Rusten tussen je sets: waarschijnlijk doe je dat al. Maar soms heb je ook wel eens haast en doe je de sets toch aardig snel na elkaar. Is het echt zo belangrijk om tussen je sets te rusten en hoe lang moet je dan rust nemen? In dit artikel leg ik het je uit.
Als het goed is, bestaan jouw work-outs uit verschillende oefeningen met meerdere sets. Maar waarom is dat eigenlijk zo? Waarom kan je niet één set met heel veel reps doen?
Effectiviteit van je reps
Uit onderzoek blijkt dat de eerste vijf stimulerende reps (herhalingen) van een set het meest effectief zijn. Daarna neemt de effectiviteit af. Bij meer dan tien stimulerende reps hebben de laatste reps zelfs helemaal geen effect meer. Let wel: het gaat hier om stimulerende reps. Als je met lichte gewichten traint of het gewicht in een set opbouwt, kan het zijn dat de reps pas na rep 3 of na rep 15 echt stimulerend zijn.
Om toch genoeg effectieve reps te doen per oefening, zal je het aantal reps moeten opdelen in sets. Alleen dan kan je echt effectief trainen. Het is dan belangrijk dat je voldoende rust neemt tussen deze sets. In deze rusttijd kan je lichaam zich weer opladen voor de volgende set.
Vermoeidheid na een set
Je kunt het beste elke set tot nabij spierfalen trainen (ongeveer één tot twee reps hiervan verwijderd). Dan kun je er vanuit gaan dat de laatste 5 reps de stimulerende reps zijn geweest. Dat is de meest effectieve manier van trainen.Nadat je een set hebt afgerond voel je je vaak erg vermoeid. Als je op dat moment direct weer met gewichten aan de
slag gaat, zal je veel minder goed presteren. In plaats van tien reps kun je bijvoorbeeld maar zes of acht reps doen. Dit komt doordat je nog vermoeid bent van de eerste set. De vermoeidheid die je dan voelt is waarschijnlijk een combinatie van verschillende soorten vermoeidheid, namelijk lokale, centrale en cardiovisculaire vermoeidheid.
Lokale vermoeidheid
Wanneer je tot nabij spierfalen traint, verbruik je de ATP en CP voorraad die in je spieren opgeslagen wordt. Deze stof helpt je spiercel om chemische energie in beweging om te zetten. Na enkele seconden is deze voorraad op en moet het worden aangevuld door creatinefosfaat (CP) te splitsen. Na drie minuten rust zijn je voorraden ATP en CP weer volledig aangevuld. Echter zijn deze voorraden na slechts één minuut rust ook al tot 85 of 90% aangevuld. Als alleen lokale vermoeidheid een rol zou spelen, zou je na één minuut met je volgende set kunnen starten.
Centrale vermoeidheid
Vermoeidheid van de hersenen en het ruggenmerg (zenuwstelsel) wordt ook wel centrale vermoeidheid genoemd. Deze vermoeidheid voel je niet als verzuring in je spieren, maar het kan je prestaties toch verminderen. Als er sprake is van centrale vermoeidheid, kunnen de hersenen de spieren niet meer aansturen om hun volledige kracht te gebruiken. Vaak duurt het enkele minuten voordat de centrale vermoeidheid is verdwenen. Bij langere sets met lichte gewichten is er trouwens vaak meer sprake van centrale vermoeidheid dan bij kortere sets.
Cardiovisculaire vermoeidheid
Bij cardiovisculaire vermoeidheid is er sprake van vermoeidheid van het hart en de bloedvaten. Je kunt dit merken aan je ademhaling. Rust je niet voldoende tussen je sets en zijn je hart en bloedvaten nog vermoeid? Dan zal je minder goed kunnen ademhalen tijdens je volgende set. Hierdoor zullen je prestaties afnemen.
Sommige vrouwen trainen juist voor het verbeteren van hun conditie en vetverbranding. In dat geval is het niet nodig om lang te rusten tussen de sets en kun je beter juist minder rust nemen. Train je echter voornamelijk voor spiermassa en/ of spiergroei? Dan doe je er goed aan om wel lang genoeg te rusten tot de cardiovisculaire vermoeidheid verdwenen is.
Van cardiovisculaire vermoeidheid is trouwens pas het meest sprake bij het uitvoeren van lange sets van samengestelde oefeningen.
Hoe lang moet je rusten tussen je sets?
Nu wil je natuurlijk weten hoe lang je het beste kunt rusten tussen je sets. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat twee minuten rust beter is dan één minuut. Dit geldt zowel als je traint voor spierkracht als voor spiermassa. Of je nu twee, drie of vijf minuten rust, lijkt niet heel veel uit te maken. Dit is echter per persoon verschillend. Volg daarom de checklist hieronder om te zien wanneer jij weer fit bent voor de volgende set.
Checklist
Om erachter te komen of je lichaam geheel klaar is voor de volgende set, kun je jezelf de volgende vragen stellen:
- Is de getrainde spier voldoende uitgerust?
- Zijn de synergetische spieren voldoende uitgerust (zoals je kuiten of onderarmen)?
- Is je ademhaling weer normaal?
- Voel je je fysiek en mentaal klaar voor de volgende set?
Als je al deze vragen met ja kunt beantwoorden, kun je verder met de volgende set.
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en je droomlichaam bouwen 💪
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en resultaat behaalt. Waar begin je en wat is het belangrijkste om jouw bodygoals te behalen?
Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en je droomlichaam vormt (inclusief oefeningen).
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren✓ Hoe je jezelf kunt motiveren✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherstel✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemen
Alle info die je nodig hebt om jouw leefstijl blijvend te veranderen en je bodygoals te behalen!
