De ene vrouw traint haar benen drie keer in de week, terwijl de ander zweert bij twee legdays. Maar hoe vaak benen trainen in de week is nu het beste? Natuurlijk wil je graag resultaat zien, maar kan dit wel als je te weinig je benen traint? En wanneer is het te veel? Het is belangrijk om een balans te vinden tussen trainen en rust, maar dit is makkelijker gezegd dan gedaan. Lees snel verder en ontdek hoe vaak je per week je benen moet trainen.
Hoe vaak benen trainen?
Veel vrouwen vinden het trainen van hun benen erg belangrijk. Wie droomt er nu niet van ronde billen en gespierde benen? De grote vraag is natuurlijk hoe vaak je je benen moet trainen voor optimaal resultaat. Dit hangt af van je trainingsniveau. Je kunt jouw niveau bepalen met dit blog.
Bij beginners duurt de piek van de eiwitsynthese na een work-out 72 uur of zelfs langer [1]. Zij behalen het meeste resultaat als zij hun benen twee keer per week trainen.
De piek van de eiwitsynthese ligt bij halfgevorderden tussen de 24 en 36 uur [2]. Als halfgevorderde kun je daarom het beste 3 tot 6 keer per week je benen trainen. Wat voor jou het beste is hangt af van de mate waarin je halfgevorderd bent (net op dit niveau, in het midden of al bijna gevorderd) en jouw herstelcapaciteit.
Bij gevorderden is de duur van de eiwitsynthese vaak minder dan 18 uur [3]. Daarom moet je als gevorderde vrijwel dagelijks je benen trainen. Houd wel altijd 1 rustdag in de week.
Kan ik elke dag benen trainen?
Is het verstandig om iedere dag je benen te trainen? Nee, dit is niet optimaal voor de spiergroei. Dit is omdat je benen rust nodig hebben om te herstellen (en te groeien), maar ook put je je lichaam uit door iedere dag dezelfde spiergroep te trainen. Zelf als je al een tijdje halfgevorderd bent of zelfs gevorderd is het beter om elke week in ieder geval 1 rustdag te houden.
Wat zijn de beste oefeningen voor benen en billen?
Wil je strakkere benen en rondere billen? Dan weet je nu hoe vaak benen trainen het beste is. Niet vergeten: zorg ervoor dat je genoeg rust neemt tijdens trainingen.
Het aantal trainingen per week is niet het enige dat invloed heeft op je spiergroei. Voor strakke benen en billen moet je ook de juiste krachttraining oefeningen kiezen.
Hier vind je de 7 beste oefeningen voor je benen en billen (+ video’s) ->
Ben je op zoek naar trainingsschema? Of kun je wel wat tips gebruiken om meer resultaat te behalen? In onze Powervrouw Bundel vind je alles wat je wilt weten over krachttraining, afvallen en voeding. Je leert bijvoorbeeld hoe je een trainingsschema opstelt en je ontdekt de beste oefeningen voor in de sportschool en thuis.
✓ Tips voor afvallen en spiergroei
✓ Voorbeelden van voedingsschema’s + trainingsschema’s
✓ Oefeningen voor in de sportschool én thuis
✓ Alle informatie die jij als vrouwelijke krachtsporter nodig hebt
Bronnen:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002437
