtsporters die voor hun billen bijna het dubbele aantal sets doen van de aantallen die hierboven worden genoemd. Zij herstellen goed, lopen geen blessures op Ă©n hebben een strakke grote kont. Hoe kan dit dan?
Het lijkt erop dat wanneer je alleen jouw billen traint deze spiergroep ook beter kan herstellen. Je lichaam hoeft dan namelijk geen energie te steken in het herstellen van andere spiergroepen, waardoor alle aandacht naar je bilspieren kan gaan. Het is dus mogelijk om meer sets voor je billen te doen dan we hierboven hebben genoemd, mits je andere spiergroepen dan minder of helemaal niet traint.
Dit is niet per se nodig, want ook met het aantal sets hierboven kun je jouw billen strak en rond trainen. Als je echter op de juiste manier meer sets voor je billen toevoegt Ă©n zorgt dat je voldoende herstelt, krijg je wel sneller een strakke grote kont.
Waar moet je rekening mee houden?
Verschillende soorten bewegingen
Squats en Romanian Deadlifts zijn waarschijnlijk al onderdeel van jouw schema. Als je meer sets van dit soort compound oefeningen gaat doen, is de kans groot dat je na een tijdje niet meer goed herstelt.
Als je meer wilt trainen voor een strakke grote kont, kun je beter kiezen voor verschillende soorten bewegingen. Je kunt er het beste voor zorgen dat elke workout in ieder geval de onderstaande drie oefeningen bevat [1]:
- Een stretcher, waarbij het gewicht van boven komt. Denk hierbij aan de Squat, de Romanian Deadlift en de Lunge.
- Een activator, waarbij het gewicht naar voren wordt gedrukt. Bijvoorbeeld de Hip Thrust, de Glute Bridge, de Kickback en de Cable Pull-Through.
- Een pumper, waarbij het gewicht van opzij komt of waarbij je een draaiende beweging maakt. Hierbij kun je denken aan de Cable Hip External Rotation, de Band Side Walk, de Band Side Lying Clam en de Hip Abduction.
Van activators en met name van pumpers herstel je makkelijker dan van stretchers. Daarbij train je jouw billen ook beter met verschillende bewegingen en behaal je meer resultaat.
Niet tot spierfalen trainen
Tot spierfalen trainen lijkt misschien effectief voor een grote kont, maar dat is het zeker niet. De laatste 1-2 reps (herhalingen) zorgen wel voor een iets grotere spierprikkel, maar ook voor een grote trainingsbelasting waarvan je moeilijker kunt herstellen. Je kunt beter 1 tot 3 reps van spierfalen verwijderd blijven. Dit kun je een beetje afwisselen. Bij de grotere compound oefeningen blijf je liever wat verder van spierfalen verwijderd. Hetzelfde geldt voor oefeningen waarbij je een hoger aantal reps doet (12+).
Gewicht en reps
Verder is het goed om te variëren met het gewicht en het aantal reps. De grotere compound oefeningen als Squats en Romanian Deadlifts doe je het liefst met meer gewicht en minder reps (5-10). Bij de pumpers kun je beter weer meer reps doen (15-20) en minder gewicht liften. Activators kun je doen met zwaar of licht gewicht, zolang je maar een reprange aanhoudt tussen de 6 en 12.
Hoeveel volume kun je maximaal doen voor je billen?
Je weet nu dat je jouw billen dus wel vaker kunt trainen dan het aantal sets per spiergroep per week dat wordt aangeraden. Wel is het zo dat je andere spiergroepen dan niet meer kunt trainen of minder vaak. Als je net start met krachttraining, raad ik je dit sowieso niet aan. Je kunt dan het beste trainen volgens een schema waarbij je voor elke spiergroep 8 tot 12 sets per week doet.
Ben je een beginner, doe je al wat langer aan krachttraining en ga je al in de richting van halfgevorderd? Dan kun je er eventueel voor kiezen om wat extra oefeningen voor je billen aan je schema toe te voegen, zodat je sneller een strakke grote kont krijgt. Waarschijnlijk doe je elke training al een stretcher. Je kunt daarnaast een activator en een pumper aan elke workout toevoegen. Doe dan twee sets van elk van deze oefeningen. In totaal doe je dan waarschijnlijk 16 - 20 sets voor je billen.
Minder oefeningen voor je bovenlichaam
Om ervoor te zorgen dat je lichaam nog voldoende herstelt, moet je dan wel je bovenlichaam wat minder trainen. Je haalt dan in totaal ongeveer zes tot acht sets van je bovenlichaam oefeningen af. Je kunt ervoor kiezen om alleen wat minder je borst te trainen, als je dit minder belangrijk vindt. Of je kunt twee sets minder doen van een borstoefening, een rugoefening en een schouderoefening.
Als je halfgevorderd bent, kun je maximaal 25 sets per week voor je billen doen. Haal dan wel zes tot acht sets van je bovenlichaam oefeningen af.
Je kunt ook alleen je billen trainen en nog meer sets voor je billen doen, maar dat is niet aan te raden. Het nadeel hiervan is dat je lichaam dan op een gegeven moment niet meer mooi in verhouding is, omdat je de andere spiergroepen niet traint. Je wordt ook niet echt sterker in het dagelijks leven, omdat je jouw armspieren niet traint. En je hebt uiteindelijk ook je bovenlichaam spieren nodig om oefeningen als Squats en Romanian Deadlifts met zwaarder gewicht uit te voeren. Stop dus niet helemaal met het trainen van andere spiergroepen.
Herstelcapaciteit
Of je er nu wel of niet voor kiest om meer sets te doen voor je billen: het is altijd belangrijk om rekening te houden met je herstelcapaciteit. Dit hangt af van verschillende factoren, zoals voeding, slaap en stress. Als dit niet helemaal in orde is, kun je beter wat minder sets doen.
Houd ook altijd in de gaten of je goed herstelt. Veel spierpijn in de eerste weken is normaal, maar daarna is het geen goed teken. Merk je dat je erg vermoeid bent en/of minder goed gaat presteren? Dan kun je beter een stapje terug doen.
Belangrijkste punten op een rij
- Je kunt ervoor kiezen om meer sets voor je billen te doen, als je andere spiergroepen minder traint.
- Train als starter alle spiergroepen evenredig met 8-12 sets per week. Je voegt dan dus geen extra sets voor je billen toe.
- Als je een beginner bent en al wat gevorderder wordt, kun je jouw billen trainen met maximaal 20 sets per week. Je doet dan zes tot acht sets minder voor je bovenlichaam.
- Als halfgevorderde kun je jouw billen trainen met maximaal 25 sets per week. Je doet dan zes tot acht sets minder voor je bovenlichaam.
- Als gevorderde kun je jouw billen trainen met maximaal 35 sets per week. Je doet dan vijf sets minder voor je bovenlichaam.
- Als je jouw billen vaker gaat trainen, voeg je naast een stretcher ook een activator en een pumper aan je workouts toe.
- Blijf altijd 1 tot 3 reps verwijderd van spierfalen.
- Doe stretchers met meer gewicht en 5-10 reps, activators met zwaar of licht gewicht en 6-12 reps en pumpers met minder gewicht en 15-20 reps.
- Zorg ervoor dat je herstelcapaciteit goed is. Verlaag het volume als je merkt dat je erg vermoeid bent en/of minder presteert.
Lees alles over krachttraining en voeding in het KVV Magazine en doe nieuwe inspiratie op met de trainingsschema’s die je hierin vindt. Dit is hét blad voor vrouwelijke krachtsporters die meer willen weten over krachttraining, voeding & herstel en zichzelf een motivatieboost willen geven.
âś“ No-nonsense info over training, voeding & mindset
âś“ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
âś“ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
âś“ Inclusief trainingsschema en weekmenu
Leuk om jezelf mee te verrassen om om cadeau te doen aan iemand anders…
Bronnen:
[1] https://fitguide.nl/bodybuilding/billentraining-volume/
