Sommige vrouwen staan zich elke dag twee uur lang in het zweet te werken in de sportschool, terwijl andere vrouwen de tijd niet kunnen vinden om te gaan. Maar hoe lang moet je eigenlijk trainen? Hoe langer, hoe beter of bereik je net zoveel in twee uur als in een work-out van 20 minuten?
Normaal gesproken is het zo dat als je ergens meer tijd instopt er vaak ook meer uitkomt. Je zou dus zeggen dat je betere resultaten behaalt als je langer traint. Bij krachttraining is dat echter niet het geval.
Hormonen
Een van de belangrijkste redenen waarom een langere training niet beter is, is de verhoogde aanmaak van coristol na 45minuten trainen. Je lichaam maakt tijdens je training onder andere het hormoon testosteron aan. Dit hormoon zorgen ervoor dat je spieren groeien. Na ongeveer 45 minuten trainen daalt je testosterongehalte echter weer en gaat je lichaam juist meer cortisol aanmaken.
Cortisol is een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam snel meer energie voor je spieren aanmaakt. Op het moment dat je aan het trainen bent is dat eigenlijk alleen maar voordelig: je kunt nog even lekker doorgaan. Uiteindelijk is dit helaas juist nadelig.
Het stresshormoon breekt namelijk spierweefsel af. Na je training zullen je spieren daarom ook minder snel herstellen. Als gevolg hiervan maak je minder spieren aan en presteer je de volgende training minder goed.
Maximale lengte van een work-out
Na een training van 45 minuten gaat je lichaam dus meer cortisol aanmaken. Daarom kun je je beter niet langer dan 45 tot 60 minuten in het zweet werken. Daarbij is het ook nog eens zo dat testosteron ervoor zorgt dat je spieren beter herstellen, waardoor het belangrijk is om te stoppen met trainen als je testosteronniveau nog hoog ligt.
Nu vraag je je misschien af of langer sporten alsnog niet beter voor je is, aangezien je je spieren dan ook meer prikkelt. Dit is niet het geval. Na een bepaalde tijd zijn je spieren uitgeput van de training en heeft het niet veel zin om ze nog verder te beschadigen. Een langere training zorgt er dus maar slechts in kleine mate voor dat je meer spieren aanmaakt en leidt wel tot sterk verminderd spierherstel.
Wanneer kan het wel goed zijn om langer te trainen?
Alleen als je maar twee dagen in de week de mogelijkheid hebt om te trainen en al halfgevorderd of gevorderd bent, zou het goed kunnen zijn om wat langer te trainen. Je kunt dan wel al je spieren voldoende belasten. Daarbij houd je ook wat langer rust tussen de trainingen, zodat je spieren wel weer goed hersteld zijn voor de volgende work-out. Echter blijft het alsnog effectiever om je trainingen over meerdere dagen te verspreiden en maximaal 60 minuten te laten duren.
Ook als je bijvoorbeeld wilt afvallen en daarom graag meer wilt bewegen, kan het soms goed zijn om je work-outs wat langer te maken door hier cardio aan toe te voegen. Je breekt dan wel wat spiermassa af, maar je verbrandt ook meer calorieën tijdens de gehele work-out. Het is echter nog beter als je het kan spreiden over meerdere dagen, dus de ene dag krachttraining en de andere dag cardio. Houd dan wel altijd minimaal één rustdag in de week.
Minimale lengte van een work-out
Je weet nu hoe lang je maximaal moet trainen. Maar wat is dan de ideale minimale lengte van een work-out? De ideale minimale lengte is de tijd die je nodig hebt om alle oefeningen in je trainingsschema én je warming-up te doen en voldoende te rusten tussen de oefeningen en sets. Dat is vaak op zijn minst wel een half uur.
Wil je graag je training inkorten? Dan kun je ervoor kiezen om te werken met paired sets. Je traint dan net zo effectief - of eigenlijk zelfs iets effectiever - en je bespaar toch wat tijd.
Heb je maar een kwartiertje tijd per training? Dan zou je jouw training nog meer kunnen inkorten of een HIIT-training kunnen doen. Je maakt dan niet optimaal spiermassa aan, maar je behaalt even goed wel wat resultaat. Een korte work-out is in ieder geval altijd beter dan niet trainen!
Misschien weet je niet zo goed welke oefeningen je het beste kunt doen en hoe je jouw trainingsschema opbouwt. En hoe zorg je ervoor dat je maximaal resultaat behaalt?
Met een concreet stappenplan dat wetenschappelijk onderbouwd is weet je zeker dat je het op de juiste manier doet. Je stelt het belangrijkste voorop en je weet precies wat je wanneer moet doen. Dit concrete stappenplan vind je in onze Powervrouw Bundel.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
