Je traint fanatiek, je zweet je kapot en je voelt je sterker worden. Af en toe kijk je in de spiegel en denk je: “Groeit er al iets… of beeld ik het me in?” Herkenbaar? Je bent niet de enige. Veel vrouwen die aan krachttraining doen, willen niet alleen trainen, ze willen ook weten of het echt iets oplevert. Maar spiermassa meten is niet zo zwart-wit als je gewicht wegen op de weegschaal. Er is geen gouden methode die exact laat zien hoeveel spier je hebt opgebouwd. Gelukkig zijn er wel verschillende manieren om in de gaten te houden of jouw harde werk effect heeft.
In dit artikel duiken we in de meest gebruikte methodes om spiergroei te meten – van weegschaal tot progressiefoto’s – en ontdek je wat wel en niet betrouwbaar is.
In ons Powervrouw Magazine lees je eerlijke verhalen, slimme motivatietips en praktische trainingsadviezen – speciaal voor vrouwen die sterker en strakker willen worden.
Spiermassa meten met de weegschaal
Een van de indicatoren om je spieren te meten is je gewicht. Want als je meer spiermassa opbouwt, neemt je lichaamsgewicht in de meeste gevallen toe. Maar hoeveel zou je dan moeten aankomen als teken van spiergroei? Dat hangt volledig van je trainingsstatus af. Beginners kunnen maandelijks een kilo aankomen in spiermassa, maar bij gevorderde sporters is dit vaak niet meer dan een onsje.
Maar let op: de cijfers op de weegschaal zeggen niet alles over je spiergroei. Je komt namelijk niet alleen in gewicht aan als je spieren groeien, maar ook als je vetmassa toeneemt. Als je spiermassa toeneemt, neemt sowieso je vetmassa ook altijd wat toe. Het is lastig om te bepalen of de extra kilo’s op de weegschaal daadwerkelijk van spieren komen.
Dat betekent echter niet dat wegen niet nuttig kan zijn. In combinatie met het meten van je vetpercentage kun je hiermee wel je spiermassa meten.
Hoe kun je het beste wegen?
- Weeg jezelf niet meer dan eens per twee weken. Je gewicht kan namelijk schommelen door verschillende factoren en zo voorkom je teleurstellingen.
- Let op dat je je gewicht elke keer meet onder dezelfde omstandigheden, dus bijvoorbeeld iedere keer `s ochtends voor het ontbijt.
- Maakt het cijfertje op de weegschaal je onzeker? Nergens voor nodig! Je gewicht zegt namelijk niet alles over je gezondheid en spieropbouw.
Wil je vetmassa verliezen? Lees hier waarom de weegschaal niet zo’n grote rol moet spelen ->
Vetpercentage meten: wat is de beste methode?
Een goede indicator van spiermassa is de ontwikkeling van je vetpercentage in combinatie met je lichaamsgewicht. Als je langzaam aankomt, terwijl je vetpercentage niet tot nauwelijks stijgt, is dit een indicator van spiertoename. Je weet dan zeker dat het extra gewicht niet van vet komt, maar een gevolg is van spiergroei. Er zijn verschillende manieren om je vetpercentage te meten, maar helaas zijn niet alle methoden even betrouwbaar.
Zelf je spiermassa meten
Er zijn verschillende manieren waarop je zelf je vetpercentage kunt meten. Zo kun je bepalen of het gewicht dat je bent aangekomen alleen vet is of (ook) spiermassa. De een zweert bij een speciale weegschaal terwijl de ander dit totaal niet betrouwbaar vindt. We zetten de verschillende manieren van zelf je vetpercentage en daarmee je spiermassa meten op een rij:
1. Weegschaal met vetpercentage meting
De meest bekende methode om thuis je vetpercentage te meten is met een speciale weegschaal. Je hebt deze weegschaal misschien wel eens gezien bij de sportschool. Dit apparaat gebruikt de bio-elektrische impedantie analyse (BIA) om vetmassa te meten. Door elektrische stroom door je lichaam te sturen via de handen of voeten (of allebei) meet de weegschaal de geleiding van vetvrije massa en vetmassa.
Deze BIA methode is tegenwoordig overal beschikbaar, maar niet alle weegschalen werken even goed. Meestal zijn de apparaten met handvaten beter dan de simpele weegschalen waar je alleen op hoeft te staan. Dit komt omdat het apparaat dan de geleiding tussen je handen en voeten kan meten.
Maar zelfs de beste weegschalen met BIA zijn niet altijd even betrouwbaar. De meting wordt namelijk beïnvloed door je hydratatiestatus. Dus als je veel vocht vasthoudt of juist uitgedroogd bent, geeft de weegschaal een verandering in vetpercentage aan terwijl dit niet zo is. Je krijgt dus andere waarden voor en na het drinken en voor en na het trainen.
Dus houd er rekening mee dat de bepalingen van je vetpercentage niet 100% nauwkeurig zijn als je deze meet met een weegschaal. Zorg er ook voor dat de condities bij elke meting gelijk zijn, bijvoorbeeld direct na het opstaan als je nog geen water hebt gedronken.
2. Vetpercentage meten met een meetlint
We krijgen vaak de vraag of je vetpercentage met een meetlint kunt meten. Een meetlint maakt geen onderscheid tussen vet- en spiermassa en is dus niet geschikt om massa mee te meten. Het kan echter wel handig zijn om je vetverlies te meten.
3. Huidplooimetingen
Daarnaast is het ook nog een optie om met huidplooimetingen je vetpercentage te meten. De diktes van de huid op verschillende plekken op je lichaam kunnen worden gebruikt voor het meten van vetmassa. Door je huidplooien regelmatig te meten, zie je vanzelf of het vet af- of toeneemt. Gebruik altijd het gemiddelde, in plaats van directe metingen. Zo krijg je namelijk de meest betrouwbare informatie.
Professioneel je spiermassa laten meten
Oké, de manieren om thuis je vetpercentage en spiermassa te meten zijn niet altijd even betrouwbaar. Je kunt er daarom ook voor kiezen om het professioneel te laten meten. Absorptiometrie is een van de technieken die wordt gebruikt door professionals. Deze professionals meten zowel je vetvrije massa als botdichtheid. Hiermee kunnen ze naar schatting je vetpercentage en spiermassa berekenen.
Deze absorptiometrie wordt uitgevoerd door middel van speciale DEXA scans. Hier werken sommige fysiotherapeuten of gezondheidscentra mee.
In ons Powervrouw Magazine vind je adviezen om meer progressie te boeken, praktische schema’s en motivatie tips. Geen vage beloftes, gewoon eerlijke info voor vrouwen die serieus met hun lijf bezig zijn.
Spiermassa meten op een simpele manier: maak progressie foto’s
Een simpele manier om spiermassa te meten is door progressie foto’s te maken. Je hoeft hier dus geen speciale weegschaal voor aan te schaffen of speciale scan te maken. Je maakt de foto’s gewoon thuis voor de spiegel. Met goede foto’s zie je precies wat er allemaal verandert aan je lichaam en houd je spiergroei nauw in de gaten.
Zorg ervoor dat je de foto’s steeds op hetzelfde tijdstip, met dezelfde belichting en dezelfde houding maakt. Zo kun je pas echt goed beoordelen of je progressie maakt. Natuurlijk hoef je niet elke week een foto te maken (zo snel is spiergroei helaas niet zichtbaar), maar maak bijvoorbeeld om de vier weken een nieuwe foto.
Ben je net begonnen met krachttraining en kun je nog wel wat tips gebruiken? Of wil je je trainingsschema optimaliseren? Het Powervrouw Magazine staat vol met no-nonsense info over training en voeding. Of je nu net begint of gevorderd bent, er staat altijd wel iets voor jou in het blad. Goede oefeningen voor thuis, maar ook schema’s voor in de sportschool.
✓ Handige weekmenu’s en trainingsschema’s
✓ Vol met praktische tips
✓ Verhalen van andere vrouwen
✓ Geen advertenties
Veelgestelde vragen over spiermassa meten
Hoe weet ik of ik spiermassa opbouw?
Let op signalen zoals meer kracht, strakkere vorm, langzaam toenemend gewicht (zonder vettoename) en visuele veranderingen via progressiefoto’s.
Wat is de meest betrouwbare manier om spiermassa te meten?
DEXA-scans zijn het meest nauwkeurig, maar niet altijd beschikbaar. Voor thuisgebruik zijn progressiefoto’s in combinatie met krachtmeting en vetpercentage een goede indicatie.
Hoe vaak moet ik meten of ik vooruitgang boek?
Eens per 4 weken is voldoende. Spiergroei gaat langzaam, dus vaker meten geeft vooral verwarring of ongeduld.
Is aankomen altijd een teken van spiergroei?
Nee, aankomen kan ook vettoename zijn. Combineer het wegen van je gewicht met het meten van je vetpercentage en het maken van progressiefoto’s om te bepalen waar de toename vandaan komt.
Welke tools heb ik nodig om thuis spiermassa te meten?
Een speciale weegschaal met BIA, een meetlint voor omvang en je smartphone voor progressiefoto’s zijn prima hulpmiddelen.
Bronnen:
